Věnováno

mým rodičům, kterým děkuji za čtyři desetiletí plná lásky, podpory, inspirace a povzbuzování. Manželce Carmel chci poděkovat za lásku, moudrost a štědrost, jimiž obohatila můj život a otevřela mé srdce možnostem, o jakých se mi nikdy předtím ani nesnilo.

Copyright © 2007 in text: Dr Russ Harris

Translation © Jana Žlábková, 2016

Original English title: THE HAPPINESS TRAP

Copyright © for Czech edition Pavel Dobrovský – BETA s.r.o., 2016

All rights reserved. (Všechna práva vyhrazena.)

ISBN 978-80-7306-839-4

PŘEDMLUVA

Štěstí je prazvláštní jev. Říkáme-li, že máme štěstí, myslíme tím, že se „náhodně stalo“ cosi příjemného, nového, nečekaného, a my si toho vážíme. Nicméně paradoxní je, že lidé nechtějí být jenom šťastní, ale snaží se na pocitu štěstí lpět – hlavně proto, aby nebyli „nešťastní“. Bohužel právě jejich urputné úsilí a snaha mít věci pod kontrolou bývá obrovskou zátěží, protože jsou strnulí, uzavření a chtějí, aby všechno bylo naplánované a fixně dané.

Štěstí není jen otázkou příjemného pocitu. Kdyby tomu tak bylo, pak by byli narkomani nejšťastnější lidé na této planetě. Snaha o prožívání příjemných pocitů může být spojena s velmi nepříjemnými věcmi. Není náhoda, že když lidé užívají drogy, hledají v podstatě „rychlé řešení“ svých problémů – snaží se pomocí chemických látek stabilizovat situaci. Ale štěstí je jako motýl, a pokud ho nedržíte zlehounka, zahyne. A lidé závislí na drogách nejsou jediným případem. Většina jedinců se ve snaze prožívat pocit nazývaný štěstí chová zcela opačně, než je žádoucí, a pak se cítí příšerně a nechápou nevyhnutelné důsledky svého jednání. Dokud nezmoudří, budou dál lpět na pocitu štěstí.

Tato kniha je založena na terapii přijetí a odhodlání (ACT – Acceptance and Commitment Therapy), což je empiricky ověřený přístup vnášející nové a nečekané prvky do zvládání stavu štěstí a životní spokojenosti. ACT neučí nové techniky zaměřené na dosažení pocitu štěstí, ale zabývá se odstraňováním urputné snahy o jeho prožívání a neschopnosti člověka žít v přítomném okamžiku. Russ Harris seznamuje lidi s touto terapií velmi propracovaným, kreativním a přístupným způsobem. V třiatřiceti kapitolách systematicky zkoumá otázku, jak můžeme uvíznout v „pasti na štěstí“ a jak se z ní dostaneme pomocí všímavosti, přijetí, kognitivní defúze^1 a životních hodnot.

1 Oddělení stimulu (spouštěče) od nechtěné emocionální reakce; vyžaduje všímavost (pozn. red.).

Poselství obsažené v této knize říká, že není třeba dál čekat, abyste mohli začít žít naplno. Takové čekání nemá konce. Začněte hned teď. Lidé bývají uvězněni v iluzích vlastní mysli a jsou jako lvi sedící v papírové kleci, která není skutečnou překážkou, přestože tak vypadá, a nemůže bránit rozletu duše. Můžete se vydat kupředu a kniha dr. Harrise je jako velký maják, jenž silně a láskyplně září do noci a posvítí vám na cestu.

Užívejte si své putování. Jste v těch nejlepších rukou.

Steven C. Hayes

tvůrce ACT

Nevadská univerzita

ÚVOD

JÁ JEN CHCI ŽÍT ŠŤASTNĚ!

Zkuste si na chvíli připustit, že vaše veškeré představy o hledání štěstí jsou nepřesné, zavádějící a nesprávné. A připusťte možnost, že právě tyto názory vás činí nešťastnými. Co když vám snaha najít štěstí ve skutečnosti brání tohoto stavu dosáhnout? Co kdyby se ukázalo, že každý, koho znáte, je na stejné lodi – včetně všech psychologů, psychiatrů a svépomocných guruů, kteří tvrdí, že znají všechny odpovědi?

Nekladu takové otázky jen proto, abych upoutal vaši pozornost. Tato kniha je založena na stále rozsáhlejším materiálu pocházejícím z vědeckého výzkumu, jenž říká, že jsme se všichni ocitli v mocné psychické pasti. Prožíváme život ovládaný mnoha neúčinnými a nepřesnými představami o štěstí – ideami, jež jsou všeobecně přijímány společností, protože „každý ví, že jsou pravdivé“. Navenek možná znějí logicky – a proto se s nimi setkáváte téměř ve všech knihách o svépomoci, jaké čtete. Nicméně právě tyto mylné názory jsou příčinou i pohonem začarovaného kruhu, v němž bloudíme, a čím víc se snažíme nalézt štěstí, tím víc trpíme. Ona psychická past je velmi dobře skryta, takže ani netušíme, že jsme se do ní chytili a že nás ovládá.

To je špatná zpráva.

A dobrá zpráva říká, že je stále naděje. Můžete se naučit rozpoznávat „past na štěstí“, a především můžete zjistit, jak se z ní dá vylézt ven – a už do ní nikdy nespadnout. Tato kniha vám poskytne veškeré pomůcky a vědomosti, jaké k tomu potřebujete. Vychází z převratného směru psychologie člověka: z nesmírně účinné terapie umožňující provádět životní změny. Jejím základem je terapie přijetí a odhodlání (Acceptance and Commitment Therapy, ACT).

ACT (vyslovuje se „ekt“) vznikla ve Spojených státech amerických a jejím tvůrcem je psycholog Steven Hayes. Její základy dále rozvíjeli mnozí kolegové, především Kelly Wilson a Kirk Stroshal. ACT pomáhá pacientům neuvěřitelně účinně zvládat širokou škálu problémů: od depresí a úzkosti po chronickou bolest, a dokonce i drogovou závislost. Psychologové Patty Bach a Steven Hayes například v jednom pozoruhodném výzkumu používali ACT k léčbě pacientů trpících chronickou schizofrenií a zjistili, že i zde výrazně pomáhá. ACT funguje velmi účinně i při odstraňování méně závažných problémů, s nimiž se střetávají miliony lidí, například při odvykání kouření nebo při zmírňování stresu na pracovišti. Na rozdíl od většiny dalších terapií má ACT pevný základ ve vědeckém výzkumu, a díky tomu si získává stále větší popularitu mezi psychology na celém světě.

ACT se snaží pomáhat lidem prožívat bohatý a smysluplný život a zároveň účinně zvládat bolest, s níž se nevyhnutelně setkávají. Dosahuje toho pomocí šesti principů, jež se zásadně liší od takzvaně logických strategií uváděných ve většině svépomocné literatury.

Je štěstí běžný jev?

V západním světě dnes existuje mnohem vyšší životní standard, než na jaký bývali lidé dříve zvyklí. Máme lepší lékařskou péči, lepší stravu, lepší bydlení, lepší hygienu, víc peněz, lepší služby a lepší přístup ke vzdělání. Nabízejí se nám větší možnosti cestování, zábavy a zaměstnání. Současná střední vrstva žije mnohem lépe, než žily před dávnými lety královské rody, a přesto je všude spousta utrpení.

V knihkupectvích vidíme v odděleních věnovaných psychologii a osobnímu růstu tolik knih, že se pod jejich tíží police doslova prohýbají. Tituly zahrnují problematiku depresí, úzkosti, anorexie, přejídání, zvládání zlosti, rozvodů, mezilidských vztahů, sexu, závislosti na drogách a alkoholu, nízkého sebevědomí, osamělosti, zármutku či závislosti na hazardních hrách – stačí se na něco zaměřit, a určitě najdete knihu na dané téma. Současně s tím nás „odborníci“ v televizi, rozhlase, časopisech a novinách denně bombardují radami a říkají, jak máme zlepšit svůj život. Proto se každoročně zvyšuje počet psychologů, psychiatrů, manželských a rodinných poradců, sociálních pracovníků a „životních koučů“. A přes veškerou pomoc a rady a moudrosti světa – a teď se nad následujícím faktem na chvíli zamyslete – se utrpení lidí nezmírňuje, ale naopak je stále větší a větší! Neznamená to, že je něco špatně?

Statistiky jsou doslova zarážející. Téměř třicet procent dospělých trpí psychickými obtížemi potvrzenými psychiatrem. Údaje Světové zdravotnické organizace uvádějí, že deprese jsou dnes čtvrtou nejrozšířenější, nejnákladnější a nejničivější chorobou na světě, a odhady říkají, že do roku 2020 postoupí na druhé místo. V průběhu každého týdne trpí desetina dospělé populace alespoň jednou klinickými depresemi a každý pátý člověk je do určité míry prožívá v různých obdobích života. Každý čtvrtý dospělý navíc trpí v některém stadiu života závislostí na drogách nebo na alkoholu, a proto je dnes jen v samotných Spojených státech amerických přes dvacet milionů alkoholiků!

Nicméně ještě děsivější a varovnější je fakt říkající, že téměř každý druhý člověk prochází v životě obdobím, kdy vážně uvažuje o sebevraždě a bojuje s touto myšlenkou dva týdny, a někdy i déle. A je strašlivé, že každý desátý se o ni opravdu pokusí.

Zamyslete se chvíli nad těmito čísly. Vybavte si lidi, kteří hrají určitou roli ve vašem životě: své přátele, rodinu a spolupracovníky. Položte si otázku, kolika z nich se tyto údaje týkají, a nejspíš dospějete k závěru, že téměř polovina byla v jisté fázi života tak zoufalá, že uvažovala o sebevraždě. A podle statistiky se o ni jeden z deseti opravdu pokusí. V průběhu dvou století se životní tempo zdvojnásobilo. Ale jsme dvojnásob bohatší a umíme žít naplno a spokojeně? Statistiky nám poskytují jasnou a jednoznačnou odpověď: štěstí není běžný jev.

Proč je štěstí tak velký problém?

Chceme-li odpovědět na tuto otázku, musíme se navrátit zpátky v čase. Současná lidská mysl – se svou úžasnou schopností analyzovat, plánovat, tvořit a komunikovat – se během posledního statisíciletí neustále vyvíjela a dnes je na úplně jiné úrovni, než na jaké se nacházela v době, kdy se na této planetě objevil náš živočišný druh, Homo sapiens. Ovšem lidská mysl se nerozvíjela tak, aby nás činila šťastnými a abychom říkali úžasné vtipy a psali sonety a vyznávali lásku. Vyvinula se do té míry, aby lidem pomáhala přežívat ve světě plném nebezpečí. Představte si, že žijete v pradávné době a jste lovec nebo sběrač. Jaké jsou vaše základní potřeby umožňující přežití a reprodukci?

Zde jsou čtyři z nich: jídlo, voda, přístřeší a sex, ale ani jedno není k užitku, je-li člověk mrtvý. Takže hlavní prioritou v mysli primitivního člověka bylo bedlivé sledování všeho, co by mu mohlo ublížit, ve snaze vyhnout se takovým věcem a situacím. Primitivní mysl byla v podstatě nástrojem zabraňujícím zabití, a právě v tom spočíval její obrovský přínos. Čím lépe dokázali naši předci předvídat nebezpečí a vyhnout se mu, tím déle žili a tím víc měli dětí.

Lidská mysl se v tomto ohledu zdokonalovala s každou další generací. A dnes, po evoluci trvající sto tisíc let, je dál ve střehu a snaží se najít problémy. Pozoruje a posuzuje téměř všechno, s čím se setká: Je to dobré, nebo špatné? Je to bezpečné, nebo nebezpečné? Může to uškodit, nebo pomoci? Ovšem v dnešní době nás mysl nevaruje před šavlozubým tygrem nebo před dvěstěkilovými vlky. Současnými problémy jsou ztráta práce, odmítnutí, pokuta za překročení povolené rychlosti, neschopnost platit účty, obava ze ztrapnění se na veřejnosti, složité mezilidské vztahy, strach z rakoviny a miliony dalších běžných starostí. Následkem toho se sužujeme věcmi, jaké by se mohly stát, ale většinou se nikdy nestanou.

Pro přežití člověka je důležitá i náležitost k určité skupině. Kdyby vás náčelník vyhnal z tlupy, za chvíli by si vás našli vlci. Takže jak mysl chrání člověka, aby ho ostatní neodmítli? Tím, že se s nimi srovnává. Zapadnu mezi ně? Chovám se správně? Přispívám natolik, aby mě brali? Jsem stejně dobrý jako ti druzí? Dělám něco, kvůli čemu by mě mohli zavrhnout?

Zní to povědomě? Novodobá mysl nás neustále varuje před odmítnutím a nutí nás porovnávat se s ostatními. A pak není divu, že se tak usilovně snažíme, aby nás druzí měli rádi. Chceme se všemi možnými způsoby zdokonalovat, a cítíme se méněcenní, protože se pořád s někým srovnáváme. Před sto tisícem let se člověk mohl porovnávat jen s několika příslušníky svého kmene. Ale v dnešní době stačí otevřít časopis, zapnout televizi, naladit rádio a okamžitě máte spoustu lidí, kteří jsou chytřejší, bohatší, vyšší, štíhlejší, krásnější, silnější, mocnější, slavnější, úspěšnější a úžasnější. Jak nejrychleji propadne mladá dívka depresi? Když jí ukážete módní časopis. Jakmile se začne srovnávat s načesanými, nalíčenými a digitálně upravenými supermodelkami, máte záruku, že se bude cítit méněcenná a neatraktivní. A tak je to téměř s každým. Lidská mysl se v průběhu evoluce vyvinula natolik, že dokáže snít o tom, jací bychom měli být – a pak srovnává naše reálné já s nereálným standardem. Jak to může skončit? Vždy jen pocitem, že nejsme dost dobří!

Pro ambiciózního člověka žijícího v době kamenné platilo pouze jedno pravidlo zaručující úspěch: Čím více, tím lépe. Čím rafinovanější jsou zbraně (a čím víc jich je), tím víc máte jídla. Čím větší jsou zásoby potravin, tím větší je šance, že přežijete zlé časy. Čím lepší je přístřeší, tím víc je člověk chráněný před počasím a divokou zvěří. Čím víc má dětí, tím větší je šance, že se některé z nich dožijí vyššího věku. Takže není divu, že současná mysl chce všeho víc a víc: víc peněz, víc respektu, víc lásky, víc úspěchů, novější auto, lépe vypadající tělo, hezčího partnera, větší dům. A pokud jsme šikovní a opravdu získáme víc peněz nebo lepší auto nebo vyšší pozici v práci, jsme spokojeni – na chvíli. Ale dříve či později (a většinou dříve) začneme znovu toužit po něčem dalším.

Evoluce utvářela naši mysl tak, že je nám téměř nevyhnutelně dáno psychicky trpět: srovnáváme, hodnotíme a kritizujeme sami sebe, zaměřujeme se na své nedostatky, nejsme spokojeni s tím, co máme, a představujeme si děsivé scénáře, jaké se v převážné většině nikdy neodehrají. Není divu, že lidé neumějí být šťastní!

Co je vlastně „štěstí“?

Všichni ho chceme. Všichni po něm toužíme. Všichni o ně usilujeme. Dokonce i dalajlama řekl: „Hlavním smyslem života je hledání štěstí.“ Ale co přesně je ona nepolapitelná věc, kterou pořád hledáme?

Slovo „štěstí“ má dva zcela odlišné významy. Běžně se používá k označení příjemného pocitu radosti a spokojenosti. Nicméně stejně jako všechny ostatní pocity ani pocit štěstí není trvalý. I když se ho usilovně snažíme udržet, pokaždé brzy zmizí. A jak brzy uvidíte, život strávený toužením po takových pocitech je marný a neuspokojivý. Ve skutečnosti platí, že čím víc se chceme cítit dobře, tím je pravděpodobnější, že budeme trpět úzkostí a depresemi.

Druhým významem je „bohatý, uspokojivý a smysluplný život“. Pokud se zaměřujeme na věci skryté hluboko v srdci, soustředíme se na opravdové hodnoty a je nám jasné, co je pro nás důležité, a podle toho také jednáme, pak je náš život bohatý, uspokojivý a smysluplný a my cítíme úžasnou životní sílu. A tento pocit není pomíjivý – je to dobrý pocit z dobře prožívaného života. Samozřejmě se často cítíme velmi příjemně, ale zároveň se dostavují i nepříjemné pocity, například smutek, strach a zlost. Nicméně ani to není nijak překvapivé. Žijeme-li naplno, prožíváme širokou škálu lidských emocí.

Nejspíš je vám už jasné, že v této knize se budeme víc zaměřovat na druhý význam slova „štěstí“. Když se cítíme šťastní, je to samozřejmě velmi příjemné a člověk by si měl takové pocity užívat a mít z nich radost. Ale pokud na nich lpíme a nechceme je ztratit, nemůže se nám to podařit.

Součástí života je i bolest. Taková je realita, před níž není úniku. Jsme lidé a musíme čelit faktu, že jednou zestárneme a budeme nemocní a zemřeme. Dříve či později ztratíme vztahy, na nichž nám teď tolik záleží, protože nás lidé opustí nebo nám je vezme smrt. Nastane doba, kdy se ocitneme v krizi a budeme zklamaní a nic se nám nebude dařit. Stručně řečeno, v té či oné podobě budeme prožívat nepříjemné pocity a budou nás sužovat nepříjemné myšlenky.

Dobrou zprávou je, že i když se nemůžeme vyhýbat bolesti, můžeme se ji naučit lépe zvládat – přijmout ji, povznést se nad ni a vytvářet cennější život. Tato kniha vám ukáže, jak na to. Jde o proces mající tři části.

V první části se dozvíte, jak vytváříte past na štěstí a jak v ní uvíznete. Je to základní první krok, a proto ho nepřeskakujte – pokud nevíte, jak past funguje, nikdy se z ní nedostanete ven.

V druhé části zjistíte, že nepříjemným pocitům a myšlenkám se nemusíte vyhýbat, protože úplně stačí, když k nim zásadně změníte svůj vztah. Naučíte se prožívat je tak, aby na vás tolik nepůsobily. Zmírníte jejich sílu a výrazně snížíte jejich vliv na váš život.

A v třetí části se zaměříte na vytváření bohatého a smysluplného života a přestanete urputně lpět na příjemných myšlenkách a pocitech. Tento přístup vám dodá obrovskou životní sílu a přinese pocit naplnění, jenž je nesmírně uspokojivý a trvalý.

Cesta vpřed

Tato kniha je jako výlet do ciziny, protože mnohé věci vám budou připadat neznámé a nové. Některé budou vypadat povědomě, a přesto budou trochu jiné. Občas se střetnete s výzvou či konfrontací, jindy propadnete nadšení nebo údivu. Věnujte této cestě tolik času, kolik potřebujete. Nespěchejte a naplno si ji užívejte. Když se setkáte s něčím podnětným či neobvyklým, zastavte se. Důkladně danou věc prozkoumejte a zjistěte o ní co možná nejvíc. Budování hodnotného života je zásadní věc, a proto si prosím vyhraďte dost času, abyste byli schopni pochopit její význam.

1. ČÁST
JAK VZNIKÁ
PAST NA ŠTĚSTÍ

1. KAPITOLA
POHÁDKY

Jakou větou končí všechny pohádky? Přesně tak. „...a žili šťastně až na věky.“ A nejen pohádky mívají šťastný konec. Co třeba hollywoodské filmy? Necítíte se skvěle, když nakonec dobro zvítězí nad zlem, láska vyhraje a hrdina přemůže zloducha? A neplatí totéž o oblíbených románech a televizních pořadech? Milujeme šťastné konce, protože společnost nás učí, že takový by měl být život: plný radosti a zábavy, klidu a spokojenosti. Měli bychom žít šťastně až na věky. Ale je to reálné? Shoduje se tato představa s vašimi životními zážitky? Právě to je jeden ze čtyř hlavních mýtů, jaké vytvářejí základ pro vznik pasti na štěstí. A nyní se na ně postupně zaměříme.

1. mýtus: Štěstí je přirozený stav člověka

Naše společnost tvrdí, že lidé jsou přirozeně šťastní. Ovšem statistiky citované v úvodu k této knize to zcela popírají. Stačí uvědomit si, že jeden dospělý člověk z deseti se pokusí o sebevraždu a každý pátý trpí depresemi. Navíc je statisticky prokázáno, že je téměř třicetiprocentní možnost, že v určitém stadiu života se u člověka projeví nějaká psychická porucha. Což nejsou moc povzbudivá fakta, viďte!

Když k tomu všemu přidáme utrpení způsobené problémy, jaké se nepovažují za psychické poruchy – osamělost, rozvod, sexuální obtíže, pracovní stres, krizi středního věku, složité vztahy, domácí násilí, sociální izolaci, šikanu, předsudky, nízké sebevědomí, chronickou zlost a pocit marnosti – začnete si postupně víc a víc uvědomovat, jak vzácné je opravdové štěstí. Mnozí lidé bohužel zastávají názor, že všichni ostatní jsou šťastní, jenom oni ne. A kvůli této představě jsou přirozeně ještě víc nešťastní.

2. mýtus: Když nejste šťastní, jste divní

Z prvního mýtu logicky vyplývá, že západní společnost předpokládá, že duševní utrpení je nenormální. Bývá považováno za slabost či nemoc, za výplod mysli, jež je do určité míry narušená. A to znamená, že když nás sužují bolestné a nepříjemné myšlenky, což je v životě nevyhnutelné, kritizujeme často sami sebe a říkáme si, že jsme slabí nebo hloupí. K tomuto procesu přispívají svým dílem i odborníci na zdraví, kteří okamžitě prohlásí, že „trpíme depresí“, a podobná označení jen potvrzují, že jsme divní.

Terapie přijetí a odhodlání je založena na zcela jiném předpokladu. Podle ACT vede běžný myšlenkový proces zdravé lidské mysli naprosto přirozeně k psychickému utrpení. Nejste divní – vaše mysl prostě jenom odvádí svou práci a dělá věci, jaké jí byly dány v průběhu evoluce. ACT vás naštěstí dokáže naučit, jak můžete tuto skutečnost přijmout, a tím velmi účinně změnit celý život.

3. mýtus: Chcete-li žít lépe, musíte se zbavit negativních pocitů

Žijeme ve společnosti posedlé hledáním štěstí a příjemných pocitů. A co nám tato společnost radí? Říká, že jestli chceme být šťastní, musíme eliminovat „negativní“ pocity a nahradit je „pozitivními“. Je to krásně znějící teorie a navenek dává smysl. Koneckonců kdo stojí o nepříjemné pocity? Ale má to háček: vše, čeho si v životě nejvíc ceníme, bývá spojeno se širokou škálou pocitů, a to jak příjemných, tak nepříjemných. Například v intimním dlouhodobém vztahu sice cítíme lásku a radost, ale zároveň nevyhnutelně prožíváme zklamání a frustraci. Dokonalý partner neexistuje a po určité době dojde v každém vztahu k střetu zájmů.

Totéž platí o všech smysluplných projektech, do nichž se pouštíme. Přestože v nás často vyvolávají nadšení a zanícení pro věc, bývají na druhou stranu spojeny i se stresem, strachem a úzkostí. Takže pokud věříte v třetí mýtus, máte velký problém, protože nejste-li připraveni na nepříjemné pocity, nemůžete zlepšovat svůj život. Nicméně v druhé části této knihy se naučíte zvládat takové pocity úplně jinak – tak, aby vás už netrápily.

4. mýtus: Své myšlenky a pocity byste měli mít pod kontrolou

Pravdou je, že své myšlenky a pocity můžeme ovládat mnohem méně, než bychom chtěli. Což ovšem neznamená, že nad nimi nemáme vůbec žádnou kontrolu. Nicméně je můžeme ovládat méně, než tvrdí „odborníci“. Avšak nad svým jednáním a činy máme naopak obrovskou kontrolu. Právě svými činy vytváříme bohatý a smysluplný život. (Proto používáme zkratku ACT, tedy „čin“, místo A. C. T.)

Převážná většina svépomocných programů podporuje čtvrtý mýtus. Například mnohé přístupy říkají, že je třeba identifikovat negativní myšlenky a nahradit je pozitivnějšími. Jiné metody doporučují opakování pozitivních afirmací typu „Vše, co se děje, je pro mne přínosné a radostné“ nebo „V každé situaci mám dost sil a schopností“. Existují přístupy radící, že si máte vizualizovat, co chcete mít a čeho chcete dosáhnout. Máte si živě představovat, jací chcete být, a pak budete prožívat život svých snů. Základní téma těchto metod zní: Pokud se zaměříte na negativní myšlenky a představy a budete je neustále nahrazovat pozitivními myšlenkami a představami, brzy naleznete štěstí. Kéž by byl život tak jednoduchý!

Vsadím se, že už jste se mockrát snažili uvažovat pozitivněji, a přesto se negativní myšlenky pořád vracely a nechtěly úplně zmizet. V předchozí kapitole byla řeč o statisíciletém vývoji mysli, jež prostě funguje určitým způsobem a není pravděpodobné, že by ho mohlo změnit pár pozitivních myšlenek nebo afirmací. Neznamená to, že by tyto techniky nebyly vůbec účinné, a často přinášejí dočasnou úlevu. Ale nemohou natrvalo odstranit negativní myšlenky.

Totéž platí o negativních pocitech, například o zlosti, strachu, smutku, nejistotě a o pocitu viny. Existuje nespočet psychologických strategií radících, jak se jich máte zbavit. Ovšem sami jste určitě zjistili, že i když zmizí, za chvíli jsou zpátky. Potom zase zmizí a brzy se zase vrátí. A tak to jde dál a dál. Jste-li jako většina lidí žijících na této planetě, je velmi pravděpodobné, že jste strávili spoustu času snahou o nahrazování „špatných“ pocitů „dobrými“ – a nejspíš jste zjistili, že pokud neprožíváte příliš velký stres, jste schopni to do určité míry opravdu zvládat. Ale zřejmě jste si také uvědomili, že jakmile se zvýší úroveň stresu, výrazně se sníží vaše schopnost ovládat pocity. Čtvrtý mýtus je bohužel natolik rozšířený, že máme sklon cítit se divně, kdykoli zklamou naše pokusy o ovládání myšlenek a pocitů.

Tyto čtyři mocné mýty vytvářejí základ pasti na štěstí. Vedou nás do boje, jaký nemůžeme nikdy vyhrát, protože něco takového se příčí lidské podstatě. Právě urputné úsilí je příčinou vzniku oné pasti. V následující kapitole se na tento boj zaměříme detailně, ale nejdříve se zamyslíme nad otázkou, proč jsou uvedené mýty tak silně zakořeněny v naší společnosti.

Iluze o ovládání

Lidská mysl nám nabízí mnoho výhod, jaké jiné živočišné druhy nemají. Umožňuje nám plánovat, vynalézat různé věci, koordinovat činnosti, analyzovat problémy, předávat poznatky, učit se z vlastních zážitků a představovat si novou budoucnost. Oděv na vašem těle, boty na nohou, hodinky na zápěstí, židle, na které sedíte, střecha nad hlavou, kniha, kterou máte v rukou – nic z toho by neexistovalo bez geniálních schopností lidské mysli. Díky ní jsme schopni utvářet okolní svět a přizpůsobovat ho svým přáním. Dokážeme si zajistit teplo, přístřeší, jídlo, vodu, ochranu, hygienu a lékařskou péči. Není divu, že úžasná schopnost ovládat životní prostředí v člověku vzbuzuje představu, že může mít kontrolu i nad jinými oblastmi.

V dnešním materiálně zaměřeném světě fungují kontrolní strategie velmi dobře. Pokud se nám něco nelíbí, zjistíme, jak se tomu můžeme vyhnout nebo jak se toho můžeme úplně zbavit, a pak to prostě uděláme. Před dveřmi stojí vlk? Zbavte se ho! Zažeňte ho kamením nebo kopím nebo ho zastřelte. Sněží, prší nebo padají kroupy? Takových věcí se sice nemůžete zbavit, ale dá se jim vyhnout tím, že se schováte v jeskyni nebo si postavíte chatrč. Půda je moc vyschlá? I to se dá odstranit pomocí zavlažování, případně se můžete přestěhovat na lepší místo.

Ale co náš vnitřní svět? Což znamená naše myšlenky, vzpomínky, emoce, touhy, představy a fyzické vjemy. Dokážeme se jednoduše zbavit těch, které se nám nelíbí? Ve vnějším světě to jde snadno, tak proč by to nemohlo fungovat stejně i ve vnitřním světě?

A teď provedeme malý experiment. Až budete číst tento odstavec, snažte se nemyslet na zmrzlinu. Nepřemýšlejte o její barvě a chuti. Nepředstavujte si, jak je skvělá, když ji jíte v horkém letním dnu. Neříkejte si, jak je příjemné, když se vám rozpouští v puse. Nepředstavujte si, že ji olizujete, aby vám nekapala na prsty.

Jak jste to zvládli?

Je mi to jasné. Pořád jste mysleli na zmrzlinu. Vybavte si něco, co se stalo minulý týden. Stačí jakákoli vzpomínka, například nějaký rozhovor, film, který jste viděli, nebo jídlo, jaké jste jedli. Hotovo? Bezva. A teď se oné vzpomínky pokuste zbavit. Úplně ji vymažte z paměti, aby se už nikdy nevrátila zpátky.

Jak to šlo? Pokud si myslíte, že dobře, tak si zkontrolujte, jestli si onu věc opravdu nepamatujete.

Nyní se zaměřte na ústa. Vnímejte pocity svého jazyka. Přejíždějte jím po zubech a dásních, po vnitřní straně tváří a po horním patře. A pak se pokuste všech těchto vjemů zbavit. Snažte se úplně umrtvit vnitřek úst, jako kdyby vám zubař dal injekci anestetik. Byli jste schopni zapomenout na ony vjemy?

Teď tu pro vás mám jeden hypotetický scénář. Představte si, že vám někdo přiložil nabitou pušku k hlavě a řekl, že nesmíte mít strach. Jakmile dáte jen trochu najevo, že se bojíte, zastřelí vás. Dokázali byste se v takové situaci zbavit strachu, protože by na tom závisel váš život? (Určitě byste se snažili zklidnit, ale myslíte, že byste se vůbec nebáli?)

A ještě jeden poslední experiment. Upřeně se dívejte na tuto hvězdu a snažte se zjistit, jestli vám jednu minutu nebudou hlavou poletovat myšlenky. Na šedesát vteřin zabraňte jakékoli myšlence, aby pronikla do vaší mysli – hlavně nesmíte myslet na hvězdu!

Doufám, že už chápete, že není tak snadné mít pod kontrolou myšlenky, pocity, fyzické vjemy a vzpomínky. Neznamená to, že je vůbec nemůžete ovládat. Prostě jen nad nimi máte menší kontrolu, než jste si doposud mysleli. Kdybychom je dokázali úplně ovládat, nežili bychom všichni ve věčné blaženosti? V oblasti svépomoci samozřejmě najdete guruy, kteří tvrdí, že v takovém stavu žijí pořád. Tihle lidé bývají většinou hodně bohatí a jejich knihy se prodávají po milionech, protože přitahují jedince, kteří zoufale touží najít „tu pravou odpověď“. Já osobně si myslím, že mnozí čtenáři této knihy už po oné cestě někdy kráčeli a byli hluboce zklamáni.

Jak se dozvídáme, co je kontrola

Od raného dětství nás okolí učí, že bychom měli být schopni ovládat své pocity. Jak jste dospívali, nejspíš jste slýchali spoustu vět typu „Nebreč, nebo tě plácnu, abys měl důvod“, „Nemrač se tak, snaž se to vidět z té lepší stránky“, „Jsi už velký kluk a chlapi přece nepláčou“, „Jen žádný strach, není se čeho bát“.

Podobným způsobem dávají dospělí dětem najevo, že by měly být schopny ovládat své pocity. A děti si samozřejmě myslí, že dospělí mají své pocity pod kontrolou. Ale co se děje za zavřenými dveřmi? Je naprosto zjevné, že mnozí dospělí nedokážou zvládat bolestné a nepříjemné pocity. A pak třeba popíjejí alkohol, berou prášky na uklidnění, usínají s pláčem, mají milostné pletky, příliš se zaměřují na práci nebo tiše trpí tak dlouho, až mají žaludeční vředy. Snaží se nějak zvládat své problémy, ale většinou neříkají dětem, jak se při tom cítí.

Když jste byli malí a náhodou jste viděli, jak někdo dospělý ztratil kontrolu nad svými pocity, on vám pravděpodobně neřekl: „Já prostě brečím, protože cítím to, čemu se říká smutek. Jde o běžný pocit a člověk se ho může naučit účinně zvládat.“ Takže pak se nemůžeme divit, že nám neukázali, jak máme mít pod kontrolou své emoce, protože oni sami to neuměli.

Názor, že člověk by měl umět ovládat své pocity, byl bezpochyby ještě víc posílený v době, kdy jsme chodili do školy. Například děti, které ve škole plakaly, si ostatní dobírali a říkali jim „ufňukánci“ nebo „slečinky“ – hlavně když šlo o chlapce. A jako dospělí určitě slýcháte (nebo sami říkáte) věty, jako „Nech to být!“, „O nic nejde!“, „Překonej to!“, „Vzchop se!“, „Nelam si tím hlavu!“, „Nebuď slaboch!“, „Vykašli se na to!“ a podobně.

Takové věty naznačují, že byste měli být schopni používat své pocity tak, jako kdyby existoval vypínač, kterým je můžete podle vlastního uvážení zapnout a vypnout. Proč je tento mýtus tak rozšířený? Protože lidé si myslí, že všichni kolem nich jsou šťastní. Tváří se, jako by uměli ovládat své myšlenky a pocity. Ovšem je to opravdu jen „jako by“. Ve skutečnosti nejsou otevření a nedávají najevo, jak moc musejí bojovat se svými myšlenkami a pocity. Snaží se vypadat vyrovnaně a sebejistě. Jsou jako klaun, který se směje, ale uvnitř pláče. A lidé vidí jen jeho obličej pomalovaný veselými barvami a pestré šaty. Při terapii se často stává, že klienti říkají: „Kdyby mě teď slyšeli mí přátelé/členové rodiny/kolegové, nevěřili by tomu. Všichni si myslí, že jsem ohromně silný/sebevědomý/šťastný/nezávislý...“

Penny je třicetiletá recepční a přišla ke mně na terapii půl roku poté, co se jí narodilo první dítě. Byla vyčerpaná, prožívala úzkostné stavy a nebyla si jistá, jestli zvládá dobře úlohu matky. Občas mívala pocit, že se na ni nehodí, a chtěla se zbavit veškeré odpovědnosti. Jindy byla unavená a nešťastná a říkala si, že nejspíš neměla mít dítě. A hlavně si vyčítala, že má takové myšlenky. Přestože chodila na setkání matek, tento problém byl jejím tajemstvím. Ostatní matky jí připadaly ohromně sebejisté, a tak jim nechtěla odhalit své pocity, protože měla strach, že se na ni budou dívat spatra. Když Penny konečně sebrala odvahu a sdělila jim, co prožívá, prolomila její slova zeď mlčení. Ostatní matky se cítily v podstatě úplně stejně, ale hrály si na hrdinky a skrývaly své pocity, protože se bály kritiky a odmítnutí. Jakmile se Penny otevřeně přiznala k svým pocitům, všem se ohromně ulevilo a začaly si povídat naprosto otevřeně a upřímně.

Všeobecně platí, že muži se hůře svěřují se svými starostmi než ženy, protože od dětství slýchají, že mají být silní a nemají dávat najevo své pocity. Koneckonců chlapi přece nepláčou. Naproti tomu ženy bývají od útlého věku vedeny tak, aby sdílely své pocity a diskutovaly o nich. Nicméně mnohé ženy nechtějí přiznat ani své nejlepší přítelkyni, že trpí depresemi a úzkostí nebo že určité věci prostě nezvládají, protože mají strach, že si ostatní pomyslí, že jsou slabé nebo neschopné. Lidé o svých pocitech neradi mluví a nejsou vůči druhým upřímní, což jen umocňuje klamnou představu o sebeovládání.

Takže otázka zní: Do jaké míry jste ovlivněni všemi výše uvedenými mýty? Dotazník na následujících stránkách vám pomůže najít odpověď.

KONTROLA NAD MYŠLENKAMI A POCITY

Tento dotazník vychází z podobných dotazníků, jejichž autory jsou Steven Hayes, Frank Bond a další. „Negativními myšlenkami a pocity“ je myšlena široká škála bolestných a nepříjemných pocitů (například zlost, deprese a úzkost) a bolestných a nepříjemných myšlenek (například smutné vzpomínky, zneklidňující představy a ostrá sebekritika). Ze dvou vět si prosím zvolte tu, která nejvíc vystihuje, jak se cítíte. Odpověď, jakou si vyberete, nemusí stoprocentně odpovídat vašim pocitům, ale je důležité, aby se shodovala s vaším celkovým přístupem.

1a. Chci-li dosahovat úspěchů v životě, musím mít kontrolu nad svými pocity.

1b. Chci-li dosahovat úspěchů v životě, nemusím mít kontrolu nad svými pocity.

2a. Úzkost je špatná.

2b. Úzkost není ani špatná, ani dobrá. Je to prostě jen nepříjemný pocit.

3a. Negativní myšlenky a pocity jsou škodlivé, pokud je člověk neovládá a nezbavuje se jich.

3b. Negativní myšlenky a pocity nejsou škodlivé, přestože nebývají příjemné.

4a. Bojím se určitých hodně silných pocitů.

4b. Nebojím se žádných pocitů, ať jsou jakkoli silné.

5a. Chci-li udělat něco důležitého, musím se zbavit všech pochybností.

5b. Dokážu dělat důležité věci, i když občas pochybuji.

6a. Když se dostaví negativní myšlenky a pocity, je třeba co nejdřív je zmírnit nebo odstranit.

6b. Snaha zmírňovat nebo odstraňovat negativní myšlenky a pocity způsobuje problémy. Pokud je nechám být, samy se přirozeně změní.

7a. Negativní myšlenky a pocity se nejlépe zvládají, když je analyzujeme a s pomocí získaných poznatků je odstraníme.

7b. Negativní myšlenky a pocity se nejlépe zvládají, když vnímáme jejich přítomnost a necháme je prostě být, aniž bychom je analyzovali nebo posuzovali.

8a. Ke štěstí a zdraví mi dopomůže schopnost vyhýbat se negativním myšlenkám a pocitům, zmírňovat je nebo odstraňovat.

8b. Ke štěstí a zdraví mi dopomůže schopnost vnímat, jak negativní myšlenky a pocity přicházejí a odcházejí, protože se tím učím žít naplno i s jejich přítomností.

9a. Neschopnost potlačovat negativní emocionální reakce a zbavovat se jich je známkou osobního selhání a slabosti.

9b. Potřeba ovládat negativní emocionální reakce je sama o sobě problémem.

10a. Negativní myšlenky a pocity naznačují, že člověk není psychicky v pořádku nebo že má nějaký problém.

10b. Negativní myšlenky a pocity naznačují, že jsem normální lidská bytost.

11a. Lidé, kteří mají pod kontrolou svůj život, dokážou ovládat své pocity.

11b. Lidé, kteří mají pod kontrolou svůj život, se nemusejí snažit ovládat své pocity.

12a. Úzkost je špatná, a proto se jí usilovně snažím vyhýbat.

12b. Úzkost není příjemná, ale jinak nepředstavuje žádný problém.

13a. Negativní myšlenky a pocity naznačují, že v mém životě není něco v pořádku.

13b. Negativní myšlenky a pocity jsou nevyhnutelnou součástí života každého člověka.

14a. Než mohu udělat něco důležitého nebo náročného, musím se cítit dobře.

14b. Dokážu dělat důležité a náročné věci, i když cítím úzkost a jsem v depresi.

15a. Snažím se potlačovat nepříjemné myšlenky a pocity tím, že na ně nemyslím.

15b. Nesnažím se potlačovat nepříjemné myšlenky a pocity. Prostě je nechám volně přicházet a odcházet.

Test vyhodnotíte tak, že sečtete, kolikrát jste zvolili možnost „a“ nebo možnost „b“. (Prosím, ponechte si záznam svého skóre. Na konci knihy vás požádám, ať se k dotazníku vrátíte a ještě jednou uděláte test.)

Čím větší je počet možností „a“, tím je pravděpodobnější, že snaha mít nad vším kontrolu vnáší do vašeho života utrpení a bolest. Proč tomu tak je? Odpověď na tuto otázku je tématem následující kapitoly.

2. KAPITOLA
ZAČAROVANÉ KRUHY

Michelle tekly slzy proudem a nedokázala je zastavit. „Co se to se mnou děje?“ zeptala se mě. „Mám skvělého manžela, úžasné děti a dobrou práci. Jsem zdravá. Máme krásný dům. Daří se nám moc dobře. Žijeme na hezkém místě. Tak proč nejsem šťastná?“

Je to dobrá otázka. Michelle má vše, co od života chtěla, takže co je špatně? Vrátíme se k ní v další části této kapitoly, ale nejdřív se podíváme, co se děje ve vašem životě.

Co je váš problém?

Předpokládám, že když čtete tuto knihu, je ve vašem životě spousta věcí, které by mohly být lepší. Možná máte problémy se vztahy nebo jste sami a máte zlomené srdce. Možná vás nebaví vaše práce nebo jste o ni přišli. Možná se zhoršil váš zdravotní stav. Možná zemřel člověk, kterého jste milovali, nebo vás odmítl nebo se odstěhoval někam hodně daleko. Možná máte nízké sebevědomí a nevěříte si nebo trpíte komplexem méněcennosti. Možná jste závislí na drogách či alkoholu. Možná máte problémy s financemi nebo se soudem. Možná trpíte pocitem stagnace a nevíte, co chcete. Možná prožíváte depresivní nebo úzkostné stavy. Možná jste znuděni životem nebo máte pocit, že postrádá smysl.

Ať máte jakýkoli problém, nepochybně ve vás vyvolává nepříjemné myšlenky a pocity – a nejspíš trávíte spoustu času a vynakládáte velké úsilí, abyste před ním utekli nebo ho nějak skryli. Nicméně nemyslíte, že právě snaha o odstranění nepříjemných myšlenek a pocitů ve skutečnosti snižuje kvalitu vašeho života? V ACT používáme rčení: „Právě toto řešení je problém!“

Jak se řešení stane problémem?

Co uděláte, když vás něco svědí? Poškrábete se, viďte? A většinou to jde tak snadno, že o tom ani nemusíte přemýšlet. Poškrábete se, a svědění je pryč. Problém je vyřešen. A teď si představte, že se vám jednoho dne objeví na kůži ekzém, který hodně svědí, takže se musíte pořád škrábat. Ovšem buňky jsou v onom místě zanícené, tudíž velmi citlivé, a když se drbete, uvolňují se chemické látky zvané histaminy, což je nesmírně nepříjemné. A histaminy způsobují, že kůže je ještě podrážděnější a po chvíli začne zase svědit – ještě intenzivněji než předtím. A vy moc dobře víte, že kdybyste se znovu poškrábali, situace by se jen zhoršila. Čím víc se škrábete, tím je ekzém horší a svědění silnější.

Poškrábat se je dobré řešení, pokud je kůže normální a zdravá. Ale zanícené kůži škrábání škodí: „řešení“ se stane součástí problému. Tomuto jevu se běžně říká „začarovaný kruh“. A ve světě lidských emocí se začarované kruhy vyskytují hodně často. Zde je několik příkladů:

• Joseph má strach, že ho lidé nebudou přijímat, a proto ve společnosti trpí úzkostí. Ale protože je mu ten pocit nepříjemný, vyhýbá se společenským akcím, kdykoli je to možné. Odmítá pozvání na večírky. Neuzavírá přátelství. Žije sám a večery tráví doma. Což znamená, že když musí jít výjimečně do společnosti, trpí ještě větší úzkostí, protože nemá praxi. A navíc v něm fakt, že žije sám, bez přátel a společenského života, vyvolává pocit, že ho lidé odmítají, což je přesně to, z čeho má strach.

• Yvonne je také nervózní, když se ocitne ve společnosti. S nepříjemnými pocity se vyrovnává tím, že hodně popíjí alkohol, který na chvíli zmírní úzkost. Ale ráno má kocovinu, je unavená a je jí líto, že utratila tolik peněz za alkohol. Popřípadě má obavy, že se v opilosti chovala nepřístojně. Je sice pravda, že na určitou dobu unikne pocitu úzkosti, ale musí za to zaplatit následnými nepříjemnými pocity, jaké ji sužují hodně dlouho. A pokud je na společenské akci, kde nemůže pít alkohol, trpí ještě větší úzkostí, protože nemá nic, na co by se mohla spolehnout.

• Danielle má nadváhu, což ji ohromně trápí, a tak sní denně kousek čokolády, aby nepropadala smutku. A na chvíli se cítí lépe. Ale pak si uvědomí, kolik kalorií právě spořádala, a je jí jasné, že zase ztloustne – a nakonec je ještě nešťastnější, než byla předtím.

• Ahmed nemá dobrou fyzickou kondici, a tak se rozhodl, že ji musí zlepšit. Začal na tom pracovat, ale protože není fit, moc mu to nejde a cítí se špatně. Nepříjemné pocity se mu ale nelíbí, a tak přestal cvičit. A jeho fyzická kondice se dál zhoršuje.

• Mezi Andrewem a jeho manželkou Sylvanou panuje velké napětí. Sylvana má zlost, protože Andrew pracuje až do večera a netráví s ní dost času. Andrew není rád, že doma vládne nepříjemná atmosféra, tak se jí snaží vyhnout a pracuje ještě déle. Ale čím víc hodin pracuje, tím je Sylvana nespokojenější – a napětí v jejich vztahu se zvětšuje.

Všechny uvedené případy ukazují snahu vyhnout se nepříjemným pocitům, uniknout před nimi nebo se jich úplně zbavit. Takové postupy nazýváme „kontrolní strategie“, protože jde o pokusy mít přímou kontrolu nad pocity. V následující tabulce jsou uvedeny nejběžnější kontrolní strategie. Rozdělil jsem je do dvou hlavních kategorií: strategie typu útok a strategie typu útěk. Pro první kategorii je typická snaha o ovládání nežádoucích myšlenek a pocitů. V druhém případě jde o snahu utéct nebo se skrýt před nežádoucími myšlenkami a pocity.

BĚŽNÉ KONTROLNÍ STRATEGIE

Problém s kontrolou

V čem spočívá problém, když se pomocí takových metod snažíte mít kontrolu nad svými myšlenkami a pocity? Ve skutečnosti nejde o problém, jestliže:

• je používáte jen občas

• je používáte pouze v situacích, kdy fungují

• je používáte tak, že vám nebrání dělat hodnotné a důležité věci.

Když nejste příliš vystresovaní nebo nešťastní – pokud musíte zvládat jen běžné každodenní činnosti a běžný stres – pak záměrné ovládání myšlenek a pocitů není vůbec žádný problém. Například rozptylování může být v určitých situacích dobrý způsob, jak se dají zvládat nepříjemné emoce. Pokud jste se právě pohádali se svým partnerem či s partnerkou a máte zlost a cítíte se ukřivděně, pomůže vám, když se rozptýlíte procházkou nebo zaboříte hlavu do knihy do chvíle, než se uklidníte. Občas je přínosem i vytěsňování. Například když jste vystresovaní a vyčerpaní po náročné práci, pak je krátký spánek na gauči velmi prospěšný a osvěžující.

Nicméně kontrolní metody se stávají problémem, jestliže:

• je používáte příliš často

• je používáte v situacích, kdy nefungují

• je používáte tak, že vám brání dělat hodnotné a důležitévěci.

Přílišná sebekontrola

Každý člověk využívá do té či oné míry kontrolní strategie. Vždyť kdo by se nechtěl alespoň čas od času na chvíli zbavit méně příjemných myšlenek a pocitů? A jak už víme, občasné pokusy o získání kontroly nepředstavují žádný velký problém. Například když já někdy propadnu úzkosti, sním tabulku čokolády nebo pár sušenek. V podstatě jde o rozptýlení, o snahu vyhnout se nepříjemným pocitům tím, že se soustředím na něco jiného. Ovšem nedělám to příliš často, takže tato věc není v mém životě hlavní problém – udržuji si odpovídající tělesnou váhu a nezadělávám si na cukrovku. Ale když mi bylo kolem dvaceti let, bylo to úplně jinak. Tehdy jsem se ládoval dorty a čokoládou, abych se vyhnul pocitu úzkosti (když jsem měl hodně špatný den, dokázal jsem spořádat pět balíčků čokoládových tyčinek), což mělo za následek výraznou nadváhu a vysoký krevní tlak. Šlo sice o stejnou kontrolní strategii, ale když jsem ji používal příliš často, byly její důsledky zcela zjevné a hodně závažné.

Například když vás čeká nějaká zkouška a máte obavy, jestli ji uděláte, můžete se rozptýlit sledováním televize. Pokud to děláte jen čas od času, je to naprosto v pořádku, ale jestli trávíte celé večery před televizí a neučíte se, je to závažný problém. A navíc trpíte ještě větší úzkostí, protože jste pozadu se studiem. Proto metoda rozptylování nemůže fungovat dlouhodobě. Jedna věc je zcela zjevná: snaha zvládat úzkost tímto způsobem vám brání dělat opravdu užitečnou věc – studovat.

Totéž platí o vytěsňování starostí pomocí alkoholu či léků. Když si dáte občas skleničku nebo prášek na uklidnění, nemívá to dlouhodobé a závažné následky. Ovšem pokud se takové kontrolní metody stanou berličkou, mohou velmi snadno vést k závislosti, čímž vznikají mnohé komplikace vyvolávající ještě bolestnější a nepříjemnější pocity.

Všimněte si, že kontrolní metody se často překrývají. Sledování televize místo studia nemusí být jen rozptýlením, ale zároveň i strategií skrývání/úniku (skrývání se před studiem, únik před učením). A televize se dá využívat i k vytěsňování starostí: někteří lidé sedí před televizí celé hodiny a dívají se na ni, aniž by je pořady zajímaly.

Snaha mít kontrolu v situacích, kdy nefunguje

Když někoho hluboce milujete a přijdete o daný vztah – dotyčný zemře, odmítne vás nebo odjede hodně daleko – cítíte bolest. Takové bolesti se říká zármutek. Zármutek je normální emocionální reakcí na jakoukoli zásadní ztrátu, ať jde o milovaného člověka, práci nebo končetinu. Zármutku se člověk nemůže zbavit a nedá se mu vyhnout – prostě je. A jakmile ho přijmeme, sám po čase pomine.

Mnozí lidé ale bohužel nechtějí tento fakt přijmout. Snaží se dělat různé věci, jen aby nepropadli zármutku. Ponoří se do práce, pijí nadměrně alkohol, po rozchodu si rychle najdou nový vztah nebo berou prášky, aby zmírnili bolest. Ale přestože se usilovně snaží zármutek odehnat, stejně je skrytý kdesi hluboko uvnitř. A po čase se vynoří.

Je to stejné, jako když dáte do vody fotbalový míč. Dokud ho držíte, je pod hladinou. Ale jakmile se ruce unaví a přestanete vyvíjet tlak, míč okamžitě vyskočí z vody.

Donně bylo dvacet pět let, když při tragické autohavárii zahynuli manžel a dítě. Přirozeně to pro ni byla obrovská ztráta spojená s výlevem bolestných pocitů včetně smutku, zlosti, strachu, osamělosti a zoufalství. Donna je ale odmítala přijmout a zaháněla je pitím alkoholu. Opilost alespoň na chvíli zmírnila její bolest, ale jakmile vystřízlivěla, zármutek se pomstychtivě navrátil – a Donna pak znovu pila, aby se ho zbavila. Když za mnou přišla půl roku po oné tragédii, přiznala se, že denně vypije dvě lahve vína a bere si valium a prášky na spaní. Během zotavování byla rozhodujícím faktorem ochota přestat utíkat před zármutkem. Jakmile se otevřela svým pocitům a přijala je jako přirozenou část truchlení, byla schopna vyrovnat se s onou příšernou ztrátou. Což jí umožnilo zvládat zármutek a nasměrovat energii na budování nového života. (V další části knihy uvidíme, jak se jí to podařilo.)

Když nám přílišná sebekontrola brání dělat hodnotné věci

Co je pro vás v životě nejdůležitější? Zdraví? Práce? Rodina? Přátelé? Náboženství? Sport? Příroda? Není překvapující, že život je mnohem bohatší a přináší větší pocit naplnění, když aktivně vynakládáme čas a energii na smysluplné věci, jichž si opravdu vážíme. A přesto se stává, že snaha vyhnout se nepříjemným pocitům člověku brání dělat to, co je hodnotné.

Představte si, že jste herec a milujete svou práci. A pak jednoho dne zčistajasna pocítíte těsně před odchodem na jeviště, že máte strach z neúspěchu. Takže odmítnete hrát (říká se tomu „tréma“) a strach se na chvíli zmírní, ale zároveň vám zabrání udělat něco hodnotného.

Nebo si představte, že procházíte rozvodem. Smutek, obavy a zlost jsou naprosto přirozené reakce, nicméně vy tyto nepříjemné pocity odmítáte. A tak se snažíte zlepšit si náladu nezdravým jídlem, popíjením alkoholu nebo nadměrným kouřením. Ale jaký má takové chování vliv na vaše zdraví? Nikdy jsem se nesetkal s člověkem, který by si nevážil svého zdraví, a přesto mnozí lidé používají kontrolní strategie, které aktivně ničí jejich tělo.

Co můžeme skutečně ovládat?

Míra kontroly, jakou máme nad svými myšlenkami a pocity, závisí hlavně na jejich intenzitě – čím je intenzita pocitů menší, tím lépe je můžeme ovládat. Například když musíme zvládat každodenní stres, můžeme se velmi rychle zklidnit pomocí jednoduché relaxační techniky. Ovšem čím jsou myšlenky a pocity intenzivnější, tím menší nad nimi máme kontrolu. Pokud máte hodně velký strach, nepomůže vám žádná relaxační technika na světě.

Člověk dokáže lépe ovládat své myšlenky a pocity, jestliže věci, jimž se snaží vyhýbat, nejsou příliš závažné. Například když se vám nechce uklízet garáž nebo umýt auto, pustíte onu myšlenku velmi snadno z mysli. Proč? Protože z širšího hlediska to není až tak moc důležité. Pokud to neuděláte, slunce stejně ráno vyjde a vy budete dýchat a žít. A ve vaší garáži bude prostě jen dál nepořádek. A teď si představte, že se vám na paži náhle výrazně zvětší mateřské znamínko a začne vypadat hodně podivně, ale vám se nechce jít k doktorovi. Pustíte to tak snadno z mysli? Samozřejmě můžete jít do kina a dívat se na televizi nebo surfovat po internetu a možná na znamínko přestanete na chvíli myslet. Ale jinak si na něj vzpomenete hodně často, protože víte, že pokud s tím něco neuděláte, může to mít závažné důsledky.

Mnohé věci, jimž se vyhýbáme, nejsou příliš důležité a mnohé negativní myšlenky a pocity nejsou příliš intenzivní, a proto si myslíme, že kontrolní strategie jsou účinné pomůcky k získání příjemného pocitu – přinejmenším alespoň na chvíli. Ale zároveň v nás vyvolávají klamný pocit sebejistoty, takže začneme věřit, že máme věci úplně pod kontrolou, což ovšem není pravda. Tento falešný pocit navíc posilují mýty, o nichž byla řeč v předešlé kapitole.

Co má kontrola společného s pastí na štěstí?

Základem vzniku pasti na štěstí jsou neúčinné kontrolní strategie. Chceme být šťastní, a tak se usilovně snažíme ovládat své pocity. Nicméně kontrolní strategie mají tři zásadní úskalí:

1. Vyžadují spoustu času a energie a z dlouhodobého hlediska bývají neúčinné.

2. Vyvolávají v nás pocit slabosti a bezmoci, protože myšlenky a pocity, jakých se usilovně snažíme zbavit, se stejně brzy navrátí.

3. Mnohé strategie, jež na chvíli zmírní nepříjemné pocity, z dlouhodobého hlediska snižují kvalitu našeho života.

Ony nežádoucí důsledky vyvolávají další nepříjemné pocity a člověk se ještě víc snaží mít je pod kontrolou. Ocitne se v začarovaném kruhu. Psychologové mluví v tomto případě o modelu vyhýbání se nepříjemným pocitům či emocím. Člověk se usilovně snaží zbavit se nežádoucích myšlenek a pocitů – přestože takové chování je škodlivé, náročné, nesmyslné a destruktivní. Právě tento model je hlavní příčinou depresí, úzkosti, závislosti na drogách, alkoholu a lécích, stravovacích poruch a mnoha dalších psychických problémů. Takže stručně řečeno: chceme být šťastní a snažíme se vyhnout nepříjemným pocitům nebo se jich chceme úplně zbavit – ale právě naše úsilí je příčinou vzniku dalších nepříjemných pocitů. A tím vzniká past na štěstí. Nicméně tuto skutečnost musíte sami prožívat a důvěřovat svým prožitkům, protože nestačí jen věřit tomu, co čtete. Mějte onen fakt na paměti a na chvíli se zamyslete nad dokončením následující věty: Mezi myšlenky a pocity, jakých bych se chtěl/a zbavit, patří především...

Až budete mít odpověď, vyhraďte si pár minut na sestavení seznamu všech postupů a metod, které jste doposud využívali ve snaze zbavit se nepříjemných myšlenek a pocitů, změnit je nebo se jim alespoň vyhnout. Vzpomeňte si na jednotlivé strategie, jaké jste používali, ať už záměrně, nebo náhodně. Nesnažte se hodnotit své odpovědi, ani nehledejte řešení. Smyslem tohoto cvičení je odhalit co nejvíc příkladů. Člověk se třeba snaží vyhýbat situacím vyvolávajícím nepříjemné pocity, užívá drogy, pije alkohol, bere léky, kritizuje nebo trestá sám sebe, zaujímá popírací postoje, obviňuje druhé, používá vizualizaci nebo autohypnózu, čte svépomocnou literaturu, navštěvuje terapeuta, používá pozitivní afirmace, odkládá věci na později, modlí se, probírá své problémy s přáteli, píše si deník, kouří cigarety, přejídá se, málo jí, hodně spí, málo spí, odkládá důležité změny nebo zásadní rozhodnutí, pracuje přesčas, příliš se věnuje společenskému životu, koníčkům nebo cvičení, říká si, že „to pomine“.

Až sestavíte seznam, projděte ho a u každé položky si položte následující otázky:

1. Pomohla mi ona věc zbavit se dlouhodobě nepříjemných myšlenek a pocitů?

2. Kolik mě stála času, energie, peněz, zdraví a životní síly?

3. Umožnila mi prožívat bohatší a smysluplnější život?

Při tomto cvičení jste možná zjistili čtyři věci:

1. Vynakládali jste spoustu času na snahu změnit nebo odstranit nepříjemné myšlenky a pocity.

2. Většina kontrolních strategií, jaké jste dosud používali, nezmírnila na delší dobu nepříjemné myšlenky a pocity.

3. Mnohé kontrolní strategie si vybraly svou daň.

4. Mnohé kontrolní strategie vás ve skutečnosti oddálily od života, jaký byste opravdu chtěli prožívat.

Jste náhle nejistí, zmatení a nervózní? Pokud ano, pak je to dobře! Jde o zásadní posun ve vaší realitě, jenž odhaluje hluboko zakořeněné názory. Silné reakce bývají naprosto normální.

Pokud kontrolní strategie neměly zásadní vliv a dovedly vás blíž k vysněnému životu, znamená to, že nejsou problematické, takže se na ně nemusíte zaměřovat. V ACT se zajímáme pouze o takové kontrolní strategie, jaké z dlouhodobého hlediska snižují kvalitu života.

A teď si nejspíš říkáte. „Tak moment. Proč nemluví o takových věcech, jako dobročinnost, pilná práce a péče o přátele? Copak starostlivost o druhé nečiní člověka šťastným?“ Dobrý postřeh. Člověk by měl mít na paměti, že důležité nejsou pouze činy, ale i jejich motivace. Pokud se věnujete charitě jen proto, abyste se zbavili pocitu, že jste příliš sobečtí, nebo když se ponoříte do práce, abyste se necítili méněcenní, nebo se staráte o přátele ze strachu z odmítnutí, pak je velmi pravděpodobné, že vám takové činnosti nepřinesou velké uspokojení. Proč ne? Protože hlavní motivací je vyhýbání se nepříjemným myšlenkám a pocitům, takže vaše jednání je ochuzeno o radost a vitalitu. Například si vzpomeňte, kdy jste naposledy jedli něco hodně chutného jen proto, že jste byli vystresovaní, znudění nebo nešťastní. Řekl bych, že jste pak nebyli moc spokojení. Stalo se vám, že jste snědli stejné jídlo a s radostí jste si ho vychutnali, protože jste se nepotřebovali zbavit nepříjemných pocitů? Určitě jste pak zjistili, že vám přineslo pocit uspokojení.

Rady říkající, jak máte zlepšit svůj život, přicházejí ze všech stran: najděte si smysluplnou práci, choďte cvičit, buďte v kontaktu s přáteli a s rodinou, užívejte si přírodu, najděte si nějakého koníčka, vstupte do klubu, přispívejte na charitu, rozvíjejte své schopnosti, zapojte se do své komunity a tak dál. Když se věnujete podobným činnostem, určitě přinášejí pocit uspokojení, protože vám připadají důležité a smysluplné. Ovšem pokud je využíváte především ke zmírnění či odstranění nepříjemných myšlenek a pocitů, je velmi pravděpodobné, že nebudou moc přínosné. Je těžké radovat se ze života, pokud utíkáte před něčím, co vás děsí.

Vzpomínáte si na Michelle, která má zdánlivě vše, co kdy od života chtěla, a přesto není šťastná? Její život ovládá snaha vyhýbat se pocitu méněcennosti. Sužují ji myšlenky typu „Jsem špatná manželka“, „Proč jsem tak neschopná?“, „Nikdo mě nemá rád“, jež jsou spojeny s pocitem viny, s úzkostí, frustrací a zklamáním.

Michelle se usilovně snaží takových myšlenek zbavit. Chce vyniknout v zaměstnání a často pracuje hodně dlouho, jen aby vyhověla druhým. Oddaně miluje manžela a děti a plní jim každé přání. Snaží se potěšit všechny lidi, kteří se vyskytují v jejím životě, a upřednostňuje jejich potřeby před svými. Ale takové chování si vybírá obrovskou daň. A dokáže se tím zbavit myšlenek a pocitů, jež ji tolik sužují? Odpověď je jednoznačná. Staví se na poslední místo a touží po pochvale, čímž jen posiluje pocit bezvýznamnosti. Michelle uvízla v pasti na štěstí.

Jak vyváznout z pasti na štěstí?

Prvním krokem je zvyšování sebevědomí. Všímejte si drobností, které denně děláte ve snaze vyhnout se nepříjemným myšlenkám a pocitům. Uvědomujte si, jakým způsobem je zkoušíte změnit nebo odstranit. A až zjistíte, jaké kontrolní strategie používáte, zaměřte se na jejich důsledky.

Veďte si deník nebo se každý den na pár minut zamyslete nad získanými poznatky. Čím dřív pochopíte, kdy jste uvízli v pasti na štěstí, tím dřív se z ní dokážete dostat. Myslíte si, že máte prostě jen přijmout nepříjemné pocity a smířit se se životem plným bolesti a neštěstí? Tak to vůbec není. V druhé části knihy poznáte velmi účinné postupy umožňující zvládat nežádoucí myšlenky a pocity. Zjistíte, jak můžete zmírnit jejich sílu, aby vám neškodily, a naučíte se povznést se nad ně, místo abyste se jimi nechali dál drtit. Uvědomíte si, že je lepší nechat je být a nesnažit se s nimi bojovat. A navíc je spatříte v úplně jiném světle, takže přestanou být děsivými přízraky minulosti.

Ale žádný spěch. Než budete číst dál, dopřejte si pár dní pauzu. Všímejte si, jak se snažíte získat nad věcmi kontrolu, abyste věděli, jak vás ovlivňují. Zkuste vidět past takovou, jaká skutečně je. A těšte se na změny, jež se brzy dostaví.

2. ČÁST
TRANSFORMACE
VNITŘNÍHO SVĚTA

3. KAPITOLA
ŠEST ZÁKLADNÍCH PRINCIPŮ ACT

Terapie přijetí a odevzdání je založena na šesti principech propojených tak, aby vám pomáhaly dosáhnout dvou hlavních cílů: a) účinně zvládat nepříjemné myšlenky a pocity a b) vytvářet bohatý a smysluplný život. Druhá část knihy se zabývá především prvním z nich: transformací vnitřního psychického světa. Třetí část knihy je zaměřena hlavně na druhý cíl, tedy na vytváření hodnotného života. Postupně budeme pracovat se všemi šesti principy, ale nejprve si ve stručnosti řekneme, co tvoří jejich podstatu.

1. PRINCIP: DEFÚZE

Smyslem defúze je zaujetí nového přístupu k vlastním myšlenkám, jež nás pak už tolik neovlivňují a nesužují. Jakmile se naučíte zvládat tímto způsobem bolestné a nepříjemné myšlenky, nemohou vás tolik děsit, zneklidňovat a zatěžovat. Jde hlavně o nežádoucí myšlenky, například o ostrou sebekritiku či sebepodceňování. Pokud se s nimi naučíte správně pracovat, přestanou ovládat vaše chování.

2. PRINCIP: EXPANZE

Základem expanze je vytváření prostoru pro nepříjemné pocity, vjemy a naléhavé touhy, místo abychom je potlačovali nebo odmítali. Jakmile se otevřete a uděláte těmto pocitům prostor, zjistíte, že vás tolik neznepokojují a že celkem rychle „odpluly“ a už na vás „nedorážejí“ a neruší vás. (ACT označuje tento princip slovem „přijetí“. Já jsem ho změnil, protože toto slovo má mnoho různých významů a mohlo by být nesprávně chápáno.)

3. PRINCIP: SPOJENÍ

Tento princip se týká žití v přítomnosti. Když něco děláte, měli byste být soustředěni a plně ponořeni do činnosti. Nespočíváte v minulosti ani si neděláte starosti kvůli budoucnosti a jste ve spojení se vším, co se právě děje, tady a teď. (ACT mluví o „navázání kontaktu s přítomným okamžikem“. Já jsem tento termín pozměnil v zájmu jeho snazšího pochopení.)

4. PRINCIP: POZORUJÍCÍ JÁ

Pozorující Já je velmi mocným aspektem lidského vědomí, nicméně západní psychologie ho až do dnešní doby většinou opomíjela. Jakmile objevíte přístup k této části svého bytí, budete schopni změnit vztah k nežádoucím myšlenkám a pocitům.

5. PRINCIP: HODNOTY

Když si člověk ujasní, jaké jsou jeho hlavní hodnoty, a naváže s nimi spojení, učinil první krok ke smysluplnému životu. Vaše hodnoty jsou odrazem všeho, co je ve vašem srdci nejdůležitější. Ukazují, jakým chcete být člověkem, co je pro vás podstatné a významné a jaké postoje zastáváte. Udávají směr vašeho života a motivují vás k provádění zásadních změn.

6. PRINCIP: ROZHODNÉ JEDNÁNÍ

Bohatý a smysluplný život vytváříte rozhodnými činy. Nicméně nejde o jakoukoli činnost. Musí být účinná a motivovaná vašimi hodnotami. Takový život budujete především rozhodným jednáním: činy, jaké opakujete dál a dál, i když občas neuspějete nebo sejdete ze správné cesty. Takže „rozhodné jednání“ je souhrnné označení pro každou činnost, jež je účinná, vytrvalá a hodnotná.

Je důležité mít na paměti, že přestože těchto šest základních principů dokáže změnit váš život k lepšímu, nejde o desatero přikázání! Nemusíte se jimi řídit. Pokud vám vyhovují, můžete je kdykoli využívat. Pohrávejte si s nimi. Experimentujte. Prověřujte je ve svém životě, abyste zjistili, jak fungují. A neříkejte si, že jsou účinná, jen proto, že to tvrdím já. Prostě je vyzkoušejte a důvěřujte vlastním zkušenostem.

Zároveň bych vás rád upozornil, že jak budete procházet touto knihou, zjistíte, že v ní budu stále opakovat jednu naprosto zásadní věc: svůj život nezměníte jen tím, že si něco přečtete. Musíte také jednat. Je to stejné, jako kdybyste četli cestovního průvodce po Indii. Až ho dočtete, budete vědět o spoustě míst, která můžete navštívit – ale ještě pořád tam nebudete. Chcete-li opravdu poznat Indii, musíte vyvinout určité úsilí a vydat se tam. Takže pokud jen přečtete tuto knihu a budete přemýšlet o jejím obsahu, získáte mnoho podnětných idejí o vytváření bohatého a smysluplného života – ale nebudete ho skutečně prožívat. Jestliže chcete vést lepší život, musíte provádět cvičení a řídit se radami uvedenými v knize. Takže, jste opravdu rozhodnuti začít? Pokud ano, čtěte dál...

4. KAPITOLA
ÚŽASNÝ VYPRAVĚČ

Dnes ráno jsem držel v rukou čerstvý citron. Přejížděl jsem prsty po jasně žluté kůře a vnímal všechny drobné hrbolky. Zvedl jsem ho k nosu a vychutnával si nádhernou vůni. Pak jsem ho položil na prkénko a rozkrojil napůl. Vzal jsem jednu část, otevřel ústa a zmáčkl kůru, aby mi na špičku jazyka padlo pár kapek čerstvé citronové šťávy.

Co se dělo, když jste četli tyto věty? Nejspíš jste „viděli“ tvar a barvu citronu. Možná jste „vnímali“ strukturu kůry a „cítili“ vůni svěží citronové šťávy. Třeba se vám v ústech začaly sbíhat sliny. Nicméně před vámi je jenom popis citronu, nikoli skutečný citron. A přesto jakmile vám ona slova pronikla do mysli, reagovali jste na ně skoro stejně jako na opravdový citron.

Totéž se odehrává, když čtete dobře napsaný thriller. Před sebou máte jenom slova. Ale jakmile vstoupí do mysli, začnou se dít velmi zajímavé věci. Náhle „vidíte“ různé osoby a „slyšíte“ je a prožíváte silné emoce. Když čtete, jak se hlavní postava ocitla v nebezpečné situaci, reagujete stejně, jako kdybyste ji prožívali vy sami: svaly se napnou, srdce se rozbuší a zvýší se hladina adrenalinu. (Proto se takovým románům říká „thriller“!) A přitom se ve skutečnosti jen díváte na černá písmena na bílé stránce. Slova mají úžasnou moc. Ale co přesně jsou slova?

Slova a myšlenky

Lidé přikládají slovům obrovský význam. Ostatní tvorové používají při komunikaci gesta, grimasy a různé zvuky – což děláme i my – ale člověk jako jediný používá slova. Slova jsou v podstatě složitý systém symbolů. (A každý „symbol“ zastupuje nebo označuje určitou věc.) Takže například slovo „pes“ je označením určitého druhu zvířete. Ve francouzštině se témuž zvířeti říká chien a v italštině cane. Tři různé symboly označují tutéž věc.

Pomocí slov se dá vyjádřit všechno, co cítíme, vidíme, vnímáme, vše o čem přemýšlíme a s čím jsme ve styku. Můžeme jimi popisovat čas, prostor, život, smrt, nebe, peklo, lidi, kteří zemřeli před tisíciletími, místa, jaká nikdy neexistovala, současné události a tak dále. A když víte, co určité slovo označuje, znáte jeho význam a rozumíte mu. Ale pokud nevíte, k čemu se dané slovo vztahuje, nerozumíte mu. Například „axilární hyperhidróza“ je lékařský termín, jehož význam většina lidí nezná. Znamená „nadměrné pocení podpaží“. A teď, když už víte, co je „axilární hyperhidróza“, je vám jasné, co ona slova znamenají.

Slova používáme ve dvou různých prostředích: na veřejnosti, když mluvíme, posloucháme nebo píšeme, a v soukromí, když přemýšlíme. Slovům na stránce se říká „text“, slova vyřčená nahlas se nazývají „řeč“ a slova, jež jsou uvnitř hlavy, jsou „myšlenky“.

Je důležité neplést si myšlenky s psychickými obrazy nebo s fyzickými pocity, jaké jsou s nimi spojeny. K ujasnění rozdílu provedeme malý experiment. Chvíli přemýšlejte, co si zítra ráno připravíte k snídani. Zavřete oči a pozorujte, jak se odvíjejí myšlenky. Všímejte si, jakou mají podobu. Mějte stále zavřené oči a věnujte se tomuto cvičení asi půl minuty.

Čeho jste si všimli? Nejspíš jste vnímali „obrazy“ v mysli a „viděli“ jste, jak vaříte nebo jíte. Je to stejné, jako kdybyste se dívali na televizní obrazovku. Tyto psychické obrazy nazýváme „představy“. Představy nejsou myšlenky, přestože bývají často spojeny. Možná jste vnímali určité pocitové vjemy, jaké míváte, když skutečně připravujete snídani. Nicméně ani to nejsou myšlenky. Dále jste si nejspíš všimli, jak hlavou procházejí určitá slova, jako když někdo mluví. Jde o slova popisující věci, které jste se rozhodli sníst: „Dám si toust s arašídovým máslem.“ Nebo jste si řekli: „Vždyť nemám všechno, co k tomu potřebuji.“ Taková slova objevující se v hlavě nazýváme „myšlenky“. Takže:

Myšlenky = slova uvnitř hlavy

Představy = obrazy uvnitř hlavy

Pocitové vjemy = pocity uvnitř těla

Tento rozdíl je třeba mít na paměti, protože s každým vnitřním prožitkem zacházíme jiným způsobem. V další části knihy se zaměříme na představy a na pocitové vjemy. A nyní se soustředíme na myšlenky.

Lidé přikládají myšlenkám velký význam. Myšlenky nám říkají, jak prožíváme svůj život, jací jsme a jací bychom měli být, co máme dělat a čeho se máme vyvarovat. A přesto jsou to pouhá slova – právě proto často pojímáme v ACT myšlenky jako příběhy. Někdy to bývají skutečné příběhy (neboli „fakta“) a jindy nejsou skutečné. Nicméně většinou to není ani tak, ani onak. Převážnou část myšlenek tvoří naše pohledy na život (nazývané „názory“, „postoje“, „úsudky“, „ideály“, „přesvědčení“, „teorie“ a „morální zásady“) nebo představy týkající se života (nazývané „plány“, „strategie“, „cíle“, „přání“ a „hodnoty“). V ACT se nezaměřujeme na otázku, je-li myšlenka pravdivá, nebo nepravdivá, ale zajímá nás, jestli je přínosná. Jinak řečeno, zda nám pomáhá vytvářet život, jaký chceme prožívat.

Příběh není událost

Představte si, že policista při dramatické přestřelce dostane ozbrojeného bankovního lupiče. Příští den si o této události přečteme článek. Jedny noviny přesně vylíčí, jak se celá věc stala. Poskytnou nám správná fakta: jméno policisty, místo, kde stojí banka, a možná i počet výstřelů. Další noviny se na tyto detaily už tolik nezaměřují a v zájmu dramatičnosti zveličí určité věci nebo uvedou mylné údaje. Nicméně bez ohledu na pravdivost či nepravdivost příběhu jde pořád o pouhý příběh. A když ho čteme, nejsme přímými účastníky oné události. Před našima očima se nic takového neděje, nikdo nestřílí a my se jen díváme na slova. Přesný popis události mohou poskytnout jenom „očití svědci“, kteří byli na daném místě v danou dobu a všechno viděli, slyšeli střelbu nebo sledovali, jak policista zatýká lupiče. I když je v příběhu uvedeno hodně detailů, pořád je to příběh, nikoli skutečná událost (což platí i naopak).

Je všeobecně známo, že příběhy popisované v novinách bývají neobjektivní. Nelíčí absolutní pravdu, ale dívají se na danou věc z určitého úhlu, jenž odráží stanovisko vydavatele a celkový postoj novin. (Pravdou je, že některé noviny se honí za senzacemi.) Ale zároveň víme, že je můžeme kdykoli přestat číst. Pokud nás příběh nezajímá, odložíme noviny a jdeme se projít.

V případě příběhů popsaných v novinách jde o jasný jev, ovšem s příběhy odvíjejícími se v mysli je to úplně jinak. Často reagujeme na myšlenky, jako by nám říkaly absolutní pravdu, a věnujeme jim veškerou pozornost. V rámci psychologické terminologie jsem pro tuto reakci zvolil termín „kognitivní fúze“.

Co je kognitivní fúze?

„Poznatek“ je slovo označující určitý produkt mysli, například myšlenku, obraz nebo vzpomínku. „Fúze“ je splynutí, spojení. Takže kognitivní fúze je v podstatě spojení myšlenky s věcí, k níž se vztahuje – příběh a událost. Proto reagujeme na slova o citronu, jako bychom skutečně viděli citron. Proto reagujeme na slova v detektivce, jako kdyby se skutečně stala vražda. Proto reagujeme na slova „jsem budižkničemu“, jako bychom skutečně byli k ničemu. Proto reagujeme na slova „nemůžu uspět“, jako bychom věděli, že nás čeká nezdar. Ve stavu kognitivní fúze máme pocit, že:

• myšlenky jsou realita – jako by se věci, o nichž přemýšlíme, skutečně děly.

• Myšlenky jsou pravdou – naprosto jim věříme.

• Myšlenky jsou důležité – bereme je vážně a věnujeme jim plnou pozornost.

• Myšlenky jsou pokyny – automaticky se jimi řídíme.

• Myšlenky jsou rozumné – předpokládáme, že „vědí“, a řídíme se jejich radami.

• Myšlenky mohou představovat hrozbu – některé myšlenky nás rozruší nebo vyděsí.

Vzpomínáte na Michelle, kterou sužovaly myšlenky typu „Jsem beznadějný případ“, „Jsem špatná matka“ a „Nikdo mě nemá rád“? V jejím stavu kognitivní fúze se takové myšlenky jeví jako naprostá pravda. A proto se cítí příšerně. Možná si říkáte: „Není to nijak překvapující. Každý, kdo má podobné myšlenky, je nešťastný.“ Přesně to si myslela i Michelle – zpočátku. Ale brzy zjistila, že by mohla zmírnit vliv nepříjemných myšlenek tím, že použije jednoduchou techniku, s níž se teď seznámíte. Nejdřív si přečtěte pokyny a pak s ní začněte pracovat.

„MYSLÍM SI, ŽE...“

Na začátku tohoto cvičení se zaměřte na nějakou nepříjemnou myšlenku, jež začíná slovy „Já jsem...“, například „Já jsem hlupák“, „Já jsem neúspěšný/á“ nebo „Já jsem neschopný/á“. Nejlepší je zvolit si myšlenku, jež vás hodně často trápí a zneklidňuje. A teď ji držte v mysli a snažte se jí co nejvíc věřit. Soustřeďte se na ni několik vteřin. Všímejte si, jak na vás působí.

•••

A nyní onu větu změňte tak, že bude začínat slovy „Myslím si, že...“ Pak ji v duchu znovu opakujte a říkejte si: „Myslím si, že jsem...“ Všímejte si, co se děje.

•••

Zkusili jste to? Mějte na paměti, že jezdit na kole se nenaučíte jen tím, že si přečtete příručku. A budete-li cvičení uvedená v této knize jenom číst, nebude vám k velkému užitku. Pokud chcete zvládat nepříjemné myšlenky, musíte prakticky rozvíjet nové schopnosti. Takže jestli jste cvičení neprovedli, vraťte se prosím zpátky a chvíli se mu věnujte.

•••

Takže co se stalo? Nejspíš jste zjistili, že díky větě „Myslím si, že...“ jste okamžitě získali od myšlenky určitý odstup, takže jste ji mohli pozorovat. (Pokud jste nezaznamenali rozdíl, zkuste to ještě jednou a zvolte si jinou myšlenku.)

Tuto techniku můžete aplikovat na jakoukoli nepříjemnou myšlenku. Například když vám mysl řekne: „Život je otrava!“ vnímejte tuto myšlenku a dodejte: „Myslím si, že život je otrava!“ Jestliže mysl prohlásí: „Nikdy to nepřekonám!“ opět vnímejte danou myšlenku a řekněte si: „Myslím si, že to nikdy nepřekonám!“ Když mysl řekne: „Mám v tom hrozně velký zadek!“ prostě to vnímejte a dodejte: „Myslím si, že v tom mám hrozně velký zadek!“

Pomocí této věty si začnete všímat myšlenkového procesu. Což znamená, že už neberete myšlenky tak doslova, získáte odstup a vidíte je takové, jaké jsou: jako pouhá slova procházející myslí. Jde o proces, jaký zde nazývám „kognitivní defúze“ nebo prostě jen „defúze“. Kognitivní fúze říká, že myšlenky jsou pravdivé a velmi důležité. Kognitivní defúze nás upozorňuje, že myšlenky jsou pouhá slova. Ve stavu defúze si uvědomujeme, že:

• myšlenky jsou jenom zvuky, slova, příběhy nebo části řeči.

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Past na štěstí.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.