Vydáno ve spolupráci s Adams Media, F+W Media, Inc. Company, 57 Littlefield Street, Avon, MA 02322, USA.

Copyright © F+W Media, Inc., 2009

Translation © Eva Dejmková, 2012

© Nakladatelství JOTA, s. r. o., 2013

ISBN 978-80-7462-302-8

Mojí ženě a spřízněné duši Jane Kotlerové.

Vždy stojí při mně.

Mým dětem, Jennifer Kotlerové, Rachel Slamové a Drew Kotlerové.

Naučily mě, co je láska bez podmínek.

Mým rodičům Miltonu a Marion Kotlerovým.

Poskytli mi příležitost.

Mým sourozencům Kennethu Kotlerovi, Marku Kotlerovi a Sherry Greenbergerové.

Mému nejlepšímu příteli doktoru Davidu Shererovi.

A všem mým pacientům, kteří mi do rukou svěřili ten největší dar, dar života.

Ron Kotler

Mámě, Karlovi a Jimovi, dáváte mi duševní pohodu, a tak můžu klidně spát, a Patti, Davidovi, Karen a Judith, kteří mi poskytují pohodlnou postel, když jsem na cestách.

Maryann Karinchová

Poděkování

Před třiceti lety jsem nastoupil na medicínu s žízní po znalostech o stavbě a funkci lidského těla a s touhou použít tyto znalosti pro blaho těch, kteří se stanou mými pacienty. Během let jsem měl to štěstí, že jsem se mohl učit od vynikajících lékařů a vědců. Jedním z nich byl i doktor Pack z Pensylvánské univerzity. Tehdy jsem ještě nevěděl, že se doktor Pack stane vůdčí osobou v rozvíjející se teorii a praxi spánkové medicíny. V roce 1987 jsem se hrdě přidal k personálu Pensylvánské nemocnice, která je první americkou nemocnicí, již v roce 1751 založil Benjamin Franklin.

Mým hlavním zaměřením sice byla plicní a intenzivní medicína, ale do Pensylvánské nemocnice jsem nastoupil i se zájmem o syndrom obstruktivní spánkové apnoe. V nemocnici jsem se seznámil s doktorem Charlesem Cantorem, neurologem, který sdílel můj zájem o poruchy spánku. Společně s doktorem Cantorem jsme v roce 1991 v Pensylvánské nemocnici založili jednolůžkovou spánkovou laboratoř. Jak ve společnosti stoupal zájem o spánkovou medicínu, tak stoupal i počet žádostí o hodnocení pacientů a jejich spánku. Náš program se tak brzy rozrostl na čtyřlůžkovou laboratoř, kde hodnotíme pacienty sedm nocí v týdnu.

V průběhu let se se mnou doktor Cantor nezištně dělil o své vědomosti i svou moudrost. Společně jsme vyšetřili a léčili tisíce pacientů trpících různými poruchami spánku. Tato kniha je odrazem našeho společného snažení, které trvá už přes dvacet let.

Rád bych také poděkoval doktoru Alexi Masonovi za jeho významný příspěvek týkající se dětí. Podělil se s námi o důležité poznatky ohledně malých pacientů a jejich rodičů, které získal během své letité praxe v dětské spánkové medicíně. Chtěl bych poděkovat své velice šikovné písařce Florence Nygaardové za její přehled. Chci také poděkovat svým kolegům lékařům Michaelovi Caseymu, Eugenu Luganovi a Paulu Kinnirymu. Udělali ze mě lepšího lékaře. Mé uznání patří i doktoru Jamesi Kearnymu z otorinolaryngologie. Doktor Kearny je talentovaný chirurg, který se skvěle postaral o řadu mých pacientů. Také přispěl cennými poznámkami o chirurgickém řešení chrápání.

A konečně také děkuji své spoluautorce Maryann Karinchové. Z její hlavy pochází nápad napsat tuto knihu. Podělila se se mnou o své rozsáhlé zkušenosti získané z psaní mnoha dalších skvělých knih různého zaměření.

Ron Kotler

Děkuji své matce Ann, která mě před dávnými lety naučila správným spacím návykům. Pořád se jich držím. Děkuji Jimovi za morální podporu, trpělivost a pochopení, když jen píšu a píšu a píšu. Děkuji všem svým přátelům, kteří mi ze všech sil pomáhají odpočívat.

A mockrát děkuji svému partnerovi v tomto dobrodružství Ronu Kotlerovi za to, že jej naplnil intelektuální energií i zábavou. Velice si cením příspěvku Charlese Cantora, jehož připomínky nám ohromně pomohly, a také Florence Nygaardové, která nám pomohla s uspořádáním rukopisu.

Za počáteční příspěvek k tomuto dílu děkuji Ronu Poropatichovi, výjimečnému lékaři a dokonalému gentlemanovi. Díky putují i k Jayi Sandersovi za jeho bystré medicínské připomínky, skvělé vedení a úžasný smysl pro humor. A Davidu Shererovi díky za doporučení! Vždy jsem věděla, že dokážeš skvěle poradit.

Za fantastickou podporu a vedení děkuji Meredith O’Hayreové a Andree Norvillové, našim redaktorkám z nakladatelství Adams Media, jejichž týmu si velice vážím a užívám si každou spolupráci s nimi. Mé uznání patří i Carolyn Willsové a Tess Richardsonové za jejich skvělé rady.

Maryann Karinchová

Předmluva

Většina z nás považuje spánek za samozřejmost.

Jako jedinci i jako druh jsme našli způsoby, jak prodloužit dobu, kdy jsme vzhůru, a jak zkrátit dobu spánku. Pro naše předky byla relativní délka dne a noci určena otáčením zeměkoule. Ale my, lidé 21. století, jsme se od tohoto základního přírodního rytmu oddělili užíváním umělého osvětlení, kofeinu a léků, což nám umožňuje ovlivňovat dobu spánku i bdění.

Důsledkem toho je, že potřeba spánku jako základního fyziologického procesu nebyla plně doceněna. A to jak jednotlivci, kteří si nemusí uvědomovat, že mají spánkový deficit, tak celou společností, jež si v tomto zmenšujícím se světě klade stále větší nároky na náš čas. Dokonce ani lékaři donedávna nevěnovali dostatek pozornosti vlivu spánku na zdraví.

Začíná se to ale měnit. Naše pochopení spánku rychle roste. Zatímco vědci zkoumají strukturu a funkci spánku, lékaři začínají chápat mechanismus poruch spánku a jejich léčbu. Například jsme zjistili, že poruchy dechu během spánku mají významný vliv na stav kardiovaskulárního systému a že spánkový deficit vede k silnému zhoršení pracovního i intelektuálního výkonu. Vymysleli jsme nové léky na narkolepsii a nové behaviorální terapie proti nespavosti. Zkoumáme spojení mezi spánkem a obezitou a mezi spánkem a délkou života.

Cílem této knihy je podělit se s vámi o toto rostoucí množství vědomostí.

Pomůže vám naučit se něco o spánku – co to je, proč jej potřebujeme a co dělat, abychom dobře spali.

Naleznete tu užitečné informace o normálním průběhu spánku i o jeho poruchách.

Najdete tu rady ohledně různých potíží se spaním, včetně nadměrné spavosti, nespavosti a neobvyklého chování ve spánku.

Rovněž tu naleznete informace o tom, jak se spánek ovlivňuje s různými onemocněními, a o tom, jaký vliv mají na spánek běžně užívané léky.

Zjistíte, jaké symptomy vyžadují diagnózu a léčbu od spánkového lékaře, a také, co vyšetření u spánkového specialisty obnáší.

Cílem autorů je pomoci vám, bez ohledu na váš věk a zdravotní stav, abyste zdravý spánek pochopili a vychutnali si jej.

MUDr. Charles R. Cantor, DABSM

primář Pensylvánských center výzkumu spánku

Úvod

Spánek se vyskytuje u savců, ptáků, plazů i hmyzu. Proces, kterému říkáme spánek, není výlučně lidskou záležitostí. Víme, že je nepostradatelný, ale stále máme otázky ohledně jeho významu pro lidské zdraví a vývoj člověka. Víme, že kojenci prospí padesát procent času, a že jak stárneme, spíme méně a méně. Se stárnutím se také mění struktura spánku tak, že trávíme méně času v jeho hlubších fázích. Různé nemoci a zdravotní potíže a jejich léčba mohou mít na spánek negativní vliv. Vypadá to, že existuje určitý vztah mezi změnami ve spánku způsobenými stárnutím a změnami ve vývoji mozku a jeho funkcích. Řada těchto tajemství zůstává nerozřešena. Lékaři i vědečtí pracovníci ale neustále pracují na tom, aby nám je osvětlili.

Víme to, co jsme mohli pozorovat – spánek je důležitý pro paměť, učení a pro to, abychom se cítili odpočatí a zdraví. Nemáme-li dostatečné množství spánku, nepodáváme optimální výkon a riskujeme třeba zranění v práci či za volantem. Pokud ve spánku opakovaně přestáváme dýchat, hrozí nám předčasné úmrtí na infarkt nebo mrtvici.

Když jsem v sedmdesátých letech studoval medicínu, bylo téma spánku naprosto ignorováno. Přestože trávíme třetinu života aktivitou zvanou spánek, nepamatuji si jedinou přednášku, natož předmět, kde by se tomuto tématu věnovala pozornost.

Výzkum lidského spánku začal vzkvétat v padesátých letech po vynálezu EEG a po publikaci studie Eugena Aserinského a Nathaniela Kleitmana v roce 1953. Jejich práce na Chicagské univerzitě umožnila identifikovat fázi spánku s rychlými pohyby očí, tedy fázi, kdy se nám zdají sny a kdy dochází k ochrnutí kosterních svalů. Potkali výjimečného studenta jménem William Dement, který později na Stanfordské univerzitě založil první klinickou spánkovou laboratoř na světě. Jeho práce vedla ke vzniku spánkové medicíny.

Když jsem se na konci osmdesátých let začal věnovat této specializaci, pracovalo v tomto oboru méně než 200 lékařů. Dnes v USA existuje více než tisíc akreditovaných spánkových laboratoří a asi 3 500 spánkových specialistů, kteří dostali osvědčení od Americké rady pro spánkovou medicínu (American Board of Sleep Medicine). 1 Vynález nosního CPAP (přístroje k vytváření kontinuálního přetlaku v dýchacích cestách) Collina E. Sullivana nám dal možnost léčit řadu pacientů, kteří během spánku přestávají dýchat. Vedl také k dramatickému vzestupu zájmu o spánkovou medicínu. Tento jednoduchý přístroj je nesmírně efektivní pomocí těm, kdo trpí syndromem obstruktivní spánkové apnoe.

Tato kniha vám přináší poznatky, které jsme nasbírali jako specialisté v oboru, i znalosti, jež jsem získal během dvaceti let praxe s pacienty, jejichž problémy se pohybují od „Proč nemůžu spát?“ k „Proč se mi chce pořád spát?“.

Pokud jste někdy měli potíže se spaním, nejste ani zdaleka sami. Miliony lidí trpí chronickými problémy, které spánek negativně ovlivňují. Jsou to například spánková apnoe, syndrom neklidných nohou nebo gastroezofageální reflux (refluxní choroba jícnu). Každý z nás někdy zažil nespavost, ať už to bylo kvůli strachu ze ztráty zaměstnání, nebo rozrušením z chystané svatby. Nabídneme vám prostředky, jak si poradit s negativním vlivem životních vzestupů i pádů na noční odpočinek. Doufám, že v této knize najdete něco, co vám pomůže dobře se vyspat.

MUDr. Ronald Kotler, DABSM

primář Centra výzkumu poruch spánku při Pensylvánské nemocnici

1 Seznam míst v ČR pro zkoumání spánku najdete např. na www.sny.cz//kde-zkoumají-spánek. (Pozn. překl.)

Co je třeba vědět o spánku

Mozek se obvykle nachází ve třech fyziologických stavech – bdělost, NREM spánek a REM (rychlé pohyby očí) spánek. Na rozdíl od komatu je spánek lehce zvratný stav, který skončí, když jej přeruší dotek nebo zvuk, nebo když se prostě vyspíme.

Čas a délku spánku určují dvě věci – spánkový „dluh“, který narůstá během času, kdy jsme vzhůru, a naše cirkadiánní hodiny nacházející se v hypothalamu. Tyto hodiny jsou spojeny s čtyřiadvacetihodinovým cyklem světla a tmy.

Spánek a bdělost jsou ovládány složitou sérií aktivací a inhibicí v různých částech mozku. Tato série je přesně uspořádaná a na jejím základě se objevují i různé fáze spánku. Když usínáme, vstupujeme do nejlehčí fáze spánku, kterou nazýváme fází 1. Poté klesáme přes fázi 2 do hlubšího spánku, až dosáhneme spánku s pomalými EEG vlnami. Tato fáze spánku je nutná k tomu, abychom se cítili odpočatí. Potom znovu vstoupíme do fáze 2, po níž přichází REM spánek, tedy spánek s rychlými pohyby očí. Ten nastává asi 90 až 120 minut po usnutí. Dospělí se v průběhu noci dostávají do REM fáze spánku každých 90 až 120 minut.

Právě při REM spánku se nám zdají sny. Tato fáze má i řadu dalších zajímavých charakteristik:

• Během REM spánku jsou naše kosterní svaly v podstatě paralyzované. Mezi svaly, které jsou paralýzy ušetřené, patří bránice a svaly ovládající pohyb očí. Nohy a ruce sebou mohou cukat, ale nejsou za normálních okolností schopné provádět delší či složité pohyby. To nás chrání před zraněními, která bychom si mohli přivodit, kdybychom své sny „přehrávali“.

• Zvyšuje se přísun krve do mozku.

• U mužů se objevuje spontánní erekce, u žen zvýšený přísun krve do klitorisu, a to bez ohledu na obsah snů.

• Srdeční rytmus i hloubka a rytmus dýchání kolísá.

• Schopnost ovládat tělesnou teplotu je přechodně potlačena.

Během života se složení spánku, jeho tzv. architektura, mění. V průběhu prvního roku života se čas strávený ve fázi REM zmenší z více než poloviny celkového času spánku na třetinu celkového času. V dospělosti trávíme v REM fázi asi 20 až 25 procent času. Jak stárneme, doba spánku s pomalými vlnami se zkracuje, spánek je obecně lehčí a častěji se budíme. Porovnejte to s malým dítětem, které můžete ve spánku přenést z autosedačky do postele, aniž byste ho vzbudili. V pozdějších obdobích života jsme ale náchylnější k vyrušení, k účinkům různých léků i vlivu zdravotního stavu.

Většina dospělých bez ohledu na věk potřebuje sedm až devět hodin spánku. Pokud trpíme nedostatkem spánku, riskujeme špatné výkony v práci, zranění při práci nebo za volantem a poruchy nálady včetně depresí nebo podrážděnosti. Navíc se objevují důkazy, že nedostatečná kvalita spánku má vliv na vznik obezity a diabetu a že zkracuje délku života.

Je tedy jasné, že kvalitní spánek je nepostradatelný, chceme-li být zdraví a produktivní. Naším cílem je dát vám pomocí této knihy rady a prostředky, jak dosáhnout uspokojivého a úspěšného spánku.

1. RADY PRO KAŽDÉHO

1. Snažte se o pravidelný režim

2. Spěte 7 a ½ až 8 hodin

3. Nechte si čas na přípravu ke spánku

4. Slaďte se se svým cirkadiánním rytmem

5. Odpoledne si půl hodiny zdřímněte

6. Odpoledne nespěte, pokud trpíte nespavostí

7. Nedumejte nad tím, že budete špatně spát

8. V ložnici se dělají jen dvě věci

9. Když nemůžete usnout, vstaňte z postele

10. Dejte si teplou koupel

11. Ke konci dne se uvolněte

12. Pravidelně cvičte

13. Jděte na preventivní prohlídku

14. Cvičte nejpozději 3 až 4 hodiny před spaním

15. Příroda vás připraví k odpočinku

16. Před spaním se vyhněte alkoholu

17. Před spaním se vyhněte kofeinu

18. Před spaním se vyhněte tabáku

19. Pijte teplý bylinkový čaj

20. Nedívejte se v posteli na televizi

21. Nechte své elektronické hračky být

22. Odstěhujte počítač

23. Na večer zvolte lehkou četbu

24. Udělejte si seznam věcí, které vám pomohou spát

25. Odstraňte vzruchy

26. Vzruchy nahraďte uklidňujícími zvuky

27. Vytvořte si uklidňující atmosféru i mimo domov

28. Splácejte spánkový dluh

29. Před spaním se vyhněte vydatným jídlům

30. Usínejte v křesle, pokud jste měli vydatné jídlo

31. Dejte si před spaním malou svačinku

32. Dokončete přípravy na další den, než si půjdete lehnout

33. Zbavte se nepříjemných myšlenek

34. Odkloňte svou mysl od nepříjemných myšlenek tím, že se soustředíte na něco bezvýznamného

35. Nedívejte se na hodiny

36. Připomeňte přátelům a rodině existenci časových pásem

37. Investujte do slušné matrace

38. Nenechte svá zvířátka spát s vámi v posteli

39. K zlepšení spánku používejte techniky zvládání stresu

40. Nepoužívejte mantru: „Když nebudu spát X hodin, budu zítra k ničemu…“

41. Před spaním zklidněte své emoce

42. Pastilky na kašel berte přes den

43. Než začnete brát homeopatika na spaní, něco si o nich zjistěte

Každý z nás měl někdy potíže usnout nebo klidně spát – tomu doktoři říkají „nespavost“. Dobré spánkové návyky představují zdravé praktiky, které vám pomáhají usnout a klidně spát. Ať už máte nějaké potíže se spaním nebo ne, tyto tipy jsou pro vás.

Některé tipy z kapitoly 10: Rady k alternativním terapiím se také vztahují k postupům, které mají obecně prospěšný vliv na spánek, jako například protahovací jógová cvičení. Tipy v této kapitole patří mezi rady, které vám dá i váš lékař, máte-li potíže se spaním. Tipy v kapitole 10 pochází od specialistů v oborech, jako jsou fyzioterapie, homeopatie a masáže.

1. Snažte se o pravidelný režim

Budete-li chodit spát i vstávat každý den ve stejnou dobu, významně zvýšíte své šance na klidný spánek. I když se třeba pár dní v týdnu musíte od tohoto režimu odchýlit kvůli práci, škole, dětem nebo dobrovolnické práci, snažte se omezit drastické změny ve spánkovém režimu. Velké změny obvyklého vzorce mohou celý váš systém rozhodit a narušit tak cyklus spánku. Mezi klasické případy narušení spánkového režimu patří víkendové flámování. Jste-li v sobotu hodně dlouho vzhůru a v neděli spíte celé dopoledne, můžete mít večer potíže usnout v nějakou rozumnou hodinu. Z toho plyne, že pracovní týden začnete nevyspalí. Časté změny ve vašem režimu oslabí schopnost mozku udržet si pravidelný vzorec spánku a bdělosti a povede k problémům s usínáním, vstáváním a udržením pozornosti v potřebné době.

2. Spěte 7 a ½ až 8 hodin

Je jasné, že existují situace, kdy musíte cestovat, jít na schůzi a podobně, a nemůžete proto spát požadovanou dobu. Ale snažte se, co můžete, abyste tak spali – a to neznamená jen ležet 7 a půl hodiny až 8 hodin v posteli. Znamená to použít tipy z této knihy k tomu, abyste celou tu dobu opravdu spali.

3. Nechte si čas na přípravu ke spánku

Naplánovat si správnou délku spánku také znamená ponechat si dostatek času na přípravu ke spánku. Rituály před spaním mohou zahrnovat řadu činností – zamykání dveří, kontrolu dětí, koupel, čištění zubů a tak dále. Pamatujte ale, že se to jako čas spánku nepočítá.

4. Slaďte se se svým cirkadiánním rytmem

Cirkadiánní rytmus (latinsky „circa“ – přibližně; „dies“ – den) zhruba znamená čtyřiadvacetihodinový cyklus. Vztahuje se k biorytmu mozku. Cirkadiánní rytmus podle každodenního vzorce ovládá řadu známých funkcí, jako je spánek, hlad a hladina určitých hormonů v krvi. Náš cirkadiánní rytmus nám říká, že bychom měli být asi šestnáct hodin vzhůru a osm hodin spát. Čtyřiadvacetihodinový cyklus spánku a bdění proto odráží skutečnost, že si „dovolíme“ přizpůsobit se rytmu, který odpovídá jednomu dni. Světlo je důležitým podnětem pro část mozku zvanou hypothalamus, aby nás udržel v souladu s cyklem dne a noci podle otáčení země. Běžnou součástí cirkadiánního rytmu bdělosti je to, že v průběhu odpoledne dochází k útlumu – načasování a míra tohoto útlumu se liší od člověka k člověku. Takže je naprosto normální, že se cítíme líní a pomalí právě v době, kdy lidé v San Juanu nebo v Madridu mají siestu. Tyto kultury vědí, že díky matce přírodě jsme v polovině odpoledne ospalí. Zaneprázdněný vedoucí firmy se kolem třetí odpoledne vydá do posilovny a místo spánku během tohoto odpoledního útlumu cvičí. Zvedat činky a běhat na pásu nevyžaduje žádné velké duševní úsilí. Naopak odborný dokument, který máte další den prezentovat na poradě, byste raději měli číst třeba v deset dopoledne než ve tři odpoledne. Pokud budete svůj cirkadiánní rytmus vnímat, bude pro vás jednodušší ponořit se do přirozeného cyklu spánku a bdění.

5. Odpoledne si půl hodiny zdřímněte

Ti, kdo se cítí ospalí a mají tu výhodu, že si mohou dát siestu (nebo dvacet, záleží na tom, co se vám líbí), mohou klidně odpočívat. Odráží to útlum v cirkadiánním rytmu a je to naprosto přirozené. Možné nebezpečí spočívá v tom, že si zdřímnete víckrát denně, nebo že budete spát moc dlouho, anebo že si zdřímnete v pokročilejší hodinu. Tato zdřímnutí také představují riziko pro lidi trpící nespavostí, což vysvětlíme v následující radě.

6. Odpoledne nespěte, pokud trpíte nespavostí

Pokud si rádi zdřímnete, dělejte to opravdu v polovině odpoledne. Neválejte se na gauči v šest večer a neusněte, zatímco čekáte, až vás zavolají k večeři. Jestliže máte potíže s usínáním a se spaním, pamatujte, že spánek přes den může snížit chuť spát v noci.

7. Nedumejte nad tím, že budete špatně spát

I když se v noci potřebujete dobře vyspat, abyste přes den mohli fungovat, to, že jednu noc budete spát o pár hodin míň, vám rozhodně nezničí celý další den. Dejte si o jednu kávu víc, vydržte a těch pár hodin dožeňte další noc. Nedopusťte, aby se strach z občasného špatného spánku vymknul vašemu ovládání a rozvinul se v obsesi. Existuje specifická kognitivní porucha zvaná věštecký omyl, kdy člověk předvídá, že se mu stane něco špatného, i když pro to nemá žádný důkaz. Tento typ zkresleného myšlení popsal dr. David D. Burns v své knize Feeling Good, the New Mood Therapy (Cítit se dobře: Nová náladová terapie). Nazvěme tuto kognitivní chybu pravým jménem – přehánění. Místo toho uvažujme realisticky – každý někdy špatně spí, což ale neznamená, že bude spát špatně každou noc. Nenechte svůj strach a úzkost ohledně spánku přerůst v sebenaplňující se proroctví.

8. V ložnici se dělají jen dvě věci

Je třeba naučit mozek, aby ložnici spojoval se spánkem a potěšením. Postel by proto měla sloužit pouze ke spánku a k sexuálním aktivitám. Když budete v ložnici opakovaně dělat věci, které spánku brání, můžete si způsobit tzv. „psychofyziologickou“ nespavost. Je to podobné podmíněnému reflexu, který si vytvořili Pavlovovi psi na zvuk zvonku – Pavlov je naučil spojovat si zvonek s krmením, a tak psi slintali, i když po zvonku jídlo nenásledovalo. Takže pokud pro vás odchod do postele znamená dívat se na opakování Miami Vice a přitom chroupat brambůrky, rozhodně se neučíte spojovat si postel se spánkem. Nebo jste možná ten ambiciózní typ, který si do postele bere BlackBerry nebo iPhone, aby ještě před spaním zkontroloval e-maily a udělal si pár poznámek k zítřejší poradě. To je úplně stejně špatně. Musíte se podívat na postel a cítit, že představuje uvolnění, měli byste se v ní cítit šťastní. Naučte se vidět postel jako místo, kde se dobře spí.

9. Když nemůžete usnout, vstaňte z postele

Pokud v posteli jen celé hodiny koukáte a házíte sebou, neučíte se spojovat si ji se spánkem. Váš mozek naopak začne postel vnímat jako místo neklidu a starostí. Jestliže nemůžete půl hodiny nebo déle usnout (nebo se vám to jako půlhodina zdá), jděte do jiné místnosti. Klidně seďte v tlumeně osvíceném pokoji a čtěte něco monotónního, dokud se nezačnete cítit ospalí. To je jeden ze způsobů, jak si své okolí přizpůsobit, abyste si vytvořili žádoucí vztah mezi podnětem a reakcí.

10. Dejte si teplou koupel

Ponořit se před spaním do teplé koupele je velmi uvolňující a uklidňující. Může to pomoci zklidnit bolavé svaly i napětí, jež by mohlo bránit spánku. Zkuste používat levandulový olej do koupele, její vůně pomáhá uvolnit se a usnout.

11. Ke konci dne se uvolněte

Ke konci dne si dopřejte čas na to, abyste se postupně zklidnili a pomohli tak svému mozku přeřadit na nižší rychlost. Nechte si pár hodin k přechodu do stavu relaxace. Úplně se této potřebě zklidnění poddejte – dostanete tak mysl i tělo do nálady na spaní.

12. Pravidelně cvičte

Aerobní cvičení má řadu příznivých účinků. Může zlepšit zdraví kardiovaskulárního systému. Pomůže vám shodit pár kil a navodí pocit pohody. Udržování normální váhy pomáhá odstranit artritickou bolest, reflux a poruchy dýchání během spánku. Zmírnění stresu a zlepšení nálady, kterým může cvičení napomoci, pomáhá k posílení spánku.

13. Jděte na preventivní prohlídku

Než se s vervou pustíte do aerobního cvičení, abyste lépe spali a celkově si zlepšili zdraví, nechte se prohlédnout u svého lékaře. Pokud jste řadu let vedli sedavý způsob života, je dobré se ujistit, že vaše srdce zvládne náhlý nárůst namáhavé činnosti. Vyškolení osobní trenéři znají pravidla ohledně prohlídek, a pokud máte nějaký zdravotní problém, budou zjišťovat, zda váš lékař s cvičením souhlasí. Existují i kurzy, které trenérům umožňují získat certifikát pro práci s lidmi se zdravotními problémy, jako jsou nemoci srdce, fybromyalgie a řady dalších nemocí, které narušují spánek. Pokud máte obavy, zeptejte se, zda trenéři ve vaší posilovně tento kurz mají.

14. Cvičte nejpozději 3 až 4 hodiny před spaním

Namáhavé cvičení způsobuje uvolňování hormonů a změny tělesné teploty, což může ztížit usínání. Jedním z těchto hormonů je i adrenalin, látka „útěk nebo boj“, která vaše tělo nabije energií. Namáhavé cvičení může povzbudit váš mozek a svaly v době, kdy byste měli relaxovat. Naopak lehké protahování nebo chůze jsou tím druhem pohybu, který vám se spaním pomůže. Přesnější rady najdete v kapitole  10.

15. Příroda vás připraví k odpočinku

Po večeři se posaďte na vzduch, nebo se jděte projít, nejlépe s někým, s kým si můžete popovídat. Mírná námaha při pomalé chůzi je pár hodin před spaním velmi cenná.

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Tajemství dobrého spánku.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.