Agátina cesta k dokonalé postavě

Vyšlo také v tištěné verzi

Objednat můžete na
www.cpress.cz

www.albatrosmedia.cz

Agáta Prachařová, Jana Krátká

Agátina cesta k dokonalé postavě – e-kniha

Copyright © Albatros Media a. s., 2016

Všechna práva vyhrazena.

Žádná část této publikace nesmí být rozšiřována

bez písemného souhlasu majitelů práv.

2. kapitola

Těhotná a tlustá

Jediné období mého života, kdy jsem nepřemýšlela o dietě, bylo moje těhotenství. Většina žen, které si chtějí pořídit dítě, se rozhodne podle něčeho, co se zrovna děje okolo nich. Může to být doba, kdy jsou vaši blízcí nemocní a vy si uvědomíte, jak čas utíká. Nebo může rozhodnutí pořídit si potomka přijít naopak ve šťastném období, kdy cítíte potřebu dát svému milovanému důkaz vaší lásky. Je určitě spousta jiných hybných momentů, díky nimž se rozhodnete mít dítě právě teď. Jsou ženy, které si pořizují dítě, aby jednou nebyly samy, jsou ty, které spěchají, aby se jejich prarodiče dožili vytoužených vnoučat, a jiné, které by nikdy nepřiznaly, že důvod, proč „právě teď“, je někdo jiný než ony samy. Já jsem otěhotněla po asi týdenní známosti s mým tehdejším přítelem Mirkem Dopitou, protože mi právě zemřel bratr, a chtěla jsem tak mámě zaplnit místo v životě. Pro někoho je ten důvod možná nepochopitelný, pro někoho až příliš zoufalý, ale pro mne byl ten pravý.

A jak neobvyklé bylo moje rozhodnutí pořídit si dítě, stejně zvláštní byl i můj přístup k dietě v průběhu oněch devíti měsíců. Intuitivně jsem se rozhodla naslouchat svým chutím a oddávala se nejpohodlnějšímu mýtu: jíst za dva. Užívala jsem si nezřízeného přecpávání jako nikdy předtím. Neměla jsem problém o půlnoci vylézt z postele a uvařit si koprovku, kterou za normálních okolností vůbec nemusím. Ale tehdy to byl vrchol mých chuťových potřeb. Ulítávala jsem na sušenkách „clubkách“, bonbonech a gumových medvídcích, které mám fakt problém si odpustit i teď, a když už toho sladkého bylo nesnesitelně moc, přišly na řadu hranolky a chipsy. A tak pořád dokola, celých devět měsíců.

Na doporučení mého lékaře jsem omezila kouření z mých běžných dvaceti na dvě cigarety denně, protože to prý je pro vývoj plodu šetrnější řešení než přestat ze dne na den úplně. Přesto jsem patřila k ženám, které jsou celé to období z nepochopitelných a iracionálních důvodů neklidné, nervózní a podrážděné. Taky jsem na oplátku dostala neklidné dítě a mohla jen nevěřícně závidět matkám, jejichž potomek prospí celou noc, aniž by zaplakal. Tohle si prostě nevyberete. Milujete své dítě takové, jaké je.

Těhotenství pro mne rozhodně nebylo žádné pohádkově krásné a příjemné období, o kterém mluví některé matky. Nepřipadala jsem si přirozeně ženská, smyslná a nevím, jak ještě tohle období popisují. Možná to bylo i proto, že během posledních měsíců panovalo horké léto a já se cítila hrozně tlustá a nateklá, což ostatně nebyl jen pocit.

Především v teplých měsících, když je dokonalé počasí, dostávám největší chuť k jídlu a mám problémy udržet si za jiných okolností rozumný a striktní přístup k výživě.

Byly to prázdniny roku 2011 a já se cítila jako obří vzducholoď, která zadržuje snad víc vody než celé koupaliště. Do ničeho jsem se nevešla a v plavkách jsem se pohybovala jen u sebe na zahradě. Ale stále tu bylo to skvělé přejídání a koprovka, které mi tuhle frustraci vynahradily.

U porodu byl můj tehdejší přítel a moje máma, která je u mě ve všech zásadních chvílích a volá mi asi tak tisíckrát za den. Porod ani přes všechnu jejich podporu nebyl legrace, ale to těžší mělo teprve přijít – vrátit se do někdejší formy. Máma mě nutila ležet na břiše, aby se stáhla děloha a namáhané břicho, což hrozně bolelo, ale copak můžete nevěřit ženě, která už pár dětí porodila a vypadá pořád skvěle? Na její rady jsem si okamžitě nechala přinést stahovací kalhotky, a pomalu tak na sobě začala pracovat. Říkám pomalu, protože jsem po svém dvanáctihodinovém vyvolávaném porodu byla nejdřív taková hrdinka, že jsem si chtěla dojít sama na pokoj a vysprchovat se, ale místo toho jsem jen vstala a okamžitě omdlela.

S naivním přístupem k nezřízenému nabírání jsem se rozloučila hned první den po porodu. Nevím, co jsem si myslela. Asi vážně to, že těch pětadvacet kilo zůstane na sále, takže jsem hned druhý den skočila na váhu a s hrůzou v očích tlačila tu číslovku zpátky. Váha však byla neúprosná: úbytek oproti předchozímu dni byly necelé tři kilogramy. Tedy jedno dítě. V tu chvíli jsem málem omdlela znovu.

Ale musela jsem bojovat. Neměla jsem čas litovat se a nadávat si za uplynulých devět měsíců. Vím, že svých cílů dokážu dosáhnout, takže jsem se rozhodla, že tam těch pětadvacet kil prostě nezůstane. Naštěstí tu byl termín příštího focení. Termíny jsou jedním z mých hlavních triků, jak dosáhnout toho, co si stanovím. Neříkejte si „začnu od pondělí, od nového roku, od konce prázdnin“. Začněte hned a stanovte si reálné a dosažitelné cíle do konkrétních kontrolních termínů. Neměl by to být cíl typu „zhubnu dvacet kilo za měsíc“, protože by byl nedosažitelný a selhání by vás odrazovalo od dalšího úsilí. Neměl by být ani příliš obecný jako „zhubnu do plavek“ – do kdy? A jak moc? A jakými cestami? Váš cíl by měl být stručný, jasný a reálně dosažitelný. Až se k němu dostanete, můžete ho zvýšit a pokračovat stejným způsobem dál.

S jistotou a rozumem nezatemněným těhotenskými hormony vím jen to, že bych si už nikdy nedovolila přibrat pětadvacet kilo – přibrala bych jen tolik, kolik je nezbytně nutné. Pokud bych tedy někomu měla radit, jestli se oddat mýtu „jíst za dva“, nebo se udržovat ve formě, řeknu jen, že to rozhodnutí je na vás. Zvětšit se do podoby malé těhotné vzducholodi není ještě konec světa, taky jsem se nakonec dokázala dostat do někdejší a možná ještě mnohem lepší formy, ale je to dřina. Nejsem si jistá, jestli za to ta koprovka vážně stála.

Hlavní komplikací bylo, že mé chutě navyklé na gumové medvídky, sušenky a koprovku po porodu nikam nezmizely. Jedinou cestou je tedy odstranit všechny sladkosti a šílenosti z vašeho dosahu. Vaše dítě zatím žije na mléce a tekuté stravě, takže se ještě dlouho nebudete moct vymlouvat, že je máte doma kvůli němu. Zní to drasticky, ale musíte si přiznat, že nezřízeně se přecpávající těhotná žena se ovládá stejně těžko jako průměrný alkoholik. Tak jako by tento člověk vylil všechen alkohol do záchodu, vy musíte dostat všechny sladkosti a nezdravé jídlo ze svého domu. Trpíte-li pocitem mrhání, nevyhazujte ho – darujte ho kamarádkám, které nemáte rády.

Další zásada pro rychlé hubnutí po porodu, kterou jsem si ověřila v praxi, je nespat přes den. I když jste k smrti unavené, myslete na své biorytmy: zdravé návyky pravidelnosti vám také pomáhají hubnout.

Alespoň jedna rozumná věc mi zůstala i během těhotenství. Skoro do pátého měsíce jsem se věnovala thaiboxu, který mi už dlouho předtím vyhovoval coby hlavní sport. Miluju ten pocit, když na trénink přicházíte apatičtí nebo se špatnou náladou a po hodině běhání, skákání, kliků, lehů-sedů a mlácení do pytle bez pauz odcházíte úplně vyřízení a taky se skvělou náladou. Endorfiny zaútočí na váš mozek a vy se smějete jako blázen bez ohledu na to, s čím jste na trénink přišly. A taky se skvěle odreagujete rozdáváním ran, aniž byste musely mít výčitky, že někomu ublížíte, protože přesně za tohle si zaplatil i váš tréninkový partner, případně jste za to zaplatily vy vašemu trenérovi. Snad proto právě thaibox. Kolektivní pocení mě totiž nikdy nelákalo a spíš mi vyhovuje jít si sama zaběhat do přírody nebo si zacvičit podle videa v klidu doma.

Najděte si cokoli, co vám bude vyhovovat. Sport, který si vyberete, vás musí hlavně bavit. Ať už si v něm najdete cestu fyzického vybití, jako třeba v boxu, nebo způsob relaxace, jaký vám poskytne běh v přírodě. Rozhodně do toho jděte naplno a překonávejte samy sebe. Proto není pro většinu lidí vhodné cvičení doma o samotě, které vyžaduje opravdu velkou sebekontrolu a důslednost. Samozřejmě že jste právě dnes unavené, takže trénink můžete odložit na další den. Další den je ale zrovna potřeba nutně vyprat a jít nakoupit, takže ho můžete zase odložit, a když už se k němu konečně dostanete, můžete ho zkrátit a pár cviků vynechat, protože je to tak náročné a vyčerpávající… Zkrátka si přestaňte něco namlouvat a přiznejte samy sobě, zda jste zodpovědný typ člověka, který se dokope k naplánované aktivitě doma bez ohledu na okolnosti, nebo vás spíš donutí možnost srovnávání se s přáteli a přijdete na stanovené místo už proto, že jste se tak domluvili.

Já jsem se tehdy překonala a do všeho se vrhla zodpovědně a naplno. Pak přišel ten termín, který mi hodně pomohl. Kalendář, který jsem tehdy v říjnu 2011, tedy asi dva měsíce po porodu, nafotila, byl pro mne samozřejmě v něčem jiný než všechno, co jsem do té doby udělala. Byl to důkaz mého vítězství nad vlastním tělem, kdy jsem se dokázala dostat zpátky do formy. Abych ale nepřeháněla, své zásluhy při práci s dietou mělo i samotné kojení. Pokud kojíte, hubnete, a když toho ještě moc nenaspíte a vstáváte k dítěti, jde to ještě rychleji. Nakonec jsem při onom focení v pořádné zimě samozřejmě ztratila mléko a bylo po kojení, ale přežily to jak moje dítě, tak i moje forma.

Klasika, jak se skvěle odreagovat a vybít.
Posilovna: Standa Man Fitness, Praha.
Foto: PixelPromo

3. kapitola

Moje rodina

Mám tři různé táty a myslím, že mě to nijak nepoznamenalo. V tomto ohledu jsem ale nechtěla být stejná máma. Představovala jsem si pro sebe trochu jednodušší a konvenčnější rodinné vazby. Život mi to trochu zamotal. I když to vypadá, že jsem se nakonec ke klasickému modelu přece jen dostala. Je paradox, že jsem svému budoucímu muži volala chvíli předtím, než jsem se seznámila s otcem svého dítěte. Známe se úplně odmalička a voláme si od nějakých dvanácti let. Kuba mě ale tehdy odmítl.

Své dítě jsem si pořídila ve chvíli, která se mi z důvodů popsaných v kapitole o těhotenství zdála jako ta pravá. Můj partner se ale brzy ukázal jako NEpravý a začali jsme mít neshody. O dva roky později jsem znovu zavolala Kubovi, jestli by nepřijel k nám na chalupu. Na zahradě panovala letní idylka a já najednou měla chuť ho prostě vidět, takže jsem mu řekla, že se tu sama bojím, i když jsem ve skutečnosti trávila dovolenou s mámou. Jenomže on nečekaně přijel. Od té chvíle jsme spolu.

Náš vztah se vyvíjel na základě nepředvídatelných rovnic plných náhod a my dva jako bychom v tom všem byli jen nezúčastněnými herci, se kterými si události dělají, co se jim zlíbí. A tak jsme se s Kubou úplně náhodně a spontánně rozhodli, že se vezmeme. Trávili jsme zrovna víkend v Mariánských Lázních, v klidném městě z konce 19. století v západních Čechách, když nás to napadlo. Jen tak v sobotu ráno v posteli: Co kdybychom se vzali? Tady a teď? Možná tomu pomohlo, že jsme se v pátek v kasinu hodně opili, ale byli jsme si tím nápadem jistí a nikdy jsme toho nelitovali.

Kytku z kopretin jsem si vybrala v místním supermarketu, náš kamarád naštěstí znal mariánskolázeňského starostu, a tak už jen stačilo, aby Kuba sehnal nějaké prsteny. Půjčovny svatebních šatů samozřejmě měly zavřeno, ale zavolala jsem na kontakt z webových stránek a paní mi předvedla celkem dvoje šaty ve velikosti 36, které měla k dispozici. Na jedny jsem ukázala a měla jasno. Docela se divila, že si je ani nevyzkouším, ale byl to moment, kdy se vám aspoň jednou hodí zkušenosti modelky i v běžném životě – dokážete dobře nosit všechno.

Zavolala jsem své nejlepší kamarádce Elišce a Kuba Frantovi Soukupovi, aby přijeli. Jedinou komplikací byly doklady – Kuba s sebou totiž žádné neměl. Po telefonu instruoval kamaráda, který se k nám musel vloupat oknem a občanku mu přivézt. Když už u nás „po lupičsku“ byl, vzal i oblek. Kuba nakonec žádné prstýnky nesehnal, ale to nás neodradilo. Kamarádka mi půjčila svůj prstýnek a Kuba měl místo prstenu matku od auta.

Po obřadu jsme šli na jídlo. Měli jsme polévku s játrovými knedlíčky, na které bych trvala tak jako tak, protože vývary miluju, a druhý chod si každý mohl vybrat podle své chuti. Byla to spontánní akce bez rodiny. Kuba se své mámě dokonce ani nedovolal, takže jí novinku sdělil až zpětně, ale bylo to skvělé.

Naše rodiny byly z nových příbuzenských vztahů trochu v šoku, ale zase tak moc je to nepřekvapilo, protože všichni věděli, že se známe celý život a jen jsme k sobě dlouho hledali cestu. Moje máma mi se svým specifickým humorem jen řekla, že můžu být ráda, že si mě někdo vzal i s dítětem. A samozřejmě byla ráda, že je to Kuba.

Protože jsme chtěli potěšit i své rodiny a přátele, za měsíc se konala druhá svatba. Ta už byla klasická, plánovaná a se všemi detaily od výzdoby, místa, oznámení až po šaty, které mi šila návrhářka. Těm z půjčovny od nádraží se ale stejně nevyrovnaly. Místo toho, abychom se den před svatbou jen tak opili, měla jsem promyšlenou i celou detoxikační dietu. Jak říkám, plánovaná svatba je poněkud méně příjemná verze tohoto obřadu, a pokud bych měla některé litovat, tak leda té druhé.

Naše svatební menu byl můj oblíbený vývar s knedlíčky, žádný předkrm, tradiční česká svíčková a pro děti pizza. Popravdě řečeno jsem ani nepřemýšlela nad tím, co v ten den jím, protože hlavní součástí takové akce je stres.

S rodinným životem souvisejí i nákupy a vaření. Můj jednoduchý trik spočívá v tom, že se snažím nakupovat jen správné věci. Když už kupujete potraviny, které byste jíst neměli, hlavně si doma nedělejte zásoby škvarků a čokolád. Jistě, jste dospělí, vaše vůle je silná, ale nikdy nevíte, kdy přijde hladová noc a špatná nálada a vy sníte všechno, co najdete. Nechodím tedy nakupovat s velkým nákupním vozíkem, ale beru si malý košík, který mě nutí k menšímu objemu nákupu.

Jediná komplikace, která dlouhodobě testuje moje sebeovládání a uvědomělost, jsou sladkosti pro mého syna Kryšpína. Samozřejmě že v mé kabelce vždycky najdete nějaké bonbony nebo sladký jogurt s kuličkami, který miluje. Mám je tam i navzdory tomu, že je to docela velká nepříjemnost pro někoho, kdo trpí na sladké a nemůže si je dát bez výčitek a hlavně bez následků, jako můžou děti.

Jinak se snažím vést k trochu zdravé výživě i Kryšpína, ale jako většina dětí nemá moc rád syrové ovoce, takže hledám různé triky: připravím mu třeba mražené kousky ovoce, které pak dětem připomínají zmrzlinu a jsou ochotné je sníst, nebo prostě nakoupím čerstvé jahody a nechám ho s košíkem chodit po zahradě a hledat je.

4. kapitola

Moje zahrada a její přínos pro tělo i duši

Zahrada je něco, bez čeho bych nedokázala žít. Zatímco se bulvár honil za mými skandály, já se honila po své zahradě. Od malička miluju tenhle způsob spojení s přírodou. Naučila jsem se to od babičky, která mě v podstatě vychovala. Dneska jí je už přes devadesát, ale je stále čilá a taky v tom je mým obrovským vzorem. Ještě loni si ode mě půjčila plavky a koupala se u nás na zahradě.

Někomu může připadat naše mezigenerační souznění divné a nepřirozené, ale já vyrostla v rodině, kde to takhle funguje, takže je pro mne naprosto normální, že mi máma zavolá stokrát za den a s babičkou zpracováváme produkty z našich zahrad. Stejně tak se snažím vést k této lásce i svého syna. Zalévá s malou konvičkou záhony, učíme se plít a stříhat keře do různých tvarů. Je to dokonalý protipól ke světu modelek. Zujete podpatky a pobíháte v rukavicích po zahrádce, takže nakonec dosáhnete rovnováhy, po které toužíte.

Narodila jsem se v domě s velkou zahradou, pak jsem se ale přestěhovala do bytu v Dejvicích – to mi bylo osmnáct, ale od dvaceti jsem měla zase dům se zahradou za Prahou. V pětadvaceti přišel druhý a poslední vzdor mému bytostnému způsobu života a přestěhovala jsem se do pronájmu v centru Prahy. Nakonec jsem odtamtud ale stejně denně jezdila k mámě na zahradu. Přitom moje máma práci na zahradě nesnáší, zatímco já jsem po babičce náruživý zahrádkář.

Pokud si mě teď představujete, jak v rozevlátých šatech a ve slaměném klobouku šlechtím nové odrůdy růží, aranžuji blankytně modré kosatce a ošetřuji cibule tulipánů, tak jste úplně mimo. Někomu to připadá zvláštní, ale já vůbec nepěstuji květiny. Už jako malá jsem mámě otrhávala všechny hlavičky tulipánů a dělala na zahrádce podobné problémy. Mám prostě trávník, ovocné stromy a hlavně své milované bylinkové záhonky. Pěstuji jahody, rajčata, meruňky, angrešt, rybíz apod. Nedaří se mi zatím s melouny. Ale kdo ví, možná ještě jednou vyhraju nějakou melounovou soutěž. Vlastní zeleninu zatím nepěstuji, protože nemám tolik času, ale třeba Jakubova babička jí pěstuje hodně, takže dostáváme čerstvou od ní. K tomu ještě nakupuji v létě na farmářských trzích a mrazím si zásoby na zimu. Mražení ovoce a zeleniny bez přidaného cukru je můj preferovaný způsob zpracování. Když už zavařuji, tak jedině nakyselo.

Teď, když už dávno spolehlivě vím, že život v domě se zahradou je pro mne to pravé, stavíme s manželem společný dům. Je to budování se vším všudy, koupili jsme pozemek, naplánovali si, jak by měl dům vypadat, a začali stavět. Samozřejmě jako u většiny párů vznikl dokonalý prostor pro malé každodenní spory o to, jak by měly vypadat panty, jak zárubně a jaký potřebujeme odstín podlahy. Upřímně řečeno, já interiér vůbec neřeším, a zatímco se manžel rozčiluje nad výběrem těchto důležitých maličkostí, pleju si své záhonky a těším se, až to betonové monstrum – náš dům podle jeho představ o kvalitě a bytelnosti – nechám popnout zelení a obklopím ho novými záhony. Kdo ví, možná jednou přijde i na květiny, ale zatím pořád upřednostňuju produkování skutečné úrody.

Mou hlavní chloubou jsou bylinky. Nesnažím se je přesvědčit, aby se jim dařilo v květináčích za oknem, mám je výhradně venku. Bazalka, rozmarýn, máta, mateřídouška, meduňka… najdete u mne snad všechny druhy, které přežijí v našich zeměpisných šířkách. Miluju, když hodím čerstvou meduňku jen tak do džbánu s vodou na zahradě a cítím spříznění s přírodou ještě víc. A ta vůně…

Docela velkou specialitou mé rodiny jsou kyselé okurky. Uděláme jich běžně 200 sklenic a každý si pak u televize dá svou vlastní. Pro někoho možná šílený návyk, ale dokonale uspokojí vaše večerní chutě a rozhodně po nich neztloustnete. Běžně koupíme deset kilo okurek, namočíme je a je to už taková nechtěná tradice, že zapomeneme na první várku, která zkvasí, aniž bychom ji stačili zpracovat. Každopádně další várka se už podaří a my zavaříme svou dávku na další rok.

Podle babiččiných receptur vyrábím bezové šťávy na osvěžení, šťávu z cibule s cukrem na kašel, přidávám hřebíček do francovky, který se skvěle hodí na štípance od komárů, dávám si čerstvé jahody s tvarohem na obličej, olivový olej s rozdrcenými kopřivami a meduňkou používám jako zábal pro lesk vlasů. Klasika je čerstvá salátová okurka na obličej jako zklidňující maska. Pokud ji nemáte k dispozici, použijte na otoky aspoň ledové obklady, kousky ledu, sáčky čaje z lednice apod.

K mým oblíbeným maskám na obličej patří kefírová maska, která se nanáší takto v samotné podobě. Drožďová maska je obdobně jednoduchá, jen je třeba droždí rozmíchat s vodou. Na vlasy používám klasicky žloutek, ale nenechávejte ho na hlavě moc dlouho – rozhodně ne celou noc, protože pak strávíte zhruba stejně dlouhou dobu jeho vymýváním. A pokud nemáte rádi vařená vejce, nezkoušejte s touto vlasovou maskou chodit na slunce.

Zatímco moje babička se celá potírá obalem od spotřebovaného másla, já používám kokosový olej. Potírám si s ním celé tělo a nezapomínám hlavně na vysušené lokty a kolena. Někdy se dá použít i to babiččino máslo. Hlavně je třeba odolat chutím a neuždibovat kousky másla ani si do salátů nepřidávat kokosový olej, protože jsou to obrovské zdroje energie nasycených mastných kyselin, které tělo uloží do tukových zásob. Stejně tak nekonzumuju med, ale používám ho na masky. Není pro mne příjemnější jarní zážitek než si namíchat rozdrcené pampeliškové listy s medem, namazat hmotu na suché nohy, položit přes ni igelitový sáček a natáhnout tlusté ponožky – čeká vás příjemný chladný jarní večer a dlouhá noc, kdy víte, že pro své tělo děláte něco přírodního a příjemného.

Ostatně na jaře můžete využít snad všechno, co se zelená a roste. Do salátu můžete přidat sedmikrásky. Já si je taky nasuším a uvařím z nich sedmikráskový čaj. Fialky používám do salátů, a protože myslím na příjem tuků a sacharidů, tak je bohužel nekanduji v cukru. Fialková cukrátka u mne sice nemají místo, ale používám hlavičky jarních květin coby chutnou ozdobu tvarohových dezertů.

5. kapitola

Jak jíst na cestách a v restauracích

Jestliže máte z dosavadního vyprávění pocit, že to bez vaření nepůjde, váš dojem je naprosto správný. Není se čeho děsit, dokonce i vaření a pečení s myšlenkou na dietu se lehce stane příjemnou zábavou a vy si je naplno užijete. Stačí uvažovat za hranici fádního kuřete s rýží a neochucené zeleniny. A pokud vás opravdu nebaví trávit čas v kuchyni, naučte se připravit si naráz různé pokrmy do krabiček na příští tři dny. Skvělé na tom je už to, že čím víc dřiny a zodpovědnosti vynaložíte, tím víc si budete vážit svého výsledku a budete na něj náležitě hrdí. Naučíte se tedy zodpovědnému přístupu k plánování svého jídla, kde všechno funguje, jak má, dokud se jednoho dne něco nezmění…

Nakonec si prostě dřív nebo později uvědomíte, že jíst jen to, co jste si samy připravily, je i při tom největším odhodlání problém. Často se totiž dostanete do situací, kdy se musíte spolehnout na vnější zdroje. Mám na mysli restaurace, přátele a cesty. Sama se do takových situací dostávám hned několikrát týdně. Většina mých pracovních schůzek se koná v restauracích a kavárnách a představují neodolatelné pokušení dát si něco, co vás nestojí žádnou námahu, dobře to vypadá a skvěle voní. Z těchto výzev jsem si vytvořila systém jakýchsi pozitiv pro svoje vlastní sebeovládání.

Tak třeba užít si jen vůni italské kuchyně, zatímco vaše tlustá kamarádka do sebe souká další dávku těstovin. Vůně je skvělá a přesvědčivý důkaz o výsledku takového stravování sedí po celou dobu přímo před vámi, takže vám docela názorně brání v pokušení, abyste si objednaly vlastní porci. V kavárnách to máte o poznání snazší, prostě si dáte kávu, vodu, rozhodně žádné sladké ovocné šťávy nebo dezert. Dokonce i v těch nejdražších restauracích ale můžete vždycky požádat o čerstvý okurkový salát nakyselo, dát si carpaccio nebo vhodnou polévku (žádnou smetanovou, ale třeba vývar) a říct, že už jste jedly. Tohle prohlášení by však neměla být žádná anorektická lež, ale váš zodpovědný přístup, díky němuž víte, že v sobě už máte příslušné množství živin a další objednávka by jen zkazila váš plán.

Návštěva u přátel

Podobně komplikovaná bývá návštěva u přátel uprostřed vaší promyšlené diety. Vzít si vlastní jídlo by je dost určitě urazilo a vypustit úplně dietu by zase zkazilo náladu vám, takže co s tím? Mně se osvědčily asi jen dva přístupy. Pokud je to návštěva jednodenní, naplánujte si ji jako legitimní přejídací den a užijte si ho naplno. Jestliže by vaše vlastní jídlo kamarádku popudilo, snad ji neurazí, když jí naopak vyjíte lednici a náležitě oceníte všechno, co napekla. Pokud má však vaše návštěva podobu prodlouženého víkendu, tak už je třeba přemýšlet dál. Budete-li chtít sledovat určité hladiny sacharidů, budete otravovat s neustálým vážením nebo alespoň úspěšně odhadovat množství, zapisovat a počítat své živiny, budete nejenom za blázna, ale ještě na nejlepší cestě, jak všem zkazit víkend. Raději buďte na hypotetické nule sacharidů a pokuste se dole držet i zdravé tuky (nasycené mastné kyseliny zkuste vynechat – žádné škvarky, sádlo, máslo, špek apod.). Dávejte si jen maso a saláty, přílohy úplně vypusťte, k snídani začněte jen vejci se zeleninou. Tahle cesta je paradoxně nejpřijatelnější pro všechny zúčastněné. Můžete také zkombinovat oba dva přístupy – dva dny být maximálně striktní a třetí den si naplánovat jako ten, kdy si dáte všeho dostatek.

Cesty exotické

Ještě komplikovanější může být situace na cestách. Ať už těch krátkých, nebo exotických. Už hromadu let mám jen vakcínu proti žloutence, ale měli byste si pořídit i vakcínu proti břišnímu tyfu a další doporučená očkování do dalekých zemí, v nichž se uvádí riziko možných nákaz. Můžete pak bez obav experimentovat s místními specialitami, na nichž je samozřejmě těžké stavět vyvážený jídelníček (zkuste si najít v kalorických tabulkách, kolik bílkovin obsahuje takový šváb, pavouk nebo kočka), ale coby cestovatelka zastávám názor ochutnat a vyzkoušet od všeho něco. Nakonec je totiž vždycky všechno jinak.

Vzpomínám, jak jsem se při dvouměsíčním pobytu v čínské Šanghaji těšila na čerstvé ovoce a zeleninu. Ovšem poté, co se ukázalo, že toto město naopak vyniká výjimečnou nabídkou všeho sušeného a bez chuti, jsem raději začala experiment s tímto sortimentem. Nakonec jsem ochutnala i psa a fungovala na jejich sušených rybách a zralých banánech coby asi jediném čerstvém druhu ovoce. Díky této pochybné dietě jsem neplánovaně zhubla. Asie a její kuchyně vás může vždycky slušně překvapit. Máte představu, že víte, co je to čínská, korejská, vietnamská, malajská nebo japonská kuchyně. V leckterém místním food courtu takhle obejdete pár lokálních kuchyní a spokojeně naznáte, jak moc kořeněná odnož východního světadílu vám vyhovuje, ale pak příslušnou zemi navštívíte a zjistíte, že je všechno jinak. Představa o velkých městech, která nikdy nespí a kde si necháte levně udělat čerstvé kuře se zeleninou v jakoukoli denní nebo noční hodinu, bohužel neodpovídá celé Asii. Zkuste třeba Japonsko – situace s jídlem je tam o poznání komplikovanější… Ale například v takové turistické klasice, jako je Thajsko, jsem samozřejmě vždycky ráda vyzkoušela hmyz, hady i jedovaté ryby.

Takové začátky na poli poznávání problémů gastronomie při svých cestách zažil asi každý. Později mne už takováto rozčarování nad exotickými kuchyněmi nepřekvapovala a rovnou jsem si je naplno užívala. Dobře o sobě vím, že mívám problém s pořádnou a nekontrolovatelnou chutí k jídlu hlavně v létě, takže všechna místa okolo rovníku jsou pro přejídání jako stvořená. Naštěstí tu ale neseženete svíčkovou s osmi knedlíky a takové ochutnávání slepičích pařátků v Panamě je pořád tak nějak dietně praktičtější. Chutná to asi jako chipsy, v důsledku je to nakonec něco jako kloubní výživa a přece jen jich nikdy tolik nesníte.

Dalším lákadlem na cestách je dostupnost a cena, takže se vám může stát, že například v Rusku budete ulítávat na Marlborech za třicet korun a vodce s citronem. Proč ne, snad každý jsme měli podobné období, ale chce to podívat se po návratu objektivně do zrcadla a přiznat si, že tudy cesta ke skvělé postavě a vzhledu nevede.

Dieta po americku

Podobně lákavé příležitosti nabízí pobyt ve Spojených státech. V každém supermarketu máte k dispozici celé regály s nepřeberným množstvím polotovarů, a i když sem přijedete s těmi nejlepšími úmysly, jak správně jíst, neubráníte se dobře míněné myšlence na srovnání těch, které stojí sotva jeden dolar, a těch, které stojí desítky. Snazší než tohle všechno do sebe naházet je přečíst si složení výrobku nebo se podívat na typického amerického spotřebitele.

Nejlevnější potraviny jsou plné jednoduchých cukrů a nezdravých tuků, takže jsou svým způsobem předurčeny pro nejnižší třídu, od níž se očekává, že svůj vzhled neřeší – jejich konzument tak opravdu odpovídá stereotypním předsudkům o obézních Američanech. Naopak vysoká cena kvalitních potravin se správnými hodnotami vás rovnou směřuje k tomu, že jich koupíte a zkonzumujete jen omezené množství.

Zkuste tam někdy pozorovat atraktivní dívky, které se s papírovými taškami plnými nových bot a šatů zastavily v některém z legendárních řetězců s dorty a koláči. Objednají si klidně velkou sklenici sladkého ledového čaje a cheesecake, ale jen ochutnají, uždibují a nakonec ho skoro celý nechají a odejdou. Můžete v tom vidět primárně mrhání, ale je to svým způsobem cesta, jak mít všechno a nemuset si nic odpírat.

Další přístup, který vídám ve svém okolí, je přípravná dieta před plánovaným americkým pobytem. Jednoduše si vytvoříte jistou rezervu, kterou víte, že v Americe přiberete, protože si hodláte vychutnávat kvalitní hamburgery, steaky, cupcakes, muffiny, dýňové koláče a krémové polévky… Tuhle strategii si navíc pojistíte tím, že během celého pobytu kupujete pouze svoji původní domácí velikost, což je další dobrá motivace, jak po návratu domů zase rychle zhubnout. Přece se do těch malých skinny džín, které jste si přivezly, musíte dostat!

Osobně se neztotožňuji s žádným z uvedených přístupů, a tak ve Spojených státech nakupuji alespoň zeleninu, ačkoli i ta už je obvykle předpřipravená, a nakonec jsem asi jediná, kdo v Americe vždycky zhubne. Každopádně to chce vzdát se naivní představy, že se vám podaří udržet si stejný jídelníček jako doma. Suroviny, jejich cena a dostupnost jsou zkrátka natolik odlišné, že by vás to jenom stresovalo.

Nedietní Itálie

Podobně položený cíl, tedy stravovat se stejně jako doma, je nesmysl dokonce i ve většině evropských zemí. Na jednu stranu budete mít třeba v Itálii větší výběr nízkotučných tvarohových sýrů a jogurtů, zatímco u nás, kde obvykle najdete jen jednu nebo dvě verze, na ně musíte zapomenout, ale třeba nízkotučný tvaroh prostě nikde neseženete. Italská kuchyně je do diety vůbec velice komplikovaná. Pasta, pizza, lasagne… Každé jídlo obsahuje obrovské množství sacharidů a tuků a minimální množství bílkovin. Navíc v jižních zemích musíte počítat s dlouhými siestami, kdy neseženete vůbec nic a vaše plány na pravidelné jídlo skončí na jedné hromádce spolu s těmito jižanskými tradicemi. V přímořských městech si tak alespoň užijte ryby a včas si zajděte na oběd, než všechny restaurace zavřou na celý zbytek odpoledne.

Fastfoody – stále stejná jistota

V největší nouzi, jakou můžete zažít na cestách kdekoli po světě, nakonec ještě rády vezmete za vděk celosvětovými fastfoody, které vás aspoň nepřekvapí nečekanými inovacemi. Jsou stále stejné a nakonec i v nich můžete najít něco relativně zdravého nebo dietního. Nemusíte si přece dávat malý nekvalitní hamburger, jehož mizerná chuť nestojí za ještě mizernější hodnoty, ale naopak si můžete dát jejich standardní zeleninový salát. Při troše štěstí v něm bude i vejce nebo kousek kuřecího masa a majonézový ani jiný pochybný dresink si do něj přece lít nemusíte. V Asii vám kuřecí salát přinesou pravděpodobně i s tradiční kůží na masu – je pak už jenom na vás, jak moc v tu chvíli budete striktní: jestli kůži s tukem sloupnete, nebo si ji prostě pro jednou vychutnáte. Není-li na blízku žádný fastfoodový řetězec, rozhlédněte se po místních takzvaných čínských nebo tureckých restauracích. Někdy je lepší dát si u nějakých Číňanů z jižní Evropy rýži s kuřetem než další talíř těstovin prakticky bez masa a ještě k tomu zalitých smetanovou omáčkou s tučným sýrem. Stejně tak může být nakonec příjemným překvapením turecký kebab někde v jižní Francii, který vám poskytne dostatek masa, zeleniny a malou porci sacharidů v podobě tenké tortilly.

Pokud vám tato řešení nevyhovují a máte možnost, zastavte se v nějakém nákupním centru za městem: uzený losos, šunka, nízkotučný řecký jogurt a čerstvá zelenina vaši touhu po bílkovinách bez přidaných cukrů a tuků poměrně dobře uspokojí. Ale úplně nejsnazší je plánovat si dovolené spojené s poznáváním jiných kuchyní do období, kdy vám nevadí, že nějaký ten tuk přiberete. Víte-li, jak vaše tělo funguje, a znáte-li strategie, jak podkožní tuk efektivně zlikvidovat, není důvod se tím víc děsit. Prostě si to užijte – vychutnávejte poznávání místních specialit a klidně vracejte jídlo, které neplánovaně plave v tuku nebo neodpovídá tomu, co jste si objednali.

6. kapitola

Několik faktů o výživě, bez nichž se neobejdete

Je třeba naučit se uvažovat nikoli o barvě gumového medvídka, ale o cukru, který obsahuje. Naučíte-li se vidět v jednotlivých potravinách tři základní živiny, nestane se vám, že byste naletěly dietním nesmyslům, jako jsou jíst jen mrkev, nejíst papriky, ale zato jíst rajčata apod. Budete totiž vědět, že na „obalu“, barvě a tvaru potraviny nezáleží: je jedno, jestli má cukr s vodou a trochou vlákniny tvar jablka, nebo meruňky, pořád je to především cukr; je jedno, jestli má tvar gumového medvídka, nebo lízátka, pořád je to cukr; je jedno, jestli je to olej v salátu, nebo miska oříšků, pořád jsou to tuky; je jedno, jestli je to krabička tvarohu, nebo řízek, pořád je to bílkovina.

Pokud chcete porozumět své výživě nad rovinu „tvarů a barev“, dřív nebo později se setkáte s různými pojmy, jako jsou skinny fat, živiny, energetická hodnota, kalorie, vstřebávání živin a podobnými. Podívejme se na ně úplně jednoduše, nebudeme zacházet do žádných detailů a výjimek, byť třeba sebevíc potvrzují určitá pravidla.

Skinny fat

Anglický termín skinny fat se v poslední době stále častěji dostává i do českého slovníku, protože označuje něco, co je velmi rozšířené, ale my pro to nemáme přesné označení. Dá se říct, že všichni hubení pánové a hubené slečny, kteří jsou na svoji štíhlost patřičně hrdí (a současně nejsou výkonnostní sportovci), spadají do této kategorie. Patřily sem i obě spoluautorky této knihy.

Jsou to lidé, kteří jsou zdánlivě velice štíhlí a v oblečení vypadají i docela dobře, ale v podstatě nejsou nic víc než kosti obalené trochou tuku. Stačí, aby se svlékli, a uvidíte trčící žebra doplněná tukovou vrstvou na bocích nebo na břiše a malým povislým zadkem. Vlastně je fakt, že nahé byste je nikdy vidět nechtěli. Dokonce ani v příliš těsném oblečení, tílkách nebo tričkách to není nejlichotivější zobrazení. Dokud však nejste až přespříliš skinny fat, obvykle si ničeho nevšimnete, protože tento model prezentují veškerá mainstreamová média coby ideál krásy.

Skinny fat postava je tedy doslova hubená postava s tukem. Nenajdete na ní žádné křivky svalů, ale zato větší či menší množství tuku v tzv. problémových partiích: u mužů obvykle v oblasti břicha, u žen na bocích, zadku a také na břiše. Jinak mají tito lidé velice hubené ruce a nohy a z nedostatku svalové hmoty obvykle trpí tzv. horním a dolním zkříženým syndromem. To znamená, že pokud nemyslí na svůj postoj a nesnaží se alespoň na chvíli stát rovně, jsou shrbení se svěšenými rameny a propadlým hrudníkem, kde však klidně mohou viset i silikonem (marně) vylepšená ňadra (tj. horní zkřížený syndrom, který představují především ochablé mezilopatkové a zkrácené prsní svaly), nebo mají vystrčené břicho a jakoby plochý (byť třeba sebevětší) zadek (dolní zkřížený syndrom spočívající v ochablých břišních svalech a hýždích, a tím pádem přetížených svalech v oblasti bederní páteře).

Skinny fat pánové si obvykle nejsou vědomi žádného problému. Jsou štíhlí, snad jen s malým bříškem, tak co by měli řešit? Nakonec se uklidní zoufalou myšlenkou, že ženám se přece postava křehkého muže s bříškem líbí. Také skinny fat ženy s velikostí 34–36 si nejsou vědomy toho, že by něco nebylo v pořádku. Rády se předvádějí v tzv. skinny džínách malých velikostí, z nichž v pase přetéká vrstva tuku (který nazývají ledvinami nebo roztomilými madly lásky a který prý má každý – vážně?) a pod ním je stažený plochý a vůbec nepříliš foremný zadek. V tílkách vidíme hubené válečky coby paže bez jakýchkoli tvarů, shrbená ramena, odstávající lopatky a propadlý hrudník s jakkoli velkými tukovými ňadry (pokud je mají skinny ženy vylepšená, jsou opět oplácaná tukem, takže to ani nepoznáte). Díky tomu ale skinny fat lidé nakonec působí celkově nezdravě.

Pokud jste si svou postavou dostatečně jisté, zkuste si udělat pár fotek před zrcadlem ještě předtím, než se obléknete, a odpovězte si na otázku, jestli někde opravdu kousky nechybějí nebo nepřebývají. Každopádně to snad bude dřív, než jednoho dne zjistíte, že jste sice štíhlé, ale stěží vyjdete schody bez zadýchání…

Se skinny fat postavou přímo souvisí pojem tzv. aktivní hmoty . Kvůli jejímu nedostatku (tj. nedostatku svalů) bývají tímto způsobem štíhlí lidé shrbení, trpí bolestmi zad a rozhodně nemají žádné sexy křivky. Jedná se o výsledek špatné diety a špatné nebo ještě častěji vůbec žádné pohybové aktivity. Přesto bývají spokojení se svou váhou, která je docela nízká, protože tuk váží při stejném objemu méně než svaly . Je-li tohle váš ideál, není co řešit. Ve volném oblečení nebo naopak hodně stažené v něčem pevném budete vypadat dobře, štíhle a stačí vám k tomu jíst málo, byť jakkoli špatně. Případně si prostě můžete naplno užívat toho, že jste tzv. ektomorf , tedy typově máte od přírody málo svalů a nijak zásadně nepřibíráte tuk, ať už jíte jakkoli.

Prázdné kalorie

Určitě jste si všimli, že v časopisových článcích o dietách autoři na každém řádku šermují termíny jako kalorie a energetická hodnota. Zapomeňte na ně a hlavně nezačněte počítat jednotlivé kalorie. Tuhle starost přenechejte anorektičkám a autorkám oněch časopisových textíků. Mnohem důležitější je počítat živiny, které vaše tělo potřebuje, a to docela dobře funguje i s odhadem. Jediná terminologická vazba se slovem kalorie, s níž byste se měly obeznámit, jsou tzv. prázdné kalorie , tedy takové, s nimiž nezískáváte žádné potřebné živiny, zato vaše tělo slušně zásobí energií, která se uloží do tuku. Nejlepším příkladem za všechny je alkohol. Nemá smysl se pídit po tom, o kolik je horší či lepší bílé nebo červené víno nebo pivo a jak špatné to je s tvrdým alkoholem. Zkrátka vezměte na vědomí, že jeden gram alkoholu představuje sedm kilokalorií. K tomu si pak ještě můžete přičíst množství cukrů ve sladkých likérech, které jsou v tomto ohledu samozřejmě ještě šílenější než čistý alkohol…

Jen pro zajímavost a pro srovnání: 1 g vaječného bílku představuje 0,5 kcal, 1 g rýže 3,5 kcal, 1 g alkoholu 7 kcal… Takže jestli jste zvyklé si dát každý večer s partnerem nebo kamarádkou lahev dobrého vína, buďte si jisté, že tělu nedodáte žádné živiny a že obsah lahve skončí ve vaší tukové zásobě. Až si příště dáte dvě deci bílého vína (160 kcal), myslete na to, že pětikilometrový běh příjemným tempem okolo 8 km/h spálí přibližně 400–450 kcal.

Jak moc myslet na vitaminy a  minerály ? Tyto látky nehrají roli „jen“ pro udržování těla v chodu, ale také ovlivňují vstřebávání některých živin (třeba vitaminy skupiny B). Nemá smysl ulítávat na drahých a reklamami propagovaných „ampulích“ pro růst kvalitních vlasů, nehtů či pokožky, dokud nemáte pod kontrolou svůj přísun vitaminů a minerálů. Není třeba tu zacházet do detailů – stačí si vzpomenout, že existuje skupina vitaminů, které jsou rozpustné v tucích (A, D, E, K) a jimiž se můžete předávkovat (takže tady je třeba jisté opatrnosti), ale pak také ty, které jsou rozpustné ve vodě a jejichž přebytek vaše tělo bez problému vyloučí (vitamin C a skupina vitaminů B). Tyto vitaminy můžete přijímat každý den i v tabletách, a nemusíte se pak tolik obávat o pestrost své stravy a jejich dostatečný příjem. Podobně můžete zakoupit směsi základních minerálů (zejména vápník, hořčík, zinek).

Sacharidy a cukry nejsou totéž

Úlohou sacharidů v lidském těle je energie pro jakýkoli výkon a svalovou práci. Jedná se o tzv. „cukr“ ve svalech, díky němuž svaly pracují. Ve školách vám od dětství ukazují výživové pyramidy, kde jsou sacharidy základ jídelníčku, v dietě jsou ale to, co snižujete a s čím manipulujete, takže je potřeba vědět, kde se nacházejí a co se s nimi stane ve vašem těle.

Co se sacharidů týče, dělí se sice na mnoho kategorií, ale zajímají vás v podstatě jen dva pojmy: sacharidy a cukry. Cukry jsou jednoduchým typem sacharidů, které vaše tělo nejprve uloží do tukových zásob (plně byste je využili snad leda v případě, že byste právě jeli trasu na Tour de France). A až je případně jednou za určitých podmínek uvolníte, začne se ona tuková zásoba původně vzniklá z jednoduchých cukrů využívat coby zdroj energie. Pod cukry si nemusíte představovat jen vyloženě uměle sladké věci; patří sem taky ovoce, proto rozhodně není dobrý nápad plánovat si ovocné diety nebo si z ovoce utvářet hlavní chod svého jídelníčku . Striktně vzato, mezi mísou hroznů a bonboniérou není zase až takový rozdíl. Při dietě je tedy třeba na větší příjem ovoce zapomenout, a když už se bez něj nemůžete obejít, alespoň si projít kalorické tabulky a zjistit si, které druhy musíte vyloučit a které jsou naopak v pořádku. Třeba jahody mají minimální obsah cukrů, takže se svým složením podobají spíše zelenině a ani ve striktní dietě se jich nemusíte nijak obávat. Naopak je třeba zapomenout na banány, byť se vám na chuť příliš sladké nezdají. To však neznamená, že si občas nemůžete dát pár koleček banánu na svůj bezsacharidový moučník třeba i uprostřed dietních dnů.

Patříte-li mezi fanoušky ovoce, kteří si ho neumějí odpustit, zařazujte ho k snídani a nepřekračujte dávku jednoho kusu ovoce. Chcete-li efektivně hubnout, zbavte se zvyku dát si jablko krátce po tréninku, kdy došlo k uvolnění vašich tukových zásob a tělo je připraveno je spalovat. Pokud mu v tu chvíli dodáte cukry, přijme energii z nich a nebude mít dál důvod využívat energii z oné zásoby na vašem zadku a břiše, které se chcete zbavit.

Polysacharidů, které jsou na obalech výrobků pod prostým označením „sacharidy“, se za běžných okolností nijak obávat nemusíte. Jejich zdrojem jsou ideálně rýže, ovesné vločky, brambory, případně těstoviny a pečivo. Samozřejmě je dobré dávat přednost celozrnné mouce a výrobkům z ní. V tomto pořadí byste o nich taky měly uvažovat. Ponecháme tady stranou už složitější vysvětlování, proč je tomu tak, ale zapamatujte si alespoň, že taková rýže nebo rýžové chlebíčky jsou o něco příhodnějším zdrojem polysacharidů než knedlík . Mezi ty ideální patří ještě ovesné vločky, které jsou snadno dosažitelné v mnoha variantách (od hrubozrnných přes drcené, jemně mleté až po ovesnou celozrnnou mouku, někdy označovanou jako prášek).

Co se týče doporučeného množství sacharidů, jako udržovací základ se obvykle uvádějí asi 3–4 gramy na 1 kilogram vaší čisté váhy bez tukových zásob. Zjednodušeně řečeno, s vyšším příjmem budete přibírat, s nižším hubnout. Samozřejmě vždycky hraje roli váš aktuální výdej energie na pohybovou i psychickou aktivitu, ale třeba i na stres v práci a další specifika fungování právě vašeho organismu (tedy i to, jaký jste somatický typ). Nikdy nezapomínejte, že každé tělo je jiné, a ještě navíc se v průběhu života mění. Představte si tedy příklad zdravé, 60 kg vážící ženy s 20 % tělesného tuku, která má lehkou tendenci nabírat tuk, ale chce udržovat svoji aktuální podobu a hmotnost. Její čistá beztuková váha je 48 kg, proto by její denní příjem kvalitních sacharidů neměl příliš překračovat cca 150 g . To není moc, v podstatě vám to umožní dát si ráno ovesnou kaši (100 g vloček) a k obědu a k večeři rozdělených 100 g rýže. Malá rezerva cca 30 g sacharidů vám zbude na svačiny. Zbytek bude muset tvořit zelenina a bílkoviny (maso, vejce, mléčné výrobky) s malým množstvím správných tuků. Do vašeho denního příjmu sacharidů však nakonec nesmíte zapomenout započítat i zdánlivě nepatrná množství, která jsou například v jogurtu, tvarohu apod. Proto u tohoto příkladu začnete s docela drsně položeným plánem 150 g sacharidů. Nakonec se váš plán stejně ještě o něco navýší o ta „malá množství“, která v zaokrouhlovacím režimu vaší přijatelně příjemné diety prostě nepočítáte.

V případě nečinnosti během nemoci je logické příjem sacharidů lehce snížit, abyste netloustly, ale současně je úplně nevypouštět, protože mají přímý dopad na vaši imunitu. Možná jste už slyšely, že se v případě náhlých nachlazení, viróz apod. uprostřed diet se sníženým příjmem sacharidů doporučuje dodat tělu velkou dávku sacharidů (udělat si přejídací den za cenu případného nabrání) – nečekejte zázrak, ale může to do jisté míry fungovat a výrazně urychlit vaše uzdravení.

Pokud si potřebujete udržovat nízkou tělesnou hmotnost s minimem tuku, můžete si nastavit i trvale snížené množství sacharidů, třeba jen okolo dvou gramů na jeden kilogram váhy. K tomu se vyplatí navýšit bílkoviny a zkusit přidat nenasycené mastné kyseliny. Je to docela snadná cesta, při níž nemusíte denně počítat různě vysoké hladiny sacharidů. Počítejte ale s tím, že trvalé snížení příjmu sacharidů vede ke zpomalení metabolismu a coby cesta ke snižování podkožního tuku nebude fungovat dlouho.

Vláknina

Specifickým typem sacharidů je vláknina. Je to nestravitelný polysacharid, který najdete typicky v ovoci a zelenině, zejména v jejich slupkách a ve slupkách obilovin, což je hlavní důvod, proč jsou ve zdravé výživě preferovány celozrnné výrobky. Tato vláknina je tedy ideální prevencí zažívacích obtíží. Zejména při dietě, kdy snížíte příjem sacharidů jako takových a navýšíte spotřebu bílkovin, je třeba myslet na vlákninu a její dostatečný příjem, který usnadní průchod vaším střevem. Vláknina je pak prevencí rizik, jako je rakovina tlustého střeva a konečníku. Ani v té nejdrsnější dietě, kdy snižujete sacharidy na minimum, se jí nemusíte obávat. Z nestravitelné vlákniny rozhodně nepřiberete. Doporučená denní dávka se obvykle uvádí 30 g , vyšší dávky mohou způsobovat zácpu.

Bílkoviny, spása pro vaše diety

Bílkoviny jsou základní stavební složkou pro vaše svaly, kosti, kůži, vnitřní orgány, vlasy, nehty… a jsou důležité také třeba pro tvorbu krve a hormonů, které ovlivňují chod vašeho těla.

Když v dietě zredukujete svůj příjem sacharidů a tuků, musíte logicky navýšit něco jiného, aby se tělu dostávalo dost energie a materiálu pro neustálou stavbu tkání. A tady se stanou vaší spásou bílkoviny neboli proteiny. Další výhodou bílkovin je, že na jejich trávení spotřebovává organismus podstatně více energie než na trávení tuků a sacharidů. Stačí si utvořit představu, v jakých potravinách se bílkoviny nacházejí a zda k tomu neobsahují například cukry nebo tuky, které jste v tuto chvíli vypustily.

Možná si pamatujete ze školy, že se bílkoviny dělí na neplnohodnotné a plnohodnotné. Jak už napovídá název, je jednodušší pracovat rovnou s těmi plnohodnotnými, které lidské tělo dokáže mnohem lépe využít (je tomu tak proto, že obsahují širší spektrum aminokyselin). Neplnohodnotné bílkoviny jsou rostlinného původu a najdete je především v obilovinách a luštěninách, například čerstvém hrášku (ve 100 g najdete 6,6 g neplnohodnotných bílkovin), bílém zelí (ve 100 g jsou 4,3 g) nebo brokolici (ve 100 g jsou 3,3 g bílkovin). Hodí se i čočka (25 g na 100 g čočky), fazole (20 g) a sója (48 g). Ale nikdy se nevyrovnají plnohodnotným bílkovinám živočišného původu. Jejich větší zařazení do diety je problematické už v tom, že současně obsahují velké množství sacharidů, které v mase prostě nejsou (např. u čočky to je 60 g sacharidů na 100 g čočky).

Do kategorie živočišných zdrojů plnohodnotných bílkovin patří vaječné bílky (6 g na jeden bílek) a veškeré maso. Výborně využitelné bílkoviny pro lidské tělo jsou hovězí (bohužel ale obsahuje tuk, který se do diet nehodí, tak ho prostě důsledně vykrájejte a zbytek neřešte), ryby a zvěřina. Nejpopulárnější v dietách je krůtí a kuřecí maso, které obsahuje úplné minimum tuku a dobře se zpracovává. Zapamatujte si alespoň, že 100 g kuřecích prsou obsahuje 20 g bílkovin. V každém případě je dobré kombinovat více zdrojů, například vaječné bílky k snídani, kuřecí maso k obědu, rybí maso k večeři, tvaroh na noc apod.

Proč se v dietě nemůžete přecpávat čočkou

U pasivní populace bez výdeje energie se obvykle uvádí doporučený příjem bílkovin jen 0,8–1,2 g na 1 kg váhy (míní se čistá beztuková váha – orientačně ji zjistíte tak, že od vaší celkové hmotnosti odečtete počet kilogramů tuku, bez nichž se můžete obejít). Takové množství stačí pro váš správný chod organismu. V dietě však nemáte jinou možnost než navýšit příjem bílkovin. Problém je v tom, že zdaleka ne všechny přijaté bílkoviny strávíte a tělo jich velké množství bez užitku vyloučí. „Zdravotní hranice“, která by se za běžných okolností neměla překračovat, protože byste víc zatěžovali svá játra a ledviny, je obvykle uváděna jako 1,6–1,8 g na 1 kg čisté váhy. Čím víc navýšíte pohybovou aktivitu (myslím skutečný sportovní výkon), tím lépe s nimi tělo dokáže pracovat a zabudovávat je do tkání (asi 25 % využije na obnovu tkání). Pokud jste ve věku teenagerů, příjem bílkovin na hranici 2,0–2,5 g na 1 kg čisté váhy není problém.

Pokud netrpíte ledvinovými onemocněními apod., myslete vždy na dostatečný příjem bílkovin, i když zrovna ležíte s chřipkou nebo zlomenou nohou v posteli. V žádném případě jej nesnižujte, vaše tělo bílkoviny stále potřebuje jako látku pro tvorbu a neustálé obnovování tkání. Než vám někdo poradí „skvělou“ dietu, v níž vynecháte příjem bílkovin, uvědomte si, že tak vaše tělo ztratí až čtvrt kila svalů za jediný den.

To, že přijímáte mnohem více bílkovin , než vaše tělo dokáže strávit, poznáte jednoduše: akné, zápach ze stolice, moči a nadýmání. Máte pak několik možností: příjem celkově snížit, příjem upravit na širší spektrum (nejíst jen kuře), zvýšit fyzický výkon (naplno a více než pětkrát týdně cvičit/běhat apod.), příjem lépe rozložit do jednotlivých porcí namísto jednorázově vysokého příjmu. Jejich lepšímu vstřebávání můžete napomoct i tím, že budete myslet na svůj příjem vitaminů B (zejména B6) a zinku, které zjednodušeně řečeno zvyšují využitelnost přijatých bílkovin.

Dlouhodobé (myslíme tak nad 2–3 měsíce striktní diety) navýšení bílkovin není úplně dobrý nápad. Na úvod jsme zmínili jako výhodu to, že organismus využívá na jejich trávení a přeměnu víc energie než na práci s tuky a cukry, které může jednoduše a pohodlně uložit do tukových zásob. Tahle výhoda se však při dlouhodobém navýšení stane nevýhodou. Pro vaše tělo je to docela velká zátěž, zejména pro játra a ledviny. Může také docházet k množení hnilobných mikroorganismů ve střevech – proto je při navyšování příjmu bílkovin třeba přijímat i velké množství zeleniny, resp. vlákniny, a jestliže ve chvíli diety nemůžete jíst pečivo, nezbývá vám v podstatě nic jiného než zelenina. Nevyhazujte slupky a spotřebovávejte jí opravdu hodně.

Naopak při dlouhotrvajícím nedostatku bílkovin dochází ke zpomalení obnovy vašich tkání, snížení obranyschopnosti organismu, špatně se hojí rány, snižuje se detoxikační (čisticí) schopnost jater a dochází k poruchám nervového systému. Nechme teď ale stranou skutečné zdravotní problémy, jejichž dopad na první pohled dlouho nemusí být vidět. Tím hlavním problémem, který bude vidět navenek, jestliže budete jíst jen „omáčku a jeden knedlík, protože vám prostě maso vůbec nechutná“, bude dokonalá skinny fat postava. Vaše tkáně a svalová hmota nebudou mít potřebné živiny, omáčka (neboli tuk) a knedlík (neboli sacharidy) se budou jen ukládat do tuků a vaše tělo bude živořit.

Dvojí tuky, ale pozor na obojí

Všude slyšíte o tzv. špatných a dobrých tucích, ale v dietě, kdy potřebujete snížit energetický příjem, musíte myslet na obojí. Tuky všeobecně jsou totiž obrovským zdrojem energie, jakou si vaše tělo obvykle ukládá do zásob. Zatímco u bílkovin bylo snadné spojit si preferované plnohodnotné s živočišným původem a neplnohodnotné s rostlinným, v případě tuků je situace komplikovanější. Rozhodně nestačí myslet si, že veškeré tuky rostlinného původu jsou správné.

Na obalech potravin vás tedy zajímají dvě hesla – nasycené tuky a nenasycené tuky –, přičemž nasycené můžete chápat jako ty „zlé“ a nenasycené jako ty „dobré“ . Například palmové a kokosové oleje jsou velkým zdrojem právě nasycených tuků, takže pokud se necháte unést jejich rostlinným původem, budete do sebe nevědomky cpát zhruba to samé, jako kdybyste jedly sádlo. Obecně vzato jsou dobrým zdrojem nenasycených tuků oříšky a rostlinné oleje a zdrojem nasycených jsou především živočišné tuky (máslo, sádlo).

Situace se komplikuje taky tím, že některé potraviny obsahují do diety ideální a nevhodné živiny současně. Typicky vejce, které obsahuje 6 g plnohodnotných bílkovin a 6 g tuků (byť z toho je jen 1,5 g těch „ zlých “ ). To je taky důvod, proč při dietě vyhazujeme alespoň pár žloutků z celého množství použitých vajec. Dokud jste zdraví a nebojujete s cholesterolem, není důvod žloutky vylučovat a ani při dietě je nevylučujte zcela. Klidně si můžete dát omeletu ze čtyř bílků včetně jednoho nebo dvou žloutků. Nejenže vám tak bude lépe chutnat a lépe vypadat, ale taky přijmete přiměřené množství cholesterolu. Tělo ho potřebuje například pro tvorbu tzv. steroidních hormonů. Tyto přirozené hormony vašeho těla zjednodušeně řečeno vedou ke stavbě tkání namísto ukládání tuku.

Doporučený příjem tuků se obvykle uvádí jako polovina příjmu bílkovin (tj. jen 0,7–0,8 g tuku na 1 kg čisté tělesné hmotnosti), ale rozhodně ne polovina příjmu bílkovin navýšených v dietě, protože byste se dostali na obrovské číslo – tedy k obrovskému příjmu zdrojů energie – a místo požadovaného hubnutí byste přibírali. Abyste si nastavily hranici příjmu tuků, která vám vyhovuje, je třeba se rozhodnout, co bude hlavním příjmem energie pro vaše tělo. Logicky je vám asi jasné, že nejhorší varianta je vysoký příjem sacharidů a vysoký příjem tuků. Tohle nemůže vést jinam než k rychlému tloustnutí. Pokud je pro vás příjemnější variantou přijímat více sacharidů (3–4 g na 1 kg váhy), tuky musíte držet na minimu, vyvarovat se nasycených (tj. především těch živočišného původu) a přijímat ty „dobré“ (oleje, ryby, ořechy). Pokud nemáte problém s hodně nízkou hranicí denního příjmu sacharidů, můžete naopak přijímat více energie v tucích. V této příručce dále pracujeme s nejběžnější formou diety, která manipuluje s množstvím sacharidů a umožňuje přijímat poměrně velké objemy jídla.

…

Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti eReading .