Běhání - anatomie

Joe Puleo, dr. Patrick Milroy

CPress Brno 2014

Běhání - anatomie

Joe Puleo, dr. Patrick Milroy

Překlad: Petra Žižlavská

Odborná korektura: Miloš Škorpil, Pavla Pokorná

Obálka: Martin Sodomka

Sazba: Daniele Janošců

Odpovědný redaktor: Ivana Auingerová

Technický redaktor: Radek Střecha

Authorized translation from the English language edition Running anatomy. Copyright © 2010 by Joe Puleo and Patrick Milroy

All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.

Translation © Petra Žižlavská, 2014

Objednávky knih: www.albatrosmedia.cz eshop@albatrosmedia.cz bezplatná linka 800 555 513 ISBN 978-80-264-0358-6

Vydalo nakladatelství CPress v Brně roku 2014 ve společnosti Albatros Media a. s. se sídlem Na Pankráci 30, Praha 4. Číslo publikace 18 430.

© Albatros Media a. s., 2014. Všechna práva vyhrazena. Žádná část této publikace nesmí být kopírována a rozmnožována za účelem rozšiřování v jakékoli formě či jakýmkoli způsobem bez písemného souhlasu vydavatele.

1. vydání

ALBATROS MEDIA a.s.

Obsah

předmluva

poděkování

Vývoj lidského běhu

Kardiovaskulární a kardiorespirační komponenty

Běžec v pohybu

Přizpůsobení se rychlosti a terénu

Horní část trupu

paže a ramena

st ře d

Horní části nohou

Dolní části nohou a chodidla

Obvyklá běžecká zranění

Anatomie běžeckých bot

celkové posíleni těla

o autorech

O odborném korektorovi českého vydání

předmluva

První kapitolou o vývoji lidského běhu se kniha Běhání — anatomie pokouší osvětlit běžcům to, jak a proč jejich těla při běžeckém pohybu pracují tak, jak pracují. Běhání — anatomie vysvětluje, nejen jak jsou měkké tkáně a kosti při vzniku pohybu propojené, ale také proč se vše děje a co můžete dělat, abyste maximalizovali vaše osobní běžecké cíle. Díky detailním popisům mechanismu pohybu pomocí ilustrací kniha jednoduchým způsobem ukazuje, co se děje, když se dá vaše tělo do pohybu.

Ilustrace mají pomoci běžcům pochopit, jak při běžeckém pohybu spolupracují kosti, orgány, svaly, šlachy a vazy. Ilustrace, které doprovázejí cvičení, jsou barevně odlišené, aby se rozlišily primární a sekundární svaly a pojivová tkáň představené v každém cvičení a specifickém běžeckém pohybu.

Primární svaly

Sekundární svaly

Pojivová tkáň

Poté, co se věnujeme otázkám, jak a proč běh vzniká, soustředíme se na zvláštnosti posilování těla posilovacími cviky zaměřenými na zlepšování výkonu. Text v každé kapitole dále vysvětluje funkci anatomie zobrazené v ilustracích.

A konečně posilovací cvičení, která jsou začleněná do každé kapitoly, zlepší běžcův výkon a pomohou mu vyvarovat se zranění tím, že eliminují anatomickou nerovnováhu, která je často přirozená, ale horší se kvůli nárokům, které běh klade na kosti a svaly.

Konečným cílem je vytvořit tréninkový posilovací program, který bude smysluplný a snadný na používání, ale také efektivní a zlepší běžecký výkon. Protože se často objevují zranění kvůli opakujícímu se pohybu, porozumět tomu, proč a jak se tělo pohybuje, může být jednoduchou cestou k tomu, jak zlepšit výkon a vyhnout se zranění. Naším záměrem je zlepšit vaši běžeckou zkušenost a výkon tím, že vám pomůžeme pochopit anatomii běhu a rozvíjet jasně daný posilovací tréninkový program.

poděkování

Mnoho lidí přispělo do této knihy mnoha různými způsoby. Jack Kraynak, Jay Carlin, Rob Weinmann, Dale Luy, Ken Deangelo a Bill Presto byli mými trenéry a učiteli. Bob Kirkner, dr. Carolyn Peel, Bill Bender, Scott Conary, Dave Salmon, Cassy Bradley, Abby Dean, Jay Johns, Sean Mick, Patty Deroian, Terry Luzader, Dave Welsh, Chris Ganter, Suzanne Dorrell, Sharon Smith, Jay Friedman, Mike Fox, Travis Stewart, Frank Iwanicki a Robin England byli tréninkoví a testovací partneři. Kpt. David Litkenhus, Lt. Col. Steven Peterson, dr. Gregory Ng, Brian Walton, Harvey Newton, Brandon Risser, Myrna Marcus, Bob Gamberg, Bob Schwelm, Todd Williams, Dave Shelburne, Paul Slaymaker, Steve Dinote, Graig White, členové a personál Rutgersovy Univerzity - traťový tým z Camdenu a Haddonfieldská běžecká společnost mi poskytovali profesionální podporu a přátelství. Brandee Neiderhofer, Jon Salamon, Lyndi Puleo, Antony Witter a Jorge Ramos stáli modelem a věnovali svůj čas a talent k tomu, aby mohly vzniknout ilustrace. Lázeňské fitness centrum Pennsuaken v New Jersey a majitel Tom Loperfido nám dovolili vyfotit ilustrační fotografie. Zaměstnanci Human Kinetics - Laurel Plotzke, Leigh Keylock, Mandy Eastin-Allen, Laura Podeschi, Neil Bernstein, Jen Gibas a Cynthia McEntire - řídili publikační proces.

Speciální poděkování patří mé ženě Lyndi a dětem, Gabovi, Anně a Sophii, kteří se mnou po dva roky sdíleli tento projekt. Mé velké poděkování náleží také dědečkovi Josephu A. Puleovi staršímu a otci Josephu A. Puleovi mladšímu.

Joe Puleo

Bez rady různých nakladatelů Runner's World (VB), kterým jsem dělal 25 let lékařského poradce, by se nemohly rozvíjet mé spisovatelské schopnosti a bez pomoci a povzbuzování zaměstnanců Human Kinetics by nikdy tento projekt nespatřil světlo světa.

A také bych nemohl dokončit tento projekt bez lásky a porozumění mé ženy Clare a podpory mé rodiny a přátel, z nichž je mnoho z běžeckého světa.

dr. Patrick Milroy

Vývoj lidského běhu

Halle Gebrselassie kdysi řekl: „Bez běhu není život.“ Tuto čirou radost, kterou Gebrselassie svou větou o běhání vyjádřil, sdílejí miliony lidí po celé zeměkouli. Běh překonává jazykové i kulturní bariéry, takže cizinec v zahraničí si stejně jako doma oblékne trenýrky a běžecké boty, najde si dráhu a potkává spřízněné duše, které si užívají života se stejným nadšením jako on. Běhání se řadí vysoko na příčce možných způsobů, jak propojit radost se zlepšeným zdravím. Jak se civilizace vyvíjí, potřeba lidí běhat kvůli přežití byla vystřídána rozvíjením jiných dovedností, takže si průměrný člověk může užívat volný čas způsobem, který by většina našich předků považovala přinejmenším za nepraktický a dost možná za osudný. Ačkoli byla schopnost běhat kdysi doslova otázkou života a smrti, společenský rozvoj člověka vedl k tomu, že běh dostal nový obsah. Stal se zprostředkovatelem lidské soutěživosti, socializace a vědeckého experimentu a rozvoje. Je to pravděpodobně nejpřirozenější forma cvičení, které nezahrnuje agresivní nebo protispolečenské prvky, ani nevyžaduje drahé vybavení. Jakýkoli zdravým tělem obdařený člověk by měl být schopen mít z běhu radost.

Ačkoli prvořadým účelem této knihy je umožnit porozumění funkci těch částí těla, které jsou při běhu v činnosti, vyšším cílem je poskytnout posilovací cvičení a metody, které jakýkoli běžec může použít, aby vylepšil své sportovní úspěchy. Běhat lépe nemusí nutně znamenat běhat rychleji. Jestliže vám tato kniha pomůže doběhnout do cíle příjemnějším a méně skličujícím způsobem než před tím a jestliže následující cvičení omezí výskyt bolesti a zranění, pak je to určitě pozitivní výsledek. Nejenže budete mít radost z absolvovaného běhu , ale i ty následující budou pravděpodobně mnohem pozitivnější.

Ačkoli se běhání datuje tisíce let zpětně, v posledních čtyřiceti letech se kolem tohoto sportu rozvinulo celé průmyslové odvětví. Ošacení a boty, výživa a fyziologie, povrch, na kterém se běhá, a prostředí, ve kterém se běhá, vše podstoupilo v této krátké době výzkum, experimentování a přezkoumání. Stejně jako před 200 lety změnila způsob našeho života železnice, teď vstoupil do života milionů lidí běh a jen s malými výjimkami všem prospěl. Ačkoli je nemožné úplně ignorovat další faktory, které tvoří z běžce to, čím je, tato kapitola zaznamenává vývoj anatomie a její vliv na běžce, zkoumá charakteristiku a fyzickou stránku úspěchu, a dokonce se pokouší předurčit dokonalého běžce, jestliže někdo takový vůbec může existovat. V minulosti mnoho učených autorů spekulovalo o konečné hranici výkonu, jen aby zjistili, že se výkon zase zlepšil. Rádi bychom zde představili obraz atleta, který by vytvořil tento neporazitelný rekord, a pak v následujících kapitolách vás vedli k tomu, jak tento rekord zdolat.

Vývoj běhu

Běžecké dovednosti lidí se vyvíjely jako reakce na predátory, kteří soupeřili s lidmi v získání potravy. To bylo před tím, než se nám vyvinul mozek a byli jsme schopni vymyslet, jak se dostat z nebezpečí.

Ti, kteří uměli běžet nejrychleji, byli nejen u jídla první a měli největší kousky, ale také uměli nejrychleji zmizet v případě nebezpečí. Ti, kteří nebyli schopni běžet, padli nevyhnutelně jako první, protože nebyli schopni získat dostatečné množství potravy, nebo jim chyběl čas ji sníst, nebo se kvůli nedostatku pohyblivosti stali obětí predátorů.

Mohlo by být zajímavé odhadnout, jak rychle by naši předci uměli běhat, kdyby se jim nevyvinul mozek a nenaučili se smělejším způsobům, jak čelit nebezpečí. Navíc dovednost výroby zbraní k lovu znamenala to, že se naši předci už nemuseli spoléhat kvůli přežití čistě na rychlost a schopnost rychle zmizet byla již méně nutností a více předností. Tehdejší společnosti byly většinou kmenové, jejich náčelníci vynikali svými dovednostmi nad ostatními, takže schopnost rychle běhat vzbuzovala u ostatních respekt a mnohý byl získán v různých soutěžích, včetně těch běžeckých. Z vítězů přecházely tyto schopnosti dále na jejich potomky a rychlí běžci se dále vyvíjeli. V těch dobách byla upřednostňována čistá síla horní části těla na úkor pružné elegance, příslušníci národů, pro které se běh stal méně důležitou částí jejich života, pravděpodobně nevypadali jako soutěživí běžci dnešních dnů. (obrázek 1.1) Tehdejší lidé žili v podmínkách, kdy byla potřebná fyzická námaha, měli fyzičku na úrovni současného návštěvníka tělocvičny, který pravidelně cvičí, ale nevěnuje se speciálnímu na sport zaměřenému nácviku.

Po nějaké době se běh vyvíjel i z jiných důvodů. Ačkoli se na předávání zpráv využívali hlavně koně, někdy pomohli i lidé. Před 2 500 lety běžel Feidipidés z Marathonu do Athén, aby doručil zprávu o vítězství v bitvě proti Peršanům, i když příliš neprospěl propagaci běhu jako volnočasové aktivity tím, že po oznámení zprávy padl mrtev k zemi. Dnes je pro lidi a koně každý rok organizován závod ve Walesu, aby se otestovalo, který druh je rychlejší. Tyto rané civilizace byly schopny mít ze sportu radost a jedním z příkladů bylo organizování olympijských her na počest řeckých bohů, v rámci nich se soutěžilo i v běhu na různé vzdálenosti. Trvaly až do roku 394 našeho letopočtu, pak byly kvůli svému pohanskému původu zakázány.

Až do vcelku nedávné doby ženy nikam daleko neběhaly, částečně proto, že se nezúčastňovaly aktivit na získání obživy nebo na obranu; spíše se od nich očekávalo rození dětí, čím více, tím lépe a jedno za druhým. Svůj další čas pak věnovaly krmení a tomu, aby své potomky naučily základním dovednostem potřebným pro přežití, než je pak převzali do náročnější výchovy vyspělejší muži. Schopnost rychle běhat stále mohla být nutná k tomu, aby se vyhnuli nebezpečí, ačkoli vyspělejší metody přepravy snížily dokonce i tuto potřebu.

Je těžké podat přesné svědectví o soutěživém a nesoutěživém běhání mezi dobou starověkého Říma a středověkem. Docela dobře k němu mohlo docházet, ale národy té doby měly mnohem důležitější věci k zapsání do svých kronik, takže se nám vývoj ztratil v historickém oparu. Když se lidé někde usadili, starali se více o získání teritorií a rozvíjení svého náboženství než o události, které měly málo co dělat se zlepšením jejich životů. Když už se věnoval nějaký čas oddechu, běhání muselo soupeřit s hodem a zápasem, se zápolením v používání zbraní, se soutěžemi v pití alkoholu a mnoha dalšími.

Některé texty ze 14. století obsahují odkazy na běžecké soutěže, které se konaly ve volné přírodě, a je možné, že vznikly z loveckých her. V 18. století se objevil nový sport, kdy dva či více jezdců na koních soutěžili, kdo dříve dojede ke vzdálené věžičce kostela. Do 19. století se podél stejné trasy začaly organizovat běžecké závody zvané steeplechase. Tyto závody

dále šířily soukromé školy a univerzity ve Velké Británii, které také pořádaly „papírové závody“, ve kterých „zajíc“ zanechával papírovou trasu pro „psy“, kteří jej následovali. Vše vedlo ke vzniku amatérských Harrier klubů pro silniční i přespolní běh, které existují dodnes. Ženy se těchto společenských hrátek neúčastnily, protože to podle nařízení bylo pro vyšší třídu nevhodné a ponižující, a chudší většina byla jednoduše příliš zaměstnána starostmi o obživu.

Během druhé poloviny 18. století soutěže v chůzi mezi panskými sluhy daly základ běhu mužů proti času na delší vzdálenosti. Jedním z nich byl závod na nejméně 100 mil za dobu kratší než 24 hodin. Ten, kdo toho dosáhl, se stále nazývá centurio podle odkazu římské říše. Jiné závody se třeba běžely vždy jednu míli po 1 000 po sobě jdoucích hodin. (To bylo více než 40 dnů v kuse!) Začátek 19. století přinesl návrat závodů mužů a konaly se také meziměstské soutěže doprovázené velkými sázkami, které se na určitou dobu staly v Anglii nejpopulárnějším sportem.

Vítězi těchto závodů se stávali běžci, kteří se dokázali adaptovat na všeobecně špatné životní podmínky a nedostatečnou nutriční pestrost stravy té doby. Lidé hodně umírali, délka života byla krátká a strava se většinou omezovala na místní, sezónně dostupné jídlo. Trénink před závody, jak je tomu teď na začátku 21. století, tehdy neexistoval a běžci konzumovali velké množství masa, většinou syrového, a alkohol, často velkou měrou, před soutěží i v jejím průběhu. Ve skutečnosti by trénink před takovou soutěží většinou znamenal úbytek energie. Nebylo to ale proto, že by nebyli fyzicky zdatní, protože soutěžící obvykle pocházeli z pracující třídy, pro kterou byla dvanáctihodinová dřina normou, v protikladu k méně početné skupině lidí se sedavým zaměstnáním.

Založení moderních olympijských her velkou část světové populace nezajímalo, protože v žádném případě neměli na účast v soutěžích prostředky, i když o nich věděli; až

do začátku 20. století hry zůstaly výhradně záležitostí bohatých nebo jinak zahálčivých lidí, kteří pohrdali tím nějak se před závody připravovat. Jen někteří průkopníci, jako Paavo Nurmi a Hannes Kolehmainen, se věnovali tomu, jak svůj výkon v závodech vylepšit, a využívali nejzákladnější sportovní vědu, ale až v druhé polovině 20. století se mohly do běhání aplikovat vědecké disciplíny, takové jako používal Artur Lydiard. Lydiard byl jiný: trénoval současně se svými svěřenci a žádal je, aby běhali ne více nebo méně mil než on, vedl je podle přesného režimu, který inspiroval celý svět. Byl to LSD - long slow distance -tedy pomalý vyvážený běh pro každého. Percy Cerutty použil nové metody včetně běhu do kopce z písku, aby jeho studenti vyhráli zlaté olympijské medaile.

Běhání a věda měly vždy symbiotický vztah, protože se běžci bezděčně stali pokusnými králíky při fyziologickém testování. Když statistika dokázala, že se běžci vymykají očekávaným hodnotám, vždy pak vědci mohli použít výsledky, aby vysvětlili fyziologii srdce, krevního oběhu, plic a dalších orgánů. Další nálezy vedly k pokroku v mnoha lékařských odvětvích. Spolu s tím se zlepšovaly i znalosti v oboru dietologie. Ta na základní úrovni mohla zabránit běžci, aby se před cvičením příliš najedl, na nejvyšší úrovni měli elitní atleti připravený integrovaný výživový program po celou dobu soutěží. Lékařství by se nikdy nedostalo na svou úroveň bez účasti běžecké společnosti a ani běžci by se nestali rychlejšími bez sportovní vědy.

Běh se dostal do povědomí veřejnosti jako volnočasová aktivita až po publicitě, kterou přinesly sdělovací prostředky a televize, které doprovázely maratónské běhy v New Yorku a Londýně na konci sedmdesátých let minulého století. Těchto závodů se účastnilo mnoho nováčků, kteří nekladli důraz na rychlost, tu vystřídal jogging, který byl jen o něco rychlejší než chůze. Bylo by přehnané většinu z nich nazvat závodníky. Tento vývoj byl nejen tolerován, ale naopak podporován, protože se závody staly možností vydělat nějaké peníze pro charitu i předvést vybrané oblečení.

Co se týká rychlosti, vyhrávali ti běžci, kteří se připravili na závod co nejlépe jak fyzicky, tak psychicky. Bylo zaznamenáno, že nejlepší běžci zřídkakdy měli nadváhu, a tak rychle rostlo vnímání běhu jako zdraví prospěšné činnosti. Toto zjištění podpořil i rozvoj vědy, která dokázala, že obezita a sedavé zaměstnání snižovaly délku života. Vítězové většinou před závody tréninkově naběhali mnoho mil, ale existoval také případ držitele světového rekordu na 10 000 metrů, Davea Bedforda, kterého množství naběhaných mil přivedlo k bolestivým zraněním, jež ukončila jeho kariéru. Přišlo se na to, že běhání je nejen o kvantitě, ale i kvalitě naběhaných mil, takže se vyrojilo množství teorií na optimální tréninkové režimy, žádná z nich však dodnes nezískala větší převahu nad ostatními.

|—        •     I •      i    v v o

Fyziologie bězcu

Protože se soutěží začalo zúčastňovat více národů, objevily se také etnické rozdíly. Afrokaribští atleti se projevili jako prvotřídní sprinteři, zatímco běžci pocházející z vyšších nadmořských výšek se stali nejrychlejšími vytrvalci, protože jejich tělo bylo adaptované na sníženou koncentraci kyslíku ve vdechovaném vzduchu. Při rychlém sprintu využívá tělo téměř všechny svaly. Fotografie s vrcholovými exponenty zachycující běžce v plné rychlosti ukazuje strnulý krk a vypouklé oční bulvy, což nejsou zrovna první místa, která bychom při běhu považovali za důležitá! Ale jestliže jsou tyto jakkoli malé svaly používány

k zvýšení rychlosti, pak musejí být trénovány na závody stejným způsobem jako masivní stehna, která poskytují výbušnou sílu, a zvednutí kolena do výšky, která jsou se sprintem spojována častěji. Naopak běžci na dlouhých tratích jsou až žalostně hubení, zvláště v oblasti málo používaných horních končetin, protože si uvědomili, že čím méně váhy nosí, tím méně energie bude spotřebováno na účinný pohyb těla. Dálkový běžec má ale jednoho nepřítele, a tím je dehydratace, což je katalyzátor jak nemocí, tak zranění, takže adaptace na udržení a absorbování vody, hlavně v teplejších klimatech, byla v rozporu s potřebou být vyhublý. Hubené a šlachovité svaly s malou zásobou tuku a nízká hmotnost dalších měkkých tkání těla nejsou přizpůsobené přenosu velkého množství tekutin v těle během běhu. Vnitřní teplota těla musí zůstat co nejblíže k 37 °C, nejen proto, aby tělo fungovalo co nejúčinněji, ale což je důležitější, aby přežilo. Energie spalovaná při běhu vytváří teplo a pocením se tělesná teplota udržuje v normálu. Jestliže je tělo dehydrováno, nemůže k pocení dojít, takže se může objevit život ohrožující hypertermie, když tělesná teplota rapidně stoupne. To nám možná pomůže vysvětlit, proč jsou někteří vítězové dálkových běhů poměrně dobře stavění, protože mohou udržet v těle v průběhu závodu větší množství tekutin. Věda ukazuje, že se výkon náhle zhorší, když začne být běžec přehřátý a dehydrovaný, a tak stejně jako želva a zajíc nakonec může být vítězem závodu ten, kdo se lépe připravil, a ne ten, kdo pouze spoléhal na svou rychlost.

Kvůli různým typům těla je nepraktické měnit rychle různé závody. Sprinter by se rychle unavil, kdyby měl své poměrně těžké tělo nést na delší vzdálenost, než je pár set metrů, a dálkový běžec se svými nevypracovanými svaly by byl okamžitě v nevýhodě, pokud by měl předvést brutální sílu a výkon. To jsou extrémní případy, ale všeobecně platí, že většina závodů přitahuje úspěšné závodníky, kteří mají podobně vystavěné tělo. Je zajímavé sledovat, jak zřídkakdy se vyskytne to, že běžec drží více než jeden světový rekord. Jestliže se to vyskytne, pak to jsou rekordy ve velmi podobných závodech. Takto drží Michael Johnson současně světové rekordy na 200 a 400 metrů a Haile Gebrselassie na 5 a 10 kilometrů, ale na nejvyšší úrovni, olympijských hrách a světových šampionátech, si jen málo běžců může užít luxus se připravovat, nebo dokonce vyhrát více než jeden závod.

Ženy se na běžecké scéně objevily později. Na olympijských hrách se běhy na delší vzdálenosti než 400 metrů pořádaly poprvé až v roce 1964, protože se bez vědeckého opodstatnění tvrdilo, že by ženy mohly při takové námaze nějak onemocnět. Když jednou dokázaly, že jim běh svědčí, byl jejich pokrok tak veliký, že mohly mít v roce 1984 na olympiádě v Los Angeles svůj vlastní maratón. Anatomicky jsou ženy ve srovnání s muži v nevýhodě (srovnej obrázky 1.2 a 1.3), především když vezmeme v úvahu dlouhé páky dolních končetin, ale fyziologicky jsou v některých případech lépe připraveny, hlavně na ultra dlouhé tratě. Protože mají proporčně více tuku v poměru ke své tělesné váze než muži, mají větší zásoby energie a uložených tekutin, ačkoli by se to projevilo nikoli v hodinách, ale spíše dnech. Tedy na ultra dlouhých tratích se výkony žen nejvíce přibližují mužům. Se stoupající vzdáleností se statisticky stírá rozdíl mezi pohlavími v uběhnutém čase, takže se může stát, že jednoho dne vyhraje otevřený závod žena, čistě jen z důvodu lepší fyziologické výkonnosti. Ženy jsou znevýhodněné svými relativně krátkými stehny, která jsou namáhaná širšími kyčlemi, čímž se snižuje pánev k zemi a zkracuje délka kroku. Délka kroku je faktorem, který snad nejvíce ovlivňuje rychlost běhu. Ačkoli nejrychlejší běžci použijí jen dvakrát více kroků než ti nejpomalejší v dané časové jednotce, jejich délka kroku může být až čtyřikrát větší.

Břicho mužů z velké části tvoří střeva, která regulují rovnováhu a zadržování tekutin, v tom ženském je navíc také relativně velká děloha a rozmnožovací orgány, které limitují obsah střev. Nejsou to velké rozdíly, snad jen jedno či dvě procenta, ale i ta mohou určovat rozdíl v atletických výkonech jednotlivých pohlaví. Přidejte k tomu ještě prsa a menší kapacitu hrudníku a plic a menší chodidla, která také znamenají zmenšení mechanického pákového výkonu, to vše ženy v rychlosti znevýhodňuje. Ale jak ukázali vzrůstem menší dálkoví běžci, malá velikost nemusí být nutně na závadu, a tak fyziologické změny, které jsou na delších tratích výhodnější pro ženy, mohou vést na nejdelších tratích k vyrovnání výkonu obou pohlaví.

Když už byl jednou genetický základ těla dán, každý jednotlivec může rozvíjet svoji fyzičku jen do určité míry. Přestože někdo použije umělé prostředky na tvarování těla, jako je liposukce nebo steroidy, má dospělé lidské tělo, co se týká formy, své hranice. Žádný vyspělý jedinec nemůže nabrat nebo ztratit váhu dobrovolně a cvičení a dieta jen změní fyzickou stránku v rámci kapacitních hranic, tak jako se svaly zvětšují v důsledku cvičení, ale každý má své individuální hranice, které jeho tělo může tolerovat. Takže 150kilový člověk, jehož předcházející aktivita se omezovala čistě na jídlo, může očekávat, že se mu cvičením upraví váha a změní tvar těla a získá fyzičku běžce. Elasticita jeho kůže je ale omezená, takže když už jednou byla roztažena přes míru, „nestáhne“ se úplně a nadváha zůstane viditelná, ačkoli bude daný člověk pokračovat v tréninkovém programu.

Budoucnost běhu

Problém s rozdíly v geneticky daných dispozicích je v tom, že nikdy nemůže dojít k soupeření mezi fyzicky a fyziologicky stejnými soupeři. Vyvstávají neúprosné otázky, jaké prostředky použít na zlepšení výkonu, aby ještě byly legální a sportovní. Tato kniha se věnuje výhradně tréninkovým metodám.

Jedním z faktorů, který vede ke zlepšení běžeckého výkonu a který je zcela legální, je volný trénink. Až do 30. let 20. století byly všechny knihy o běhu biografiemi nebo strašidelnými autobiografiemi skvělých běžců v důchodu, kteří doufali, že si vydělají pár drobných, když svá tajemství úspěchu pustí do světa. Většina knih pojednávala o závodech, i když některé z nich obsahovaly fascinující popis přípravy běžců - ale hodně z nich často ukázalo právě její nedostatky! Ačkoli většina těchto běžců byli amatéři, alespoň podle jména, elitní běžci dneška jsou stejnými profesionály jako právníci nebo lékaři. Běh je pro ně práce na plný úvazek, věnují jí hodiny příprav, cestují po světě, aby si zasoutěžili, a jsou pravidelně placeni za své úsilí sponzory a promotéry. Průměrný účastník maratónů, které se v 80. letech rozšířily, neměl touhu běhat tak rychle jako Kut, Shorter, Zátopek a Coes z předcházejících generací. Běh se stal sociálně přijatelnou aktivitou, novým životním stylem.

Soutěžení už nebylo jediným cílem běžce, významnou roli hrál dobrý pocit, který z běhu měl. Touha po zlepšení výkonu, ať už rychlosti nebo množství uběhnutých kilometrů, však zcela nevymizela. Na pultech se začaly objevovat časopisy o běhání, v nichž byly nejen soupisky závodů a jejich výsledků, ale také články o výživě, tréninku, příjmu a výdeji tekutin a o všech těch drobnostech, které se staly součástí běžeckého světa. Efekt, který má běh na zdraví a lékařství, a dokonce i sportovní psychologii, se stal běžným tématem k diskuzi.

Touha dosáhnout dalšího prospěchu a zlepšení zdraví, které běh přináší, se může naplno rozvíjet jen tehdy, když pochopíme jeho mechanismus. Které svaly jsou k běhu potřebné a jak fungují? Jakou roli v tomto procesu hraje srdce, plíce a krevní oběh? Co jsou šlachy, vazy a vnitřní orgány a proč běh někdy bolí? Tato kniha zodpoví všechny otázky a vysvětlí také anatomii, strukturální vědu, která propojuje všechny fáze běžeckého kroku, funkci svalů a představí také cvičení, která vedou ke zlepšení síly, výkonu a výdrže. Uvědomělý soutěžící potřebuje také znát základy fyziologie, bez které svaly nefungují, a naplno využít přínosy této vědy. Doufáme, že někteří dnes rekreační běžci se za pomocí této příručky zítra stanou olympioniky.

Kardiovaskulární a kardiorespirační komponenty

Zlepšení běžeckého výkonu závisí na mnoha faktorech. Běžecký trénink má obzvláště dobrý vliv na srdce, cévy a dýchací systém, které by pak na oplátku mohly zlepšit běžecký výkon. Toto zlepšení ale může být omezeno zanedbáváním tréninku nebo přetěžováním svalové a kosterní soustavy při neadekvátním tréninku - příliš mnoho uběhnutých mil příliš rychlým tempem. Dokonce i správný trénink může napravit svalovou nerovnováhu a anatomické nedostatky. Tedy zapojení posilovacích cvičení do systémového plánu na zvýšení výkonnosti na každé úrovni dává smysl. Dobře rozvržený posilovací program zvyšuje běžeckou účinnost přes zlepšení a zefektivnění běžeckého kroku. Dobře rozvržený běžecký program, který zohledňuje některé jednoduché, ověřené zásady nebo nejlepší praktiky, zlepšuje ekonomiku běhu zlepšením kardiovaskulární a kardiorespirační účinnosti.

Tato kapitola vysvětluje všeobecnou koncepci běžeckého tréninku přes kardiovaskulární a kardiorespirační systémy a také to, jaké pozitivní anatomické změny může tento vyspělý, inteligentní přístup k tréninku vyvolat.

Kardiovaskulární a kardiorespirační systémy

Kardiovaskulární systém je systém oběhu krve propojující srdce, krev a krevní cesty (žíly a tepny). Krev je odváděna ze srdce tepnami a vrací se zpět do srdce žílami (obrázek 2.1).

Kardiorespirační systém propojuje srdce a plíce. Vzduch je vdechován ústy a nosem. Díky činnosti bránice a jiných svalů je vzduch nasáván do plic, kde se mísí kyslík ze vzduchu s krví (obrázek 2.2). Obrázek 2.3 ukazuje svaly, které pracují v době dýchání.

Součinnost mezi těmito dvěma systémy funguje, když srdce pumpuje krev do plic přes plicní tepny. Tato krev se zde mísí se vzduchem (kyslíkem), který vdechujeme. Okysliče-ná krev je vedena zpět do srdce přes plicní žíly. Tato, nyní zcela okysličená krev, je pak srdcem pumpována do tepen celého těla (obrázek 2.4), aby vyvolala pohyb, v tomto případě běh.

Jak se může zlepšit běžecký výkon vlivem této spolupráce mezi kardiovaskulárním a kardiorespiračním systémem? Jednoduše. Čím více budete mít vyvinutý kardiovaskulární a kardiorespirační systém, tím více krve tělem proteče. Větší krevní oběh znamená více okysličených červených krvinek, které donesou kyslík do svalů. Svaly jej potřebují na to, aby mohly spalovat cukry, a tak si vytvořit energii k práci.

Ke zlepšení běžeckého výkonu se dále připojují další faktory, jako je nervosvalová zdatnost, svalová výdrž a pružnost, které se mohou až zdvojnásobit, jsou-li srdce, cévy a plíce dobře stavěné. Tyto faktory pomohou k význačnému zlepšení výkonu. Věda z předchozích odstavců, když se začlení do tréninkového modelu, se stává cvičební vědou a užitečnou roznětkou ke zlepšení běžeckého výkonu. Následující diskuze o trénování má kořeny v anatomii a fyziologii kardiovaskulárních a kardiorespiračních systémů.

Vývoj trénování výkonnosti

Tradiční trénink se skládá z dobře propracovaného základu nebo úvodní části rozdělené na běhy s postupně stoupajícími délkami a posilujícími tréninky, které začleňují lehčí posilování s vyšším počtem opakování. Běžně je tato část vystřídána trochu kratšími, ale stále ještě déle trvajícími tréninky posilujícími sílu (prahový trénink a kopce) a posilovacími tréninky, které jsou doplňovány zvyšováním zátěže. Konečná fáze se skládá z krátkého, vysoce intenzivního a kyslík spotřebovávajícího běhu, (VO_2 max = vrcholová spotřeba kyslíku, maximální aerobní kapacita), která je doplněna udržovacím obdobím resistenčního tréninku a plánovaného odpočinku (taper). Celý tréninkový proces končí fází soutěžního běhu, která se zdá neuvěřitelně krátká ve srovnání s časem věnovaným tělesné přípravě běhu. Tato tréninková sada, známá také jako kruhový trénink,

se potom přizpůsobuje druhu úspěchu či neúspěchu a délce běhu, aby se v budoucnosti doplnila a opakovala, včetně dobře definovaného závěrečného odpočinku v každém cyklu po celou dobu kariéry výkonnostního běžce.

Tato koncepce však není v žádném případě jedinou koncepcí, jak může být běžecký trénink veden. Dalšími úspěšnými přístupy k běžeckému tréninku jsou třeba adaptivní tréninky nebo funkční tréninky (Gambettův Athletic Development/Rozvoj atletiky, Human Kinetics), které však v této knize nezmiňujeme. Často jsou zjevné rozdíly v tréninkové filozofii jen sémantického charakteru, protože tréninkový jazyk není přesně vymezen, trenéři terminologii ne vždy rozumějí a aplikují ji stejným způsobem. Naším cílem je předložit čtenářům všezahrnující koncepci tréninkového vývoje jednoduchým, ale jasným způsobem bez diskuzí nad rozdílnými přístupy.

Základní neboli úvodní trénink

Koncepce základního neboli úvodního tréninku je relativně jednoduchá, ale její aplikace je již trochu složitější. Většina trenérů by souhlasila, že je tempo běhu v této fázi mírné a aerobní (založeno na spotřebě kyslíku), ne vysilující a anaerobní (běh na kyslíkový dluh), a že objem tréninku by měl postupně narůstat s mírným snížením objemu, aby se zvýšení objemu po týdnech ustálilo, napomohlo k obnovení síly a podpořilo přizpůsobení se nové tréninkové zátěži. Jeden systematický přístup využívající třítýdenní tréninkový cyklus zahrnuje čtyři až šest tréninkových dnů s týdenním nárůstem objemu o 10 procent mezi prvním a druhým týdnem; v třetím týdnu s návratem na objem prvního týdne. Kvůli prevenci zranění by neměl týdenní dlouhý běh překročit 33 procent celkového týdenního objemu. Tento běžecký trénink by měl být doplněn dvěma až třemi celky posilovacích cvičení s důrazem na formu a pohyb, nikoli na objem zatížení.

Pro běžce, který se připravuje na běh delší než 10 km, je tato fáze v tréninkovém rozvoji nejzdlouhavější kvůli pomalejším (vzhledem k rychlosti a vývoji svalů) adaptacím na trénink kardiohrudních systémů. Protože aerobní běhy s relativně pomalým tempem trvají déle, vyžadují opakované vdechování kyslíku, opakující se pumpování srdce a nepřerušený (v ideálním případě) průtok krve z plic do srdce a ze srdce do svalů. Všechny tyto činnosti napomáhají rozvoji vlásečnic a zlepšují průtok krve. Tento rozvoj vlásečnic vede následně k většímu přísunu krve do svalů a odstranění odpadu ze svalů a dalších tkání, které by mohly ohrozit správnou funkci svalů. Tyto adaptace však vyžadují čas. Výcvik dálkového běžce může trvat deset let i více, zatímco nácvik běhů s rychlejším tempem může být o polovinu kratší.

Tréninkový program, který ignoruje nebo snižuje význam základních tréninkových částí, je program, který ignoruje zásady vědeckých cvičení. Bez rozsáhlého důrazu na lehký aerobní běh je každý tréninkový program předurčen k nezdaru. Diskutovanou otázkou je délka této základní fáze. Na tuto na pohled jednoduchou otázku není jednoduchá odpověď, nejlepší je snad to, že by měla trvat tak dlouho, dokud potřebuje atlet či atletka trénovat svou fyzičku a muskuloskeletární sílu, aby zvládli denní běh bez problémů, ale ne tak dlouho, aby je běh už nudil nebo dále nemotivoval. Dobrým vodítkem pro zkušené běžce, kteří se připravují na běh do 10 km, je doba od čtyř do šesti týdnů. U začátečníků trvá tato základní fáze déle, vytvoření prvního běžeckého základu může trvat dokonce od čtyř do šesti měsíců. Další častou otázkou je to, jak rychle by měl atlet běžet. Aby se

nepřekročil práh laktátu nebo stresového testu, který je normálně určen maximálně asi 70 až 75 procenty tepové frekvence nebo 70 procenty VO_2 max, je dobré sledovat tabulkové přehledy, které pomáhají určit aerobní tréninkové tempo založené na výkonech v závodech (Danielsova Running Formula, Second Edition, Human Kinetics). Jsou velmi přesné a nabízejí vysvětlení toho, jak data efektivně využít.

Důraz na základní neboli úvodní trénink neznamená, že ignorujeme nebo snižujeme důležitost dalších typů tréninků. Tyto typy běžeckých tréninků - rytmus, laktát, práh, stav klidu, kopec a VO_2 max - jsou zařazeny pro své specifické role do každého dobře navrženého tréninkového programu. Pro rychlé zlepšení výkonnosti je třeba věnovat pozornost také nervosvalovému rozvoji. Tyto další typy tréninku slouží v úvodní fázi ke zlepšení vytrvalosti. Protože však tyto další typy tréninku posilují i kardiovaskulární a kardiorespirační systémy, hrají ve zlepšování výkonnosti významnou roli.

Nejlepším přístupem k posilovacím cvičením je během této fáze provádění mnohonásobných sad cviků na celkové posílení těla po 10 až 12 opakováních. Speciálně v této fázi je funkční síla méně důležitá než rozvoj svalové výdrže celého těla. Jestliže je to atletovo první posilování, je přesné provedení cviků zásadní. Pokud nastupuje atlet na posilování po období odpočinku, je dobré kombinovat v přípravě běh s posilovacími cviky. Posilovat by se mělo dvakrát až třikrát týdně; jeden den v týdnu by ale měl být úplně volný bez jakéhokoli cvičení, proto by měl být další trénink v běžeckých dnech nebo ve volnu po běhání, jedná-li se o čtyř- či pětidenní běžecký týdenní plán.

Vážení čtenáři, právě jste dočetli ukázku z knihy Běhání - anatomie.
Pokud se Vám líbila, celou knihu si můžete zakoupit v našem e-shopu.